Cerca de 2,5 millones de personas en España (el 5,2% del total) padecen depresión, y en torno a dos millones sufren trastornos relacionados con la ansiedad (4,1%). Son datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que advierten del aumento de la prevalencia de las enfermedades mentales en todo el mundo. En la última década, el incremento ha sido del 14,9%.

Aunque los mecanismos de la salud mental son complejos, son muchos los trabajos que han demostrado de manera concluyente la influencia de la dieta como factor crucial en la alta prevalencia e incidencia de este tipo de trastornos. “Una alimentación desequilibrada o escasa puede producir carencias específicas de algunos minerales o vitaminas que se manifiestan a través de síntomas como la apatía, la desgana, la dificultad de mantener la atención, el nerviosismo, el cansancio, los fallos a la hora de recordar ciertos detalles, falta de concentración e, incluso, puede derivar en síntomas depresivos”, explica el psicólogo Alfonso Méndez, director de la Unidad de Obesidad del Instituto Centta, en Madrid.

El déficit de vitaminas liposolubles puede ocasionar deterioro neuronal y la ralentización de los procesos cognitivos

En este contexto, la ingesta de frutas y hortalizas se ha revelado como vehículo fundamental para la obtención de nutrientes. “Su consumo se ha asociado a un menor riesgo de mortalidad total y de enfermedades crónicas como la diabetes, la enfermedad cardiovascular y el cáncer”, apunta Manuel Moñino, presidente del Comité Científico de la Asociación 5 al Día e investigador del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN). Pero, además, “muchas nos proveen de sustancias clave para el sistema nervioso y la función psicológica”, continúa el nutricionista.

(iStock)
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En efecto, un estudio publicado en 'The Journal of International Medical Research' encontró que los carotenoides (provitamina A), vitaminas C y B y ciertos minerales como el calcio, el magnesio, el zinc o el potasio son fundamentales para un óptimo funcionamiento cognitivo y emocional. Estos nutrientes se encuentran en todas las frutas (vitamina C), cebollas, pimientos, frutos secos, setas, habas, espinacas, acelgas y judías verdes.

La hipoglucemia puede provocar excesivo nerviosismo, mareos, irritabilidad, falta de concentración y cansancio

“La glucosa, que es la molécula en la que se descomponen los hidratos de carbono, es el combustible del cerebro”, advierte Méndez. Las frutas y verduras (junto a cereales y legumbres) son las principales fuentes de hidratos de carbono complejos. Su ausencia, según el psicólogo especialista en obesidad, puede provocar hipoglucemia, y esta puede estar detrás de un excesivo nerviosismo, mareos, falta de concentración, irritabilidad o cansancio.

Otros nutrientes relacionados directamente con la salud mental son los ácidos grasos esenciales, presentes en frutos secos y frutas como el aguacate. Encargados del transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), forman parte, además, de los revestimientos de las membranas de las neuronas (también intervienen en la síntesis de las hormonas).

Red celular de la neurona en blanco.
Red celular de la neurona en blanco.

Su déficit “puede ocasionar deterioro de la membrana neuronal y enlentecimiento de la mielinización de las neuronas, con su consecuente ralentización de los procesos cognitivos”, continúa el experto. Estos mismos frutos (además de otros frescos, como el plátano o la piña) son portadores de triptófano, el aminoácido precursor de la serotonina. Este neurotransmisor “interviene en multitud de procesos, como la regulación del estado de ánimo o de los estados de sueño-vigilia”, aclara Alfonso Méndez.

¿Cocinado o en crudo?

Un reciente estudio publicado en 'Frontiers in Psychology' abre de nuevo el debate sobre la concentración de nutrientes en relación con el cocinado. Esta investigación de la Universidad de Otago, en Nueva Zelanda, asocia el consumo de frutas y verduras en crudo (frente a las procesadas) con una mejor salud mental.

La literatura científica ha probado con solvencia que cocinar frutas y verduras puede alterar la biodisponibilidad de algunos nutrientes. Las vitaminas solubles en agua, como la C y la B, y ciertos minerales son particularmente sensibles al calor. “Si hierves las espinacas o el brócoli, por ejemplo, con mucha agua y durante mucho tiempo, más del 50% del potasio podría perderse en el líquido”, aclara Moñino. Otras técnicas, como al vapor o en microondas, podrían ser más efectivas en este caso.

La premisa principal es que, preferentemente, se consuman frutas y verduras frescas, en crudo y sin pelar

No obstante, también se ha demostrado que cocinar algunos alimentos, como el tomate, potencia el aprovechamiento de sus componentes. “El sofrito típico de la dieta mediterránea utilizado para guisos que combina tomate, aceite de oliva y otras hortalizas hace que sustancias liposolubles como el licopeno y otros carotenos o sustancias fitoquímicas que contienen el ajo, la cebolla o el tomate, se extraigan con mayor eficiencia”, comenta el investigador de CIBEROBN. Por otro lado, es bien conocido que el tratamiento térmico descompone y degrada las estructuras vegetales propias de las plantas, lo que puede facilitar su digestión.

Entonces, ¿crudo o procesado? “La premisa principal es que, preferentemente, se consuman frutas y verduras frescas, en crudo y sin pelar”, afirma el nutricionista y coautor de la revisión 'Recomendaciones de manipulación doméstica de frutas y hortalizas para preservar su valor nutritivo'.

La huerta de Europa

Sin embargo, el experto de 5 al Día hace hincapié en que este consejo no debe significar una barrera. “Evidentemente, las conservas van a tener un valor nutritivo más bajo que las frescas, pero es más beneficioso tomarlas en conserva que no tomarlas”, advierte. (En el caso de las verduras congeladas sin ningún tipo de aditivo, la pérdida de nutrientes es mínima).

Y es que, a pesar de ser el mayor productor de frutas y hortalizas de Europa, y según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española (Enide), el consumo medio diario en nuestro país es de 397 gramos al día (unas tres raciones, más fruta que verdura), todavía lejos de alcanzar el objetivo de la OMS, marcado en 600 gramos (cinco raciones al día, tres de fruta y dos de verdura —una de ellas en crudo—).

Además, se da la circunstancia de que “más del 50% de la población no toma a diario verduras o frutas y, lo que es más grave, este porcentaje es aún más elevado en niños”, se lamenta el presidente científico de 5 al Día. El investigador achaca este abandono de nuestra famosa dieta mediterránea al exceso en el consumo de productos cárnicos y alimentos ultraprocesados (cereales refinados, refrescos…).

Estado emocional y apetencia de alimentos

¿La pescadilla que se muerde la cola? ¿Es posible que el aumento de enfermedades mentales como la depresión haya influido en nuestra menor ingesta de fruta y verdura? Según el psicólogo Alfonso Méndez, un estado emocional desagradable puede despertar el impulso de recurrir a alimentos hipercalóricos, ricos en grasas saturadas, sales o hidratos de carbono simples —como bollería o comida rápida— para amortiguar estas sensaciones.

“Es lo que se denomina ‘comer emocional’. No hacemos esas elecciones de alimentos al azar, sino que detrás de ese impulso está la búsqueda de la estimulación de un mecanismo dopaminérgico para la liberación de dopamina, un neurotransmisor que está relacionado con la búsqueda de placer”, explica.

Por el contrario, parece que un estado emocional equilibrado y positivo tiende a no despertar este impulso compensatorio, lo que permite hacer correctas elecciones de alimentos. Además, concluye Méndez, “percibir de forma subjetiva esta sensación de control sobre las decisiones o elecciones de alimentos es un engranaje fundamental para reforzar nuestro autoconcepto y nuestra autoestima”.