A la hora de llevar una alimentación y un estilo de vida saludables, todos pensamos en aquello que debemos incorporar a nuestra dieta. La guerra de las dietas puede entenderse así como la guerra por dilucidar qué alimentos son realmente saludables.
Sin embargo, ¿y si estamos poniendo demasiado énfasis en el aspecto de incorporación (de alimentos) en detrimento del de eliminación? Es el caso elaborado por un artículo publicado el año pasado en la revista 'American Journal of Clinical Nutrition', del que puede extraerse la conclusión de que tiene más sentido disminuir el consumo de alimentos insanos que aumentar el de los saludables.
Aunque hoy pueda parecernos una moda pasajera, los ayunos voluntarios son un ritual sagrado y milenario
Dicha conclusión no debería en realidad sorprendernos, pues al fin y al cabo la gran mayoría de dietas, por no decir todas, se basan en una restricción. Restricción de calorías en general o de tipos de alimentos en particular (las dietas veganas, paleo, bajas en carbohidratos...). Y hablando específicamente de envejecimiento, la restricción calórica es probablemente la estrategia dietética 'antiaging' más estudiada en el último siglo. Por ejemplo, el año pasado, la Universidad de Wisconsin-Madison publicó un estudio en el que se describe un mono Rhesus (con patrones de envejecimiento como los humanos) que restringiendo desde su mediana edad un 30% sus calorías seguía vivo con el equivalente a 130 años humanos.
Revisando lo que ya se hacía
Pero ¿debemos estar constantemente restringiendo calorías para obtener beneficios antienvejecimiento? El reconocido gerontólogo Valter Longo, de la Universidad de California del Sur, cree que no es necesario. En su caso, propone una dieta de restricción calórica solo cinco días por mes tras publicar el año pasado resultados muy positivos con esta estrategia en 71 pacientes. En este sentido, asistimos aquí a un fascinante debate dentro de la ciencia del envejecimiento y en general en el universo de la nutrición. ¿Restricción calórica constante o ayunos intermitentes?
En realidad, es difícil buscar en los últimos años información sobre dietas sin toparse con propuestas múltiples de ayunos intermitentes. Aunque algunos crean que esto es algo parecido a una moda reciente, lo cierto es que el ser humano evolucionó en épocas de alta escasez (ayunos forzosos). Incluso, para muchos, ayunar es un ritual sagrado o milenario (ayunos voluntarios). Pensemos en la Cuaresma cristiana, el Yom Kipur judío o el Ramadán musulmán. Los griegos cristiano-ortodoxos son llamados a ayunar 180 días al año, mientras los monjes budistas ayunan con la luna nueva y luna llena de cada mes lunar. Plutarco decía que "en lugar de usar medicina, ayuna por un día".
Los llamados ayunos intermitentes no son pues más que un redescubrimiento de una realidad histórica y cultural. Pero ¿por qué la ciencia 'antiaging' parece estar tan fascinada en los últimos tiempos con los ayunos? Bosquejando en la literatura publicada, ya en 1945 apareció un primer estudio de este tipo sobre ratones con aumento de longevidad de hasta un 20% con ayunos intermitentes. En 1983, otro estudio semejante con ratones mostró también resultados favorables en la longevidad. En 2000, usando ratones hembra, la superioridad del ayuno intermitente fue clara: vivir 62 semanas frente a solo 47. Cada año se publican decenas de estudios y artículos científicos mostrando beneficios de ayunos intermitentes que van desde el sistema inmunitario hasta combatir la diabetes e incluso ralentizar el envejecimiento.
No comer para ser más joven
Las evidencias antienvejecimiento en favor de las prácticas de ayuno se acumulan, pero justo estamos empezando a entender por qué estas funcionan. Para ello, ha sido fundamental un estudio de Harvard publicado a finales de 2017 (con un nematodo habitualmente empleado para estudios de genética) que muestra cómo el ayuno puede incrementar la esperanza de vida y ralentizar el envejecimiento al alterar la actividad de las mitocondrias en nuestras células.
Las mitocondrias son como pequeños generadores de energía dentro de cada célula. En 2016, un grupo de investigadores de la Universidad de Newcastle mostró cómo estas son fundamentales para entender el envejecimiento de las células. En el mencionado estudio de Harvard, se explica cómo la forma de estas redes de mitocondrias puede afectar a la longevidad y esperanza de vida, pero sobre todo demuestra cómo el ayuno consigue 'manipular' dichas redes para mantenerlas en un estado juvenil.
Los ayunos tienen sus contraindicaciones. Aparte de sus defensores, existen también los escépticos y los detractores
En realidad, los descubrimientos de ese estudio pueden resultar aún más fascinantes. Por ejemplo, Harvard halló que ayunar incrementa una proteína llamada AMPK. Sabemos que esta proteína está expresada en personas jóvenes, pero no en ancianos. Y debido a que existe un fármaco antidiabético que activa esa proteína, tenemos bastantes evidencias de lo que podemos conseguir estimulando la AMPK. Así, los diabéticos pueden vivir hasta un 15% más que personas sanas estimulando su AMPK, algo sorprendente teniendo en cuenta que los diabéticos tienen una mortalidad prematura. Un grupo de científicos españoles en 2013 se refirió al AMPK como un gerosupresor (agente que ralentiza el envejecimiento biológico).
Probablemente hayas oído que ciertos compuestos del vino tinto tienen un efecto favorable sobre la longevidad. Es cierto, se trata sobre todo del antioxidante resveratrol que contiene, y dichas propiedades son atribuibles a que activa otra proteína gerosupresora llamada SIRT1. ¿Lo sorprendente? Ayunar también activa la SIRT1. Y precisamente fue esa proteína la responsable de revolucionar la década pasada la ciencia de la restricción calórica, pues esta también la activa.
El cómo y el cuándo
Desde los métodos de ayuno más sencillos, como el 5:2 popularizado por el británico Dr. Mosley, consistente en comer normal cinco días por semana y casi nada los restantes dos días o el comer cada día en una ventana de seis a 10 horas, hasta los ayunos de varios días, los proponentes y defensores de los ayunos intermitentes creen haber encontrado una estrategia que emula los beneficios de la restricción calórica sin su principal inconveniente: la constancia en restringir calorías. Y no se trata de falta de voluntad, es nuestro diseño biológico: ante un constante déficit de calorías consumidas, el organismo acaba compensando, generando más hormona ghrelina (más hambre) para incrementar el consumo y reduciendo el metabolismo para recortar el gasto energético.
No obstante, los ayunos intermitentes tienen sus advertencias y en algunos casos contraindicaciones. Y aparte de sus muchos científicos defensores, también posee sus escépticos y detractores. Iva Marques Lopes, nutricionista de la Universidad de Zaragoza, cree que los ayunos intermitentes acaban “resintiendo al organismo y es más saludable tener una ingesta alimentaria constante”.
En primer lugar, y a la hora de valorar los pros y contras, debemos tener en cuenta que las variantes de ayunos intermitentes son múltiples. Quizás a una persona no le funciona no comer casi nada uno o dos días por semana, pero sí abstenerse de una comida principal (según los expertos, idealmente la cena). En muchos casos, los ayunos intermitentes no son la mejor idea (no desde luego sin una estrecha supervisión y aprobación clínicas) o pueden llegar incluso a estar contraindicados. Pensemos por ejemplo en mujeres embarazadas y lactantes, diabéticos tipo I, personas con rutinas muy constantes de fármacos, personas excesivamente delgadas, bebés y niños y aquellos con determinados problemas gástricos como hernia de hiato.
Mientras tanto, la difusión de los beneficios antienvejecimiento de una correcta práctica de ayuno intermitente cada vez es mayor. Por ejemplo, en España, uno de los libros sobre nutrición y dietas más vendidos en los últimos meses es 'Un día, una comida', la particular variante de ayuno intermitente que propone el japonés Dr. Nagumo Yoshinori. Quizá no por casualidad es el presidente de honor de la Sociedad Internacional Antiaging y nadie podría, honestamente, decir por su aspecto que cuenta con más de 60 años.
Pero, como he mencionado al principio, las prácticas de ayuno voluntario están lejos de ser algo novedoso para el ser humano. Ya lo dijo María Antonieta: “No hay nada nuevo, excepto aquello que hemos olvidado”.
