Seis recomendaciones para hacer ejercicio al aire libre

La pandemia del covid-19 ha dado un giro de 360 grados a nuestra vida, y hemos tenido que reinventar la forma en la que nos relacionamos, salimos a la calle o trabajamos. También el momento de hacer deporte se ha visto afectado por el virus, pero que cierren los gimnasios o centros de entrenamiento por cuestiones sanitarias no significa que tengamos que dejar de estar activos físicamente.

Durante la cuarentena pudimos hacer ejercicio con programas online desde el salón de nuestra casa, y ahora que -pese a las restricciones- ya se puede salir a la calle, no tenemos excusas para no ponernos en forma. Por eso mismo, os traemos hoy consejos para hacer ejercicio al aire libre.

Ponte ropa de deporte, mascarilla y ¡vamos allá!

1. Lleva lo mínimo imprescindible

Lleva encima solo lo realmente necesario, además de la comodidad, porque así serán menos los objetos que tengas que desinfectar al llegar a casa. Cuantas más cosas lleves, más probabilidades de atraer al virus.

Las recomendaciones hablan de una distancia de 10 metros si te mueves en bicicleta

Cada época del año tiene una ropa deportiva adecuada y, en estos tiempos primaverales en los que el sol empieza a notarse más, es bueno llevar camisetas y pantalones transpirables para que retengan el sudor y faciliten la ventilación.

2. Planifica tu rutina

Puedes buscar un buen profesional del ejercicio que te ayude a definir las rutinas que necesitas para lograr las metas que te hayas propuesto. Lo mejor es alguien con una formación especializada en deporte y salud. Es importante que se adapte a ti y que construyáis una relación de confianza para poder crecer como deportista amateur.

Además, la planificación es una de las primeras cosas que tienes que hablar con tu entrenador (si lo tienes) y, si no, tienes que establecer qué rutinas seguir, cómo vas a combinar el entrenamiento de fuerza y el de resistencia aeróbica, etc. Además, es bueno aclarar también los tiempos, horarios, cada cuánto repetir cada ejercicio... Porque así podrás sacar el máximo provecho de cada actividad y no te arriesgas a hacerte daño o sufrir algún esguince, por ejemplo.

Por otro lado, si eres tan activo que durante la cuarentena te organizaste una tabla de ejercicios en casa o incluso compraste material como esterillas o pesas para poder continuar con tus rutinas habituales durante el confinamiento, cuando salgas a la calle busca hacer alguna actividad nueva. Cálzate unos patines o saca la bicicleta, que tu cuerpo y tu mente lo agradecerán.

3. Calentamiento y distancia de seguridad

Para evitar retorcimientos o desgarros, lo fundamental es que durante unos cinco minutos antes de comenzar con el ejercicio hagas estiramientos de músculos, con los que además de protegerte de los tirones, conseguirás ser un poco más flexible.

Si quieres correr y pasas cerca de un corredor, intenta dejar al menos cinco metros de distancia. Las recomendaciones hablan de una distancia de 10 metros si te mueves en bicicleta. Y si tienes un corredor delante y no quieres adelantar, colócate en diagonal a su espalda.

Además de estirarte al empezar, es bueno terminar los ejercicios de una forma progresiva y no brusca para que el cuerpo no sufra esos cambios de forma violenta. No dejes de correr en seco ni pases de la intensidad del deporte a estar totalmente quieto.

El Consejo General de la Educación Física y Deportiva, además, enumera los factores de riesgo que pueden derivar en lesiones:

• Haber estado en un periodo de inactividad
• Las lesiones previas
• La ganancia de peso durante el confinamiento
• La pérdida de masa muscular en estas semanas
• Los ejercicios realizados en casa con una técnica deficiente

4. ¡Hidrátate!

Antes de salir de casa bebe bastante agua y también al volver. Y si en el ejercicio que hayas planificado ese día puedes llevar mochila (excursión, escalada, ciclismo, etc.), no te olvides de meter una botella de agua o una cantimplora. Eso sí, lleva tu propia agua, no utilices fuentes públicas para beber.

La Fundación Española del Corazón apunta que “el agua es tu principal aliada para evitar la deshidratación y el aumento de la temperatura corporal (que en consecuencia sería un factor limitante del rendimiento humano)”. Además, insiste en la importancia de no esperar a tener sed y aconseja que se empiece a beber agua “una o dos horas antes de practicar la actividad física”,y añade que es recomendable “realizar pausas cada 15-20 minutos durante la actividad para beber unos pequeños tragos de agua y tomarla fresquita (15 y 21°C)”.

5. Protégete frente al coronavirus

Poder salir a la calle no es sinónimo de que la pandemia haya terminado, así que cuídate para de esa forma cuidar también a los demás. Cuando vuelvas a casa, lávate bien las manos y dúchate, y mientras estés en la calle no te quites la mascarilla ni incumplas ninguna norma sanitaria, aunque sea incómodo hacerlo durante el ejercicio. ¡Practicar deporte también es seguro!

En este sentido, el Consejo General de la Educación Física y Deportiva insiste en que el uso de la mascarilla es otro factor a tener en cuenta “ya que el uso de cualquier tipo de máscara protectora afecta al flujo de aire”. Además, es recomendable evitar utilizar el mobiliario urbano e intentar no hacer ejercicios en los que se necesite estar tumbado en el suelo.

6. Y del sol

Aunque sea muy temprano, estemos en sombra o no haga buen tiempo, es muy importante utilizar protectores solares, porque el sol penetra en la piel independientemente de la fuerza con la que sintamos sus rayos.

Desde la Biblioteca Nacional de EEUU recuerdan que “la sobreexposición a los rayos ultravioleta o UV puede causar quemaduras solares”. E insisten en que “los rayos UV penetran las capas exteriores de la piel y pasan a las capas más profundas, en donde pueden dañar o matar las células de la piel”.

Por otro lado, las temperaturas empiezan a subir y, si hace demasiado sol, debemos protegernos la cabeza con sombreros, gorros o pañuelos, ya que es una de las zonas de nuestro cuerpo más sensibles al astro rey.