¿Cuántas nueces tienes que comer para bajar tu colesterol?

La nuez es un fruto seco que aporta mucha energía y, además, es agradable al paladar. Su grasa es lo que lo hace valioso. De ella, los ácidos grasos saturados (AGS) equivalen al 11%, los monoinsaturados (AGM) al 16% y los ácidos grasos poliinsaturados (AGP) al 68%. “Con esto vemos que la proporción entre AGS y AGP en la nuez es de 1 a 7, proporción difícil de encontrar en otros alimentos naturales”, apuntan desde el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA).

El buen equilibrio en el aporte de ácidos grasos esenciales, y su relevancia en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, mejora el perfil lipídico -disminuyendo el colesterol LDL (malo), aumentando el colesterol HDL (bueno) y reduciendo la hipertrigliceridemia-, rebaja la presión arterial, aminora el riesgo de formación de trombos, retrasa o corrige la aparición de diabetes del adulto y previene las arritmias y la muerte súbita.

Una ración de 20 gramos de nueces peladas aporta el 9 y 8% de las IDR de fósforo y magnesio

Un 57% total de su grasa la componen los ácidos grasos omega-6 (estos son también recomendados para paliar el síndrome premenstrual y los trastornos derivados de la menopausia). Y un 11% de la grasa son omega-3 (clave para mejorar las dolencias como la artritis reumatoide, la psoriasis y otras enfermedades inflamatorias).

Una joya nutricional

Las nueces contienen hasta un 14% de proteínas. “Sin embargo, las proteínas son deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina, por lo que combinándolas con cereales (pan de nueces) se obtiene una proteína de calidad similar a la proteína animal”, explican desde el MAPA.

Por otro lado, tienen un importante contenido de arginina, aminoácido relacionado con la prevención de enfermedades cardiovasculares. “Este elevado aporte en proteínas convierte a las nueces en un alimento muy recomendado para los vegetarianos”, indican.

Este fruto seco es una joya nutricional, ya que por su contenido en fibra beneficia el tránsito intestinal y previene varios tipos de cáncer, como el de colon. Respecto a los minerales, una ración de 20 gramos de nueces peladas aporta el 9 y 8% de las ingestas diarias recomendadas (IDR) para fósforo y magnesio, respectivamente, y cantidades algo inferiores de selenio, potasio, hierro, zinc y calcio.

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Sonia Fernández

Además, es buena fuente de vitaminas B1, B2, B3 (niacina) y especialmente de ácido fólico y vitamina B6. Esta última vitamina interviene en el buen funcionamiento del cerebro, así como en la producción de glóbulos rojos en sangre.

¿Cuántas debemos comer al día?

Comer aproximadamente media taza de nueces todos los días durante dos años redujo modestamente los niveles de colesterol malo y disminuyó la cantidad de partículas de LDL totales y LDL pequeñas partículas en adultos mayores sanos, según una nueva investigación publicada el 30 de agosto de 2021 en la revista insignia 'Circulation de la American Heart Association'.

“Estudios anteriores han demostrado que los frutos secos en general, y las nueces en particular, están asociados con tasas más bajas de enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares. Una de las razones es que reducen los niveles de colesterol LDL, y ahora tenemos otra razón: mejoran la calidad de las partículas de LDL”, señala el coautor del estudio, Emilio Ros, director de la Clínica de Lípidos en el Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínic de Barcelona en España.

La investigación ha demostrado que las partículas de LDL pequeñas y densas se asocian con mayor frecuencia con la aterosclerosis

"Las partículas de LDL vienen en varios tamaños. La investigación ha demostrado que las partículas de LDL pequeñas y densas se asocian con mayor frecuencia con la aterosclerosis, la placa o los depósitos de grasa que se acumulan en las arterias", asegura el director médico.

Buenas para el envejecimiento saludable

En un subestudio de 'Nueces y envejecimiento saludable', un gran ensayo controlado aleatorio de dos años que examinó si las nueces contribuyen al envejecimiento saludable, los investigadores evaluaron si el consumo regular de nueces, independientemente de la dieta de una persona o del lugar donde viva, tenía efectos beneficiosos sobre lipoproteínas.

Este estudio se realizó entre mayo de 2012 y mayo de 2016 e involucró a 708 participantes de entre 63 y 79 años (de los cuales el 68% eran mujeres) que eran adultos sanos e independientes que residían en Barcelona, ​​España y Loma Linda (California).

Los participantes que habían consumido nueces diariamente durante dos años redujeron sus niveles más bajos de colesterol LDL

Los participantes se dividieron al azar en dos grupos: intervención activa y control. Los asignados al grupo de intervención agregaron aproximadamente media taza de nueces a su dieta diaria habitual, mientras que los participantes del grupo de control se abstuvieron de comerlas.

Después de dos años, se analizaron los niveles de colesterol de los participantes y se estudiaron la concentración y el tamaño de las lipoproteínas mediante espectroscopia de resonancia magnética nuclear. Esta prueba avanzada permite a los médicos identificar con mayor precisión las características de las lipoproteínas, que se sabe que se relacionan con el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Hallazgos clave del estudio

• A los dos años, los participantes del grupo que habían consumido las nueces tenían niveles más bajos de colesterol LDL, en un promedio de 4,3 mg/dL, y el colesterol total bajó en un promedio de 8,5 mg/dL.
• El consumo diario de nueces redujo el número de partículas LDL totales en un 4,3% y las partículas pequeñas de LDL en un 6,1%. Estos cambios en la concentración y composición de las partículas de LDL están asociados con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Las grasas saludables en las nueces no hicieron que los participantes aumentaran de peso

• El colesterol de las lipoproteínas de densidad intermedia (IDL) también disminuyó. Se sabe que el colesterol IDL es un precursor del LDL y se refiere a una densidad de las lipoproteínas de baja y muy baja densidad. En la última década, el colesterol IDL se ha convertido en un importante factor de riesgo cardiovascular lipídico independiente del colesterol LDL.
• Los cambios en el colesterol LDL entre el grupo de las nueces difirieron según el sexo: en los hombres, el colesterol LDL descendió un 7,9%, y en las mujeres, un 2,6%.

“Comer un puñado de nueces todos los días es una forma sencilla de promover la salud cardiovascular. Muchas personas están preocupadas por el aumento de peso no deseado cuando incluyen nueces en su dieta”, afirma Ros, quien añadió que el estudio "encontró que las grasas saludables en las nueces no hicieron que los participantes aumentaran de peso".