Dieta prediabetes: qué (y cómo) comer para prevenir la enfermedad

Que nadie se lleve a engaño. Tener la sangre dulce como la miel es una de las epidemias silenciosas que están acabando con la salud de millones de personas en todo el mundo. La OMS lo tiene claro y por eso incluye la 'diabetes mellitus' en la lista de las 10 patologías más letales en los países con ingresos medios y altos. Pero lo peor es que al ser una de esas enfermedades 'silenciosas', es casi imposible saber quién pasará a formar parte de su listado de víctimas. ¿O no es así?

Los expertos advierten de que puede que la diabetes no dé síntomas en sus primeros pasos, pero sí pistas. “Si se es mayor de 45 años y se tiene sobrepeso, habría que hacerse un análisis de sangre para chequear si el nivel de glucosa en sangre en ayunas supera lo normal. También es recomendable que se lo realicen los menores de esta edad que tengan sobrepeso y presenten otros factores de riesgo, como, por ejemplo, haber sufrido diabetes gestacional o tener antecedentes en la familia”, advierte la doctora Pilar García Durruti, jefa del Servicio de Endocrinología y Nutrición y directora de la Unidad de Diabetes del Hospital Universitario HM Montepríncipe.

Una glucosa entre 100 y 126mg/dl nos indica que estamos en prediabetes. Es el momento de actuar mediante la dieta

Con esta sencilla prueba, que comprueba si nuestra glucosa está por encima de 100 mg/dl y por debajo de 126 mg/dl (límites que definen la prediabetes), ya podemos empezar a tomar medidas. “El factor más importante que hace que un sujeto al cabo de un tiempo sea diabético es el sobrepeso y la obesidad. Pero existen otros. Y tener el azúcar moderadamente alto por las mañanas indica un riesgo futuro de diabetes”, dictamina el doctor José Real, jefe de Sección de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínico Universitario de Valencia; profesor titular de la Universidad de Valencia e investigador del Ciberdem (Centro de Investigación Biomédica en Red de Diabetes y Enfermedades Metabólicas Asociadas).

La oportunidad de hacerlo bien

No nos debemos tomar el descubrimiento de que sufrimos prediabetes como una sentencia de que vamos a ser diabéticos en el futuro, sino como una ventana de oportunidad para hacer las cosas bien. Porque la buena noticia es que, una vez detectada esta anomalía, podemos hacer que cambien las tornas. “Estudios como el Stop Niddm han demostrado una reducción de infartos y otros eventos coronarios cuando se trata la prediabetes modificando los hábitos de vida y, sobre todo, perdiendo peso”, explica el doctor Luis Ávila Lachica, vocal de la junta directiva de la Sociedad Española de Diabetes y médico de familia en el CS Vélez Norte de Málaga.

Para cumplir este objetivo, cualquier dieta variada, pobre en azúcares refinados y en grasas saturadas, combinada con la práctica de ejercicio regular, nos puede ayudar. “Últimamente se ha puesto de moda la dieta DASH [siglas en inglés de enfoques dietéticos para frenar la hipertensión, Dietary Aproaches to Stop Hypertension), que consiste en reducir la ingesta de sal, azúcares, grasas saturadas y colesterol, y aumentar la de cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, proteínas magras y lácteos desnatados”, explica la doctora García Durruti.

Descubrir que estamos en prediabetes no es una condena, sino una oportunidad para empezar a hacer las cosas bien

Pero ¿por qué recomendar algo que está de moda en Estados Unidos para pacientes con problemas del corazón cuando tenemos una opción más económica, culturalmente afín y eficaz a nuestro alcance? “En el estudio Predimed, se ha demostrado que la dieta mediterránea ejerce un efecto importante en todos los factores que hacen que un sujeto tenga riesgo de desarrollar diabetes y que además posee acción preventiva para episodios cardiovasculares —explica el doctor José Real—. Es la dieta correcta para nuestro entorno, por cultura y hábitos. Es cierto que hay otras formas de prevención, otras dietas, pero yo recomiendo defender lo nuestro porque es una dieta fácil de llevar, culturalmente aceptada por nuestro entorno y que, además, ha demostrado ser eficaz”. Seguir la dieta mediterránea suena más sencillo de lo que realmente es porque, básicamente, nos hemos alejado tanto de ese modelo de nutrición que ya no tenemos claro en qué consiste. Pero es hora de recuperar la alimentación de nuestros abuelos y abuelas, especialmente si nos acabamos de hacer un chequeo y nuestras cifras de glucosa superan los 100. ¿Sabes cómo hacerlo? Aquí van unos consejos.

Incrementa tu consumo de frutas y verduras

Después de las campañas de publicidad, parece que tenemos claro que necesitamos cinco raciones de fruta y verdura al día, pero muy pocos cumplimos esas expectativas. Hacemos mal. La dieta mediterránea privilegia los vegetales sobre otro tipo de alimentos, pero nos hemos alejado mucho de ese esquema. Actualmente, la población española ingiere 1,3 raciones de hortalizas al día (excluyendo de este grupo las patatas, que no nos sirven para conseguir reducir nuestros niveles de glucosa y mucho menos para perder peso) y 1,5 de fruta, según el último estudio de ingesta dietética coordinado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN). Pero los nutrientes y la fibra que nos aportan frutas y verduras de temporada son imbatibles a la hora de prevenir problemas de salud.

Debemos aceptar como nuestro el mantra de la Sociedad Española de Diabetes: "La dieta mediterránea se caracteriza por un alto consumo en frutas y verduras, cereales y legumbres, frutos secos y aceite de oliva, todos de óptima calidad, consumo moderado de pescado, aves y huevos, a ser posible de corral, y una baja ingesta de productos lácteos, carnes rojas, carnes procesadas y dulces, además de la ingesta de vino con moderación consumido con las comidas". No hagas caso solo al apartado de la copita de vino y quédate con la primera línea de la recomendación.

Come legumbres (sobre todo lentejas)

El famoso estudio Predimed, que ha servido para descubrir las bondades de la dieta mediterránea al mundo, ya apuntó que consumir legumbres protegía del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (“la dieta mediterránea es una dieta basada en la cuchara”, nos recuerda el Dr. José Real). Pero, dando un paso más allá, investigadores de la Universidad Rovira i Virgili (URV) publicaron el año pasado un estudio en el 'Clinical Nutrition' en que realizaron un seguimiento durante cuatro años a un grupo de más de 3.000 personas con alto riesgo cardiovascular. A los participantes del estudio se les pidió que sustituyeran media ración al día de huevos, pasta, arroz y patata hervida por media ración al día de legumbres. Tras cuatro años, aquellos individuos que habían comido legumbres en mayor medida (28,75 gramos/día frente a los 12 g/día de los que comían menos) tenían un 35% de menor riesgo de diabetes tipo 2. Y de todas las legumbres, las lentejas fueron las que demostraron más poder protector frente a esta enfermedad.

Sustituye carne roja por blanca

Ya sabemos que la OMS se ha puesto muy pesada con el tema del cáncer y las carnes rojas procesadas, pero tiene sus razones y parece que este alimento, consumido en exceso, nos está dando más problemas que alegrías. Comer carne roja tal y como lo estamos haciendo se relaciona con mayor riesgo cardiovascular, elevación de la presión arterial y alteraciones en la glucosa. Un panorama que cumple casi punto por punto la lista de factores del síndrome metabólico que desencadena la diabetes. “La prediabetes en sí misma es una situación que no solo favorece el desarrollo de diabetes en el futuro, sino que implica que estos sujetos ya aglutinan una serie de factores de riesgo cardiovascular”, advierte el Dr. José Real. La conexión se establece a través de una serie de condiciones que los expertos llaman síndrome metabólico. Este síndrome se da cuando en un mismo sujeto coinciden estos factores: obesidad, especialmente abdominal, tener un poquito alta la glucosa en ayunas, los triglicéridos por encima de 150, la tensión arterial moderadamente alta y el colesterol HDL bajo.

Este conjunto de factores, sin ser alarmantes por separado, cuando coinciden en una misma persona apuntan a que el riesgo en el futuro de tener diabetes es muy alto y el de tener enfermedad cardiovascular también, es decir, corazón y diabetes van de la mano. Y una buena manera de bajar ese riesgo es controlar nuestro consumo de carne. Un estudio de 2016, liderado por investigadores del CIBEROBN, concluyó tras analizar los datos de 1.868 individuos que aquellos que tenían un consumo elevado de carne roja y embutidos (carne roja procesada) poseían un 27% y un 37% más de riesgo de padecer síndrome metabólico. ¿La solución que propusieron? Reservar el consumo de este tipo de carnes a una o dos veces a la semana como mucho y sustituir el resto de raciones semanales por carne blanca (pollo, pavo, conejo y los cortes magros del cerdo) y pescado.

Compra más pescado

La prueba se hizo en Valencia, con 945 personas. Todos los participantes del estudio consumían carne y pescado por encima de las recomendaciones dietéticas de los expertos. Pero no todas sufrían las mismas consecuencias para su salud: mientras que aquellos a quienes se les iba la mano con el pescado presentaban menor prevalencia de diabetes y menor concentración de glucosa, los que se excedían con los embutidos y los filetes tenían una mayor prevalencia de obesidad. Y los kilos de más son la vía directa para llegar a la diabetes, así como despedirse de ellos es la más directa para hacer desaparecer ese peligro.

De todas las grasas que se acumulan en nuestro cuerpo, la que rodea nuestra cintura es la más peligrosa

De todas las grasas que se acumulan en nuestro cuerpo, la que rodea nuestra cintura es la más peligrosa. Si la medimos por debajo de las costillas (tomando la medida a la altura del ombligo) y ese perímetro es mayor de 102 centímetros (en hombres; en mujeres, la cifra desciende a 88 cm), que suenen todas las alarmas. Este tejido adiposo que rodea nuestra cintura secreta una serie de hormonas, llamadas citoquinas, que producen inflamación y atacan al páncreas, haciendo que no pueda cumplir su función de la forma adecuada. “Perder peso no solo puede revertir la prediabetes, sino incluso la diabetes. Prueba de ello es que los pacientes que se someten a cirugía se curan de la diabetes, y sabemos que este efecto se mantiene al menos durante siete años. Pérdidas simples, del 5% del peso, ya se asocian con reducciones muy importantes de la probabilidad de sufrir diabetes y mejoran todos los factores de riesgo cardiovascular disminuyendo la mortalidad”, asegura el doctor Ávila Lachica. Por eso, nuestro consejo es que si eres un gran fan de la proteína animal, decántate por el pescado. Y si puede ser azul, mejor que mejor: el aumento de los omega 3 en las células del músculo esquelético mejora la sensibilidad a la insulina y esto contribuye a prevenir la diabetes.

Cocina con aceite de oliva virgen extra

No todas las grasas son iguales y, lamentablemente, las que se incluyen en los alimentos procesados que nos hacen la vida tan fácil y la nutrición complicada suelen ser de las peores. Para que te hagas una idea, el tan denostado aceite de palma se encuentra en cerca del 50% de este tipo de productos, lo que lo convierte en el aceite vegetal más utilizado a nivel mundial. Por lo que la primera medida para revertir lo que nos está sucediendo con nuestros niveles de glucosa disparados es recuperar el recetario de nuestras abuelas y volver a cocinar en vez de consumir tantos procesados.

Y ya que estamos entre fogones, aprovechemos la joya más saludable de nuestra gastronomía: el aceite de oliva virgen extra. Sí, es caro, pero no necesitamos demasiado para notar sus beneficios. Concretamente, y según un estudio realizado por científicos de la Universidad de Málaga, basta con tres cucharadas diarias (30-40 ml). El secreto de su éxito no se encuentra solo en que es una de las mejores grasas que existen, sino también en el alto contenido de antioxidantes que tiene, como el polifenol hidroxitirosol, que reduce e incluso evita los daños vasculares provocados por la diabetes.

Incluye frutos secos en tu dieta

Y consúmelos en crudo. Su punto fuerte es que aportan grasas saludables al organismo, pero además también son ricos en antioxidantes. La combinación de frutos secos y aceite de oliva virgen extra parece imbatible a la hora de controlar el síndrome metabólico y el perímetro de nuestra cintura. Un ensayo clínico desarrollado con más de 5.000 personas así lo comprobó. Tras cuatro años de seguimiento, las personas que seguían una dieta mediterránea complementada con estos dos alimentos disminuyeron el perímetro de la cintura (obesidad abdominal) y los niveles de glucosa en sangre. Incluso el 28,2% de los participantes dejó de tener los criterios que definen la presencia de síndrome metabólico tras seguir esta dieta.

Eso sí, que no se te vaya la cabeza con las cantidades porque son muy calóricos y ya sabemos que no queremos engordar: 30 gramos al día es más que suficiente.

Olvida los refrescos

Lo advertía el doctor Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de la Universidad de Navarra, profesor asociado en la Universidad de Harvard y responsable del proyecto Predimed-Plus, en las XXI Jornadas de Nutrición Práctica: “La adopción de un patrón alimentario occidentalizado, pobre en fibra y con alta densidad energética, es el aspecto que más ha contribuido al desarrollo de la obesidad, sin eximir de responsabilidad al gran consumo de refrescos azucarados, que representan la principal fuente de azúcares añadidos en la dieta”. No le falta razón. Un estudio publicado en el 'British Medical Journal' fue devastador al respecto: el consumo regular de bebidas azucaradas, incluyendo los zumos comerciales, es un factor de riesgo, por sí solo, de la diabetes tipo 2. Concretamente, según este metaanálisis realizado por expertos de la Universidad de Cambridge, hasta el 13% del riesgo de diabetes se justifica con el consumo desproporcionado de estas bebidas azucaradas. ¿Y cuánto es demasiado? Pues parece que más de cinco vasos a la semana de bebidas azucaradas (incluidas las 'light' y los zumos de fruta) aumentan de un 43% a un 74% el riesgo de desarrollar síndrome metabólico, grasa abdominal incluida.