Huesos fuertes: lo que de verdad necesitas (y es mucho más que calcio)

Veinticinco mil. Es el número de fracturas que provoca la osteoporosis en España cada año. Una enfermedad silenciosa que se estima que afecta a una de cada cuatro mujeres mayores de 50 años. Mujeres que, en muchos casos, toman religiosamente un suplemento de calcio o de vitamina D con la confianza de estar haciendo lo mejor para sus huesos. ¿Pero es esta realmente la mejor estrategia preventiva? Un estudio publicado en la revista de la Asociación Médica Estadounidense (JAMA) lo cuestiona. Este metaanálisis de 33 ensayos distintos, en los que han participado 50.000 personas mayores de 50 años, no ha podido comprobar que dichos suplementos sirvan para reducir el riesgo de sufrir esas fracturas. Un resultado no tan inesperado (en 2015 una revisión de estudios publicada por el 'British Journal' ya apuntaba a lo mismo), pero que, sin duda, rompe los moldes y remueve las aguas. Tanto que la propia Sociedad Americana de Patología Metabólica Ósea ha publicado un documento para matizar sus resultados. En primer lugar, advierten de que en el metaanálisis publicado en JAMA solo se ha tenido en cuenta el uso de suplementos de calcio y vitamina D en gente sana. Entre las filas de los 50.000 participantes no había pacientes con osteoporosis ni personas con riesgo de padecerla y eso marca una gran diferencia.

“Es un buen estudio, está muy bien hecho, pero su recomendación habla a la población general. A la gente que está enferma no le podemos decir 'no tomes suplementos de calcio porque no hacen nada', simplemente porque no es así. Hay que ser cuidadoso con los mensajes”, asegura la Dra. Núria Guañabens Gay, consultora sénior del Servicio de Reumatología del Hospital Clinic de Barcelona y portavoz de la Sociedad Española de Reumatología.

Las fuentes de calcio van mucho más allá de los lácteos: legumbres, crucíferas, frutos secos, sardinas...

Los suplementos sí sirven para algo, pero en casos muy concretos. Por ejemplo, han demostrado eficacia en la prevención de fracturas en población senil, que vive en residencias y sufren un déficit de ingesta de calcio o niveles bajos de vitamina D. “También hay gente que cuando llega a la consulta y valoramos cuánto calcio ingieren, es un porcentaje ínfimo, y como sabemos que es muy difícil que cambien sus hábitos alimentarios, recurrimos a un suplemento. Y otro caso ineludible son aquellas personas que están bajo tratamiento por osteoporosis. A esos pacientes es frecuente que se les dé suplementos de calcio porque los estudios que se hicieron para probar su medicación así lo contemplan; es decir, el fabricante ya indica que el medicamento debe estar asociado a la ingesta de 500 o 1.000 mg de calcio para funcionar”, puntualiza la Dra. Núria Guañabens.

¿Y qué debemos hacer el resto de la población? Pues el resto de nosotros debemos dejar de buscar la vía rápida de las pastillas y empezar a tomar conciencia de qué es bueno y qué no lo es, y así evitar ser candidatos de una esas 25.000 fracturas anuales. Y para lograrlo no debemos ampliar nuestras miras más allá del calcio. “Nos solemos centrar en eso, pero una buena salud ósea es algo más que ingerir lácteos a diario -explica la dietista-nutricionista Lucía Martínez y bloguera en 'Cuerpo Mente'-. Nos olvidamos de que es igual de importante que el estatus de vitamina D sea bueno, que hay que hacer ejercicio físico, que la ingesta de vitamina K y magnesio tiene que ser la adecuada… Todos esos factores son igual de importantes, no debemos estar solo fijándonos en la ingesta concreta de calcio”. Repasamos con ambas expertas lo que sí y lo que no debes hacer para mantener tus huesos sanos.

Lo que tus huesos sí necesitan

• Toma calcio

El calcio es el principal componente mineral de nuestros huesos y si no hay ningún riesgo diagnosticado, hay que conseguirlo a través de la dieta. Y aquí los fabricantes de productos lácteos han hecho un gran trabajo, porque es imposible que pensemos en este mineral y no lo asociemos a sus productos en todas sus formas, texturas y sabores. ¿Pero cuánto deberíamos ingerir a diario para proveer a nuestros huesos del que necesitan? “Las necesidades son muy variables. Para un adulto se recomiendan desde los 700 mg/día en Reino Unido a los 1.000-1.200 de Estados Unidos. Es decir, hay hasta un 30% de diferencia entre ambos y eso no tiene sentido”, describe Lucía Martínez. Este vaivén de cifras se debe a múltiples factores. Uno de ellos es, por supuesto, cultural (no se come lo mismo en un país que en otro). Otro que no hay que perder de vista es que tomar calcio y que este esté disponible para nuestro organismo no es lo mismo. Otro más, que cuando comemos poco calcio, el que comemos necesita de suficiente vitamina D para llegar a buen puerto… y el déficit de vitamina D es crónico en nuestra sociedad. Otro es que cada etapa de la vida parece que tiene sus propias necesidades de este mineral… Y así se podría seguir hasta el infinito.

En principio, un adulto sano (y español) debería ingerir 1.000 mg/día de calcio, del que solo es capaz de absorber 300 mg. ¿Llegamos hasta esa cifra? Pues la realidad es que en esto los datos tampoco se ponen de acuerdo. Según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética en España (ENIDE), la ingesta de calcio de la población española es de 900 mg/día en adultos. Pero el estudio científico ANIBES comprobó que la mayoría de nosotros toma unos 798 mg/día (862 mg/día los más aplicados). ¿Qué podemos hacer para aumentar nuestra ingesta y llegar a esas cifras, para muchos inalcanzables? Echar mano de una buena despensa es la solución. Y ampliar nuestras miras. Mientras que los lácteos son los favoritos de los españoles a la hora de tener unos huesos fuertes, muchos deben aprender que no solo en ellos se esconde este mineral. Leches vegetales como la de soja, si están enriquecidas, poseen la misma fracción absorbible de calcio que la leche de vaca y con la misma cantidad de producto (100 g). De entre las legumbres, las alubias blancas proporcionan 17 mg de calcio dispuesto para ser usado en tan solo 100 g. Las crucíferas como el brócoli (25,8 mg) y la coliflor (18,7 mg) también pueden ser una buena fuente de calcio. Y la lista aumenta si incluimos verduras como las coles, frutos secos como las almendras, semillas como las de sésamo e, incluso, productos como las latas de sardinillas y anchoas. Así que, en resumen, sí, nuestros huesos necesitan que comamos calcio y que no nos guste la leche no es excusa para no dárselo.

• Incluye magnesio en tu dieta

Quizá no lo sepas, pero en tus huesos no solo hay calcio, también hay magnesio. Una dieta equilibrada debería proporcionarnos 300 mg de este mineral a diario, de los que el organismo apenas absorbe el 30%. Existen varios factores que pueden modificar esa absorción, como por ejemplo beber alcohol, sufrir una enfermedad hepática, ingerir alimentos que contengan mucha agua o llevar una dieta rica en proteínas.

España es un país con mucha luz, pero el déficit de vitamina D (que se sintetiza al exponer la piel al sol) es un hecho

Según el estudio ANIBES, la población española realiza a diario una ingesta por debajo de la requerida: 222 mg/día. ¿Es imprescindible llegar a esos 300 mg para mantener nuestros huesos intactos? De momento, los estudios no son muy claros al respecto. “Así como del calcio hay un montón de trabajos, el problema es que con otros minerales como el magnesio hay muchos menos y de resultados contradictorios. No está nada claro, por ejemplo, que tomar suplementos de magnesio reduzca el riesgo de fracturas. Incluso existe un estudio, realizado con mujeres, en el que se puedo ver que, efectivamente, las que tenían menor ingesta de magnesio poseían menor cantidad de hueso, pero, paradójicamente, eso no supuso un aumento del número de fracturas”, explica la Dra. Guañabens. Lo que sí parecen apuntar los estudios es que los déficit nutricionales no son buenos y que, ante los escasos resultados que se consiguen con los suplementos, hay que echar mano de lo que encontramos en el supermercado. Según la Universidad de Harvard (EE.UU.) el bulgur es el cereal que más magnesio contiene, seguido de la cebada. Completan el ranking de los campeones del magnesio las espinacas cocidas, las pipas de calabaza, la harina de maíz, los frijoles, la remolacha verde, el halibut, las almendras tostadas y el arroz integral.

• Chequea tu vitamina D

Puede que seamos un país de sol y playa, pero nuestro déficit de vitamina D (que se sintetiza al exponer la piel al sol) es un hecho. La ingesta de vitamina D en la población ANIBES se encuentra muy por debajo de las recomendaciones a nivel nacional y europeo y eso que mejoraban los resultados del estudio ANIBE. “Necesitamos tomar el sol 10 minutos al día, hacernos analíticas para chequear los niveles de vitamina D por si necesitáramos un suplemento y llevar una dieta saludable, que incluya alimentos que nos la aporten”, advierte Lucía. El grupo de pescados y mariscos fue la principal fuente de vitamina D, seguido por el de los huevos, el de la leche y los productos lácteos, y el de los cereales y derivados. Con estos cuatro grupos de alimentos ya se suman más del 85% de la ingesta diaria reportada de esta vitamina.

• Descubre la vitamina K

Más estudiada que el magnesio existen dos tipos que son las más interesantes para la salud ósea, la vitamina K 1 y la vitamina K2. La vitamina K, en principio, participa en la coagulación y su déficit se ha asociado con el riesgo cardiovascular. ¿Por qué se ha implicado también al hueso? Pues porque en nuestro esqueleto hay una proteína (la osteocalcina) que necesita vitamina K para acoplarse como es debido al tejido óseo. Cuando una enfermedad (por ejemplo,hepática) provoca un déficit de vitamina K, esta proteína no se ajusta bien dentro del hueso y eso se ha comprobado que aumenta el riesgo de sufrir fractura de fémur. ¿Se debería entonces recomendar tomar algún suplemento de vitamina K? Pues más bien, lo que se recomienda es una adecuada ingesta de hortalizas, coliflor, kiwis, aguacates… “No hay suficiente información para recomendar suplementos de vitamina K para prevenir fracturas en osteoporosis”, concluye la Dra. Guañadens.

• Haz ejercicio a diario

El hueso, para estar sano, necesita que hagas ejercicios de carga (sí, caminar sirve) y todos aquellos ejercicios de fuerza que se realizan con máquinas y sirven para la potenciación de extensores. “El ejercicio es buenísimo para el hueso y en gente mayor, a la que no le puedes pedir según qué cosas, pues más, porque simplemente caminando todos los días conservan más masa muscular. Otros ejercicios como el tai chi han demostrado que no solo refuerzan mucho la musculatura de la espalda, sino que ayudan a ejercitar el equilibrio, lo que conlleva que se caigan menos”, explica la Dra. Guañadens.

Lo que tus huesos no necesitan

• Que bebas alcohol

Consumir tres unidades de alcohol al día es un factor de riesgo para desarrollar fracturas. ¿Y cuánto es una unidad de alcohol? Una unidad de alcohol equivale a 200 ml de cerveza, a 100 ml de vino o a 25 ml de un licor. Si consumes de forma habitual tres cervezas diarias, tres copas de vino o tres chupitos…, a la larga puedes tener problemas en los huesos.

El tabaquismo influye en la predisposición a sufrir osteoporosis y a padecer fracturas por culpa de ella

"Esto es lo que se dice a población general. Capítulo aparte merecen las personas que hacen un consumo excesivo de alcohol. En ellos se ha visto que tienen más fracturas por dos motivos: el primero es porque se caen más y el segundo, porque sufren más osteoporosis porque ese consumo altera de forma importante todo el sistema hormonal y las células que sintetizan el tejido óseo tienen menos actividad porque el alcohol las afecta directamente. Lo bueno es que si dejan de beber, mejoran el hueso”, explica la Dra. Guañabens.

• Que abuses de la sal

“En general, consumimos más sal de la recomendada, no tanto por la que añadimos nosotros mismos, sino por la que tomamos al consumir productos ultraprocesados que suelen ser bastante ricos en sal. De ahí que para tener una buena salud ósea se recomiende una dieta sana equilibrada. Se entiende que en este tipo de dieta se consumen menos de estos productos y así se reduce el consumo de sal al tiempo que se incrementa la ingesta de nutrientes”, explica Lucía Martínez. El problema de la sal y el hueso es que si hay demasiada sal en el organismo, esta 'arrastra' el calcio a la orina. “Por eso, si una persona excreta mucho calcio por la orina o sufre cólicos nefríticos por este problema, la primera medida que se le pide es que tome poca sal. Si das mucha sal, lo que puede haber es un aumento de la calciuria y esto puede contribuir a que tengas una pérdida de este mineral”, explica la Dra. del Clinic.

• Que fumes

Existen múltiples estudios que apuntan a que el tabaquismo influye en nuestra predisposición a sufrir osteoporosis y a padecer fracturas por culpa de esta enfermedad. El tabaco y sus componentes atacan a los huesos desde muchos frentes. Por ejemplo, interfieren con las hormonas que el hueso necesita para permanecer fuerte. Al mismo tiempo, los fumadores no solo tienen más papeletas para sufrir una fractura (concretamente el doble), sino que cuando esta se produce, sanan peor. Se recuperan peor de las fracturas que sufren.