Los mejores consejos para dormir mejor y descansar a pesar del calor

El mayor enemigo del sueño es el calor. Recién comenzado junio, aquellos que tienen más problemas de insomnio seguramente ya se estén mentalizando de que están por venir meses de noches tropicales en las que no poder pegar ojo. Dicen que lo mejor para descansar bien y con facilidad se reduce a los principios básicos de una rutina saludable: comer ligero, hacer actividad física y evitar malas conductas antes de irte a la cama, como revisas las últimas notificaciones de tu teléfono. Pero cuando la noche apenas baja de los 19 grados de temperatura, todas estas buenas medidas caen en saco roto.

Lo mejor, en caso de no poder pegar ojo o saber que, como todos los años en esta época, pasarse horas mirando al techo de la habitación está asegurado, es no perder la calma. Al fin y al cabo, cuantas más vueltas demos al problema de no poder conciliar el sueño, menos dormiremos. Por ello, si de verdad te cuesta caer en los brazos de Morfeo de normal y este mal se agudiza en los meses estivales, lo mejor será que de primeras te lo tomes con filosofía y respires hondo.

"La mejor temperatura ambiente en el dormitorio es de entre 16 y 18 grados"

Pero si de verdad quieres escuchar consejos útiles para descansar más y mejor en tus noches de verano que no sean los típicos, lo mejor es recurrir a expertos en la ciencia del sueño que aporten una visión clara del problema con sus posibles soluciones. A este respecto, 'The Guardian' ha hablado con algunos de ellos para que den su opinión sobre cuáles creen que son las mejores maneras de llamar a Morfeo en las madrugadas calurosas.

Vigila tu ritmo circadiano

En ocasiones el insomnio viene debido al desequilibrio entre nuestro reloj interno y los horarios que llevamos en nuestra vida cotidiana. Si no llevas una rutina de sueño regular, te levantas demasiado tarde o esperas mucho tiempo para meterte en la cama, es muy posible que tus ritmos circadianos se desequilibren. Por ello, lo mejor para restablecer la balanza entre tu reloj interno y el externo pasa por recibir luz solar por la mañana, "tan pronto como puedas justo después de desperatarte", asegura Guy Leschziner, profesor de neurología y medicina del sueño. "Esto debería hacerte sentir más somnoliento de lo normal por la tarde. Y, por supuesto, ni se te ocurra revisar el móvil media hora antes de acostarte, pues su luz activa al cerebro, engañándole para que se mantenga despierto.

Duerme con una luz adecuada

Si tienes problemas para conciliar el sueño tal vez se deba a que tu habitación no está todo lo oscura que debiera estar. Esta es una de las teorías de Allie Hare, experta en la ciencia del sueño, quien señala que lo importante es "atenuar lo suficiente la luz cuando te vas a domir para que aumenten los niveles de melatonina en el cuerpo" y, por otro lado, "reducir las probabilidades de que despiertes demasiado pronto por la intrusión de la luz del sol en tu cuarto". También puedes usar un antifaz que bloquee todo incómodo rayo de luz exterior.

Reduce la temperatura de la habitación (como sea)

"La mejor temperatura ambiente en el dormitorio es entre 16 y 18 grados", asegura Leschziner. Pero evidentemente en una ola de calor no se puede reducir tanto la temperatura ambiental a no ser que dispongas de un buen aparato de aire acondicionado. O, si quieres ser más clásico, puedes apostar por un ventilador frente a la cama y colocar un paño húmedo frente a él, ya que la evaporación del agua del trapo mojado enfriará el aire.

Una ducha tibia

"Nuestra temperatura corporal central influye mucho en el momento en que nos vamos a dormir", explica el experto. "Cuando nos estamos quedando dormidos, nuestra temperatura tiende a bajar y cuando nos despertamos sube, por lo que probablemente haya que tener en cuenta algunos mecanismos que regulan estos cambios". Por ello, un baño de agua tibia aproximadamente una hora antes de acostarte "provocará una dilatación de los vasos sanguíneos de la piel para que, al salir del baño, pierdas calor de una manera más efectiva". En cambio, si es una ducha fría, paradójicamente, sentirás más calor, pues los vasos sanguíneos se contraerán para aumentar la temperatura del cuerpo.

Enfría la almohada

Una de las cosas más molestas de dormir con calor es el sudor constante que te cae por la cara. "Al cerebro no le gusta calentarse en absoluto", asegura Jim Horne, profesor de psicofisiología en la Universidad de Loughborough. Por ello, uno de los consejos más efectivos es meter en el frigorífico o el congelador el almohadón sobre el que te recostarás para que esté fresquito justo en el instante en el que apagues la luz.

Evita la siesta

Sí, sabemos que en las sobremesas de verano es especialmente difícil no ceder a la somnolencia que te entra, pero si no aguantas y esperas a la llegada de la noche es posible que cuando se haga tarde ya no tengas sueño. Al final, el sueño es como una presa de agua que si liberamos antes de tiempo se queda sin reservas. Y, en verano, cuando se acentúan los episodios de insomnio nocturno, es de vital importancia eliminar las siestas o restringirlas al completo.