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dieta en la madurez

Con la edad se engorda: esta es la dieta a seguir

Una alimentación alta en proteínas y baja en grasas ayuda a los adultos con sobrepeso a perder más kilos, pero manteniendo masa muscular y ósea

Una dieta alta en proteínas y baja en calorías ayuda a los adultos con obesidad a perder más peso, mantener más masa muscular, mejorar la calidad ósea y perder grasa 'mala', según los resultados de un nuevo ensayo controlado aleatorio que ha sido dirigido por la investigadora Kristen Beavers, de la Universidad de Wake Forest, en Estados Unidos.

La investigación se traduce en cuatro trabajos que serán publicados en prestigiosas revistas científicas como 'Journals of Gerontology: Medical Sciences', 'American Journal of Clinical Nutrition' y 'Annals of Nutrition and Metabolism'.

El trabajo pone de manifiesto que los geriatras se han planteado durante mucho tiempo la forma de recomendar una pérdida de peso segura para las personas mayores, ya que bajar de peso puede llevar a la pérdida de músculos y huesos. "Los médicos dudan en recomendar la pérdida de peso por temor a que perder músculo y hueso pueda causar problemas de movilidad o aumentar el riesgo de lesiones", ha explicado Beavers, profesora asistente de Ciencias de la Salud y del Ejercicio en la Universidad de Wake Forest e investigadora principal de este estudio.

"Los médicos dudan si recomendar dieta por miedo a la pérdida de músculo y masa ósea"

"Este estudio sugiere que una dieta alta en proteínas y baja en calorías puede brindar a los adultos mayores los beneficios para la salud de la pérdida de peso, al tiempo que conservan el músculo y el hueso que necesitan para una mejor calidad de vida, a medida que envejecen", ha añadido.

Foto: iStock.

El plan de dieta

El estudio tuvo como objetivo cuantificar el riesgo de no hacer nada, comparando los resultados de un grupo de pérdida de peso frente a un grupo de estabilidad de peso. Para el estudio, 96 adultos mayores de 65 años fueron asignados al azar a uno de dos grupos. El primero se basaba en un plan de comidas de seis meses y bajo en calorías, que incluía más de un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal, además de calcio y vitamina D adecuados.

El segundo era un grupo de estabilidad de peso que recibía ocho gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, que es la cantidad actual recomendada por el Gobierno estadounidense. Los investigadores decidieron no incluir el ejercicio, ya que es poco probable que muchos adultos mayores realicen el volumen y la intensidad del ejercicio necesario para preservar los músculos y los huesos.

Pérdida de 8 kilos de grasa

La investigadora ha destacado cuatro conclusiones de su trabajo. La primera es que los participantes perdieron alrededor de ocho kilos, la mayor parte de grasa (87%), y conservaron la masa muscular. El grupo de control perdió alrededor de media libra. En segundo lugar, incluso cuando los participantes perdieron peso, mantuvieron la masa ósea. De hecho, la puntuación del hueso trabecular, una medida de la calidad ósea que predice el riesgo de fractura, pareció mejorar.

Los participantes perdieron alrededor de 8 kilos, la mayor parte de grasa (87%), y conservaron el músculo

En tercer término, la grasa se perdió en el estómago, las caderas, los muslos y la parte posterior, un aspecto que se considera importante para prevenir o controlar las enfermedades cardio-metabólicas como la diabetes y los accidentes cerebro-vasculares. Por último, la puntuación de los participantes en el Índice de Envejecimiento Saludable, que mide los biomarcadores que predicen la mortalidad y la longevidad, mejoró en 0,75 puntos.

Las investigaciones anteriores de Beavers se basaron en estudios más pequeños, en los que supervisó la planificación y la preparación de comidas saludables con alto contenido de proteínas y calorías para los participantes del estudio para bajar de peso. Sin embargo, la cantidad de personas que participaron en este estudio hizo que buscara una solución más simple y rentable.

Foto: iStock.

En este caso, los investigadores hicieron que el grupo de pérdida de peso siguiera un plan de comidas rico en proteínas y nutricionalmente completo, que incluía el uso de cuatro sustitutos de comidas, dos comidas de proteínas magras y verduras preparadas por los participantes y un aperitivo saludable. No obstante, Beavers indicó que probablemente funcione cualquier plan de comidas nutritivo, bajo en calorías y alto en proteínas.

El grupo de estabilidad de peso asistió a clases de educación para la salud y se les alentó a mantener su dieta de referencia y su actividad normal. La investigadora señaló que los participantes cumplieron con su intervención asignada.

¿Por qué ganamos peso al envejecer?

Elena Maestre, miembro de la junta directiva del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña, recuerda que, a partir de una cierta edad, de manera natural se produce pérdida de masa muscular, un fenómeno que se conoce como sarcopenia y que ayuda a disminuir la masa activa del organismo. “Por este motivo, habitualmente se aumenta de peso. Es un proceso continuo, de forma que la mayoría de personas van subiendo de peso de forma progresiva poco a poco con los años”, detalla.

Así, aumentar la proteína de la alimentación “ayuda a frenar esa pérdida, pero hay que tener en cuenta que en los estudios citados no se ha propuesto el ejercicio dentro de la investigación”. De hecho, algunos estudios anteriores determinaron que es importante mantener el musculo activo para ayudar a que la proteína pueda ser fijada por el músculo.

Mantener el músculo activo es, como mínimo, hacer la llamada ‘vida activa’: caminar, mover los músculos de piernas y brazos con actividades suaves sin provocar sobrecargas y adaptadas a la edad de la persona”, explica la dieta-nutricionista.

Por último, Maestre señala que para poder hacer una alimentación rica en proteínas, “se tendría siempre que asegurar que la persona no sufre ningún problema renal, ya que un exceso de proteínas puede sobrecargar la función de los riñones”.

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