Día Mundial del Sueño: los alimentos que debes tomar para dormir bien

Los datos que hablan sobre el sueño son tajantes: su calidad se ha ido deteriorando. Según la Sociedad Española de Neurología, se estima que uno de cada tres españoles sufre alguna patología relacionada con él. Por otro lado, la Organización Mundial de la Salud alerta de que las horas totales que pasamos en la cama se han visto reducidas hasta en un 20%. Las repercusiones laborales, sociales y sobre la salud que tienen los problemas de sueño son evidentes. Sin embargo, parece que hemos terminado por resignarnos y, de hecho, los afectados optan frecuentemente por no tratarlos.

Son muchos los factores que dificultan un descanso reparador: el estrés, ciertas afecciones, el espacio que destinamos a nuestro descanso... Entre ellos, el papel que juega la alimentación no es poco relevante. Por eso, con motivo de la celebración del Día Mundial del Sueño, hemos querido consultar a expertos en la materia de qué manera podemos (y debemos) comer para tener un descanso mejor.

Los productos ricos en triptófano mejoran el reposo nocturno. Lo ideal es consumir unos 500 miligramos diarios

Francisco Segarra, delegado en España del evento y coordinador de la Clínica del Sueño Estivill-Hospital Universitario General de Cataluña, nos explica que esta edición está dedicada a los ritmos circadianos y aclara cómo determinados alimentos pueden beneficiar su regulación: "Los que son ricos en triptófano favorecen la estabilidad del sueño, ya que es el precursor natural de la serotonina; esta, a su vez, favorece la segregación de melatonina, una hormona fundamental para la buena cadencia entre el sueño y la vigilia".

Los remedios tradicionales y lo nuevo

Con todo, los especialistas son cautos y nos advierten de que la moda que se ha instaurado relacionada con el triptófano y la melatonina debe abordarse en su verdadero alcance: "Yo ofrezco a mis pacientes un listado con aquellos alimentos que son ricos en triptófano. El aporte ideal está entre 400 y 500 miligramos al día. El pescado azul, el pollo, los huevos o los frutos secos son algunos de ellos. Pero, en todo caso, lo importante es incluir estos productos dentro de un cuadro completo de costumbres saludables".

Los lácteos tienen un lugar destacado en este elenco. Le preguntamos a Segarra si el tradicional vaso de leche caliente antes de ir a la cama tiene una utilidad comprobada: "Es verdad que la leche contiene triptófano, pero la cantidad necesaria para que tenga efecto tendría que ser de unos 25 litros". Segarra no niega, sin embargo, que esta costumbre tiene sus beneficios, si bien las razones reales hay que buscarlas en otra parte: "Más importante que el triptófano es la sensación de saciedad que genera la leche y, sobre todo, que está caliente, dos cualidades que favorecen la aparición del sueño. Además, cuando tomarla se convierte en una rutina, el cerebro la acepta como una señal diaria de que toca irse a la cama".

Leche sí, pero sola. La cucharadita de café instantáneo queda descartada, pero también el cacao en polvo. Hernando Pérez Díaz, vocal del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología, advierte: "La gente no identifica el cacao y el chocolate como estimulantes. No obstante, como el resto de estos productos, se deberían evitar por lo menos cuatro horas antes del momento de reposo".

Estimulantes, azúcar y grasas son probablemente las sustancias más conocidas que se desaconsejan para los insomnes. Segarra recuerda también los efectos perjudiciales de las especias. ¿Cómo deberíamos elaborar entonces nuestra cena? Luis Moreno, presidente de la Sociedad Española de Nutrición y catedrático de la Universidad de Zaragoza, nos da algunas pautas: "Es muy importante no consumir grandes cantidades e ingerir los alimentos por lo menos dos horas antes de acostarnos. Una cena tradicional con un poco de verdura o una sopa con huevo o pescado como segundo sería lo ideal".

Por lo que se refiere a las recurrente infusiones de tila, manzanilla, amapola, etc., el doctor Segarra advierte de que "su efecto es más bien ansiolítico". El especialista avisa de que con estos productos solemos cometer dos errores: "El primero es que si dormimos mal por culpa de la ansiedad, para calmar ese estado deberíamos ingerirlos por el día y no por la noche. El segundo es que con las infusiones no controlamos las dosis y no sabemos cuántos miligramos estamos tomando. Por todo ello, resulta más conveniente recurrir a una cápsula de valeriana que a una infusión preparada a partir de la planta".

Cuando una persona duerme poco y mal, se alteran dos hormonas relacionadas con el azúcar y los impulsos del hambre

No podemos dejar de lado la relevancia que tienen otras dos bebidas comunes. Por un lado, el agua. Los especialistas consultados coinciden en que debemos acostarnos tras haber tomado la cantidad justa. Demasiada nos puede despertar a media noche ante la necesidad de acudir al baño, y si no hemos bebido lo suficiente, la sed que puede aparecer ocasionará lo mismo.

En segundo lugar está el alcohol, que, como explica Segarra, "es un inductor del sueño muy potente, que, paradójicamente, tiene un efecto devastador sobre su estructura: lo fragmenta, interrumpe la fase REM, favorece las pesadillas, provoca que respiremos peor...". Hernando Pérez Díaz añade otras consecuencias no menos importantes: "El alcohol también deshidrata y favorece los calambres. Por todos estos motivos, el sueño que provoca el alcohol ni es reparador ni es de buena calidad".

Una cuestión de ritmos

Comer y dormir tienen un común denominador: son hábitos inevitablemente conectados por nuestra rutina. "El sueño marca la vigilia y, por consiguiente, también los tiempos de las comidas. Hoy, todo favorece que nos acostemos tarde; si después intentamos aprovechar todo el tiempo de sueño que nos queda, nos levantaremos con pocos minutos para el desayuno. Como hemos desayunado mal, tomaremos a media mañana lo que no deberíamos, y de este modo continuaría la cadena de errores" argumenta Luis Moreno.

De la falta de descanso se derivan igualmente anomalías endocrinas relacionadas con la alimentación: "Cuando una persona duerme poco y duerme mal, se alteran dos hormonas, la leptina y la grelina. La primera está relacionada con el metabolismo del azúcar y la otra con los impulsos del hambre, por lo que si una persona duerme mal, es también más propensa al sobrepeso y a la diabetes tipo 2".

Los expertos abogan por un retorno a una vida más pautada que regule el sueño y la alimentación, tal y como sucedía antiguamente. Establecer, sin embargo, unas reglas válidas para todos sería un error mayúsculo. Es aquí donde vuelve a aparecer el factor de los ritmos circadianos, que, como cuenta Hernando Pérez Díaz, deberían ser la base de esta cuestión: "Cuando una persona padece insomnio, lo primero que intento es encontrar cuál es su ritmo. A partir de ahí estructuro su tratamiento, estableciendo cuándo hay que suplementar con melatonina, marcar el momento de la cena o evitar los estimulantes. Las cosas pueden variar mucho de un sujeto a otro".