Creatina: ¿qué beneficios aporta y cómo obtenerla?

Es uno de los suplementos más baratos, populares y seguros que se pueden encontrar para mejorar el rendimiento a la hora de hacer ejercicio, ganando músculo y fomentando una buena forma física, así como otros efectos positivos para la salud cerebral y la memoria. Nos referimos a la creatina, una sustancia que se encuentra de manera natural en las células musculares. Tal ha sido su acogida que la ciencia se ha encargado de demostrar los múltiples beneficios que puede aportar, por eso en Alimente queremos desglosar todo lo que este suplemento nos puede ofrecer.

Lo primero: ¿qué es la creatina?

Tal y como acabamos de ver, la creatina es un compuesto que se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y los riñones, formado por los aminoácidos metionina, arginina y glicina. Principalmente se almacena en las células musculares como fosfocreatina, un combustible que el organismo utiliza fundamentalmente en ejercicios de alta intensidad, como los levantamientos de pesos pesados, y anaeróbicos. Cuando se toma como suplemento dietético, estas reservas aumentan y se favorece la producción del ATP, la molécula que nos permite tener un mejor rendimiento durante la actividad física.

Sin embargo, el cuerpo solo puede sintetizar una pequeña cantidad, en torno a un gramo al día. Es por ello que la suplementación es una de las vías más sencillas para aumentar su ingesta. De hecho, es uno de los suplementos más testados científicamente en humanos para demostrar sus múltiples beneficios y garantizar la seguridad de su consumo.

Beneficios de la creatina

Con el objetivo de avalar sus propiedades, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN por sus siglas en inglés) emitió en 2017 su postura sobre el uso de la creatina como suplemento. Esta institución estableció que dicha sustancia mejora el rendimiento tras hacer ejercicios de alta intensidad, así como la recuperación posterior y la prevención de lesiones. Por otro lado, puede tomarse clínicamente en diversas enfermedades neurodegenerativas, diabetes, osteoartritis, fibromialgia, envejecimiento, isquemia cerebral y cardiaca, depresión adolescente y embarazo, según expone el mismo organismo. Además, afirmaba que la suplementación a corto y largo plazo -hasta 30 gramos por día durante 5 años- es segura en individuos sanos.

La creatina puede favorecer los ejercicios de alta intensidad y prevenir la aparición de lesiones

La creatina también puede ser muy util para los deportistas, pues aumenta la fuerza y el nivel de masa muscular, puede mejorar las marcas en determinados ejercicios, así como la calidad de vida en personas sedentarias. Tener más fuerza posibilita realizar mayores estímulos para el músculo, que ayudarán a tenerlos más saludables y a que crezca más tejido.

El cerebro también se ve influido, positivamente, por el consumo de creatina, pues este órgano almacena fosfocreatina y utiliza el ATP para funcionar de manera óptima. Unos beneficios que han sido demostrados científicamente, como refleja este estudio del año 2003, que concluye que este suplemento mejora la memoria cognitiva y reduce la fatiga mental.

Por último, una revisión del año 2014 establece que la creatina puede ayudar a combatir enfermedades neurodegenerativas como el párkinson, la enfermedad de Huntington o la esclerosis lateral amiotrófica (ELA), además de infartos o problemas de memoria relacionados con el alzhéimer.

Entonces, ¿es seguro su consumo?

Como la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ya ha asegurado, tomar creatina como suplemento es seguro, pues es uno de los más estudiados dentro del ámbito científico, con más de 1.000 análisis. De hecho, este mismo organismo destaca que los estudios a corto y largo plazo realizados en personas sanas y enfermas, niños y adultos, que tomaban diariamente dosis de entre 0,3 y 0,8 gramos de creatina por cada kilo de peso durante 5 años, no experimentaron ningún peligro ni contraindicación. Sin ir más lejos, otra investigación analizó 52 marcadores de sangre y no detectó efectos nocivos tras 21 meses de suplementación.

Principales fuentes naturales de creatina

El organismo es capaz de producir creatina, pero también se puede obtener mediante la alimentación. Las principales fuentes de esta sustancia son la carne, como la de caza, la roja o la magra de corral, y el pescado, sobre todo el atún, el salmón o el arenque. No obstante, para poder tomar una dosis de 5 gramos de creatina, por ejemplo, haría falta recurrir a grandes cantidades de dichos alimentos. Motivo por el que el suplemento de monohidrato de creatina es una de las alternativas más prácticas, cómodas y recurrentes para quienes no pueden ingerir estos alimentos a menudo y quieren disfrutar de los beneficios de dicha sustancia. Eso sí, lo mejor es recurrir antes a un profesional de la salud para que os oriente sobre su consumo.