¿Por qué algunas personas envejecen más rápido? ¿Por qué en la tercera edad ciertos individuos se muestran más jóvenes y enérgicos que otros? El debate sobre las causas hubiera oscilado hace unos años entre los defensores de la genética y los que abogaban por el entorno como principal culpable de nuestro deterioro físico y cognitivo.

Un descubrimiento, reconocido con el Premio Nobel de Medicina, reveló que tanto naturalistas como ambientalistas tenían parte de razón. El hallazgo en cuestión fue la telomerasa, una enzima implicada en la mayor o menor longitud de los extremos de nuestros cromosomas: los así denominados telómeros, auténticos relojes de las células que marcan el número de divisiones antes de que estas expiren. Si hasta entonces se creía que nuestro ADN permanecía inalterado desde que nacemos, el hallazgo demostró que, en esta parte de los cromosomas, el ácido desoxirribonucleico se puede regenerar alargando tales extremos cuando se dan determinadas circunstancias.

Explicación visual de qué son los telómeros. (iStock)
Explicación visual de qué son los telómeros. (iStock)

En el libro ‘La solución de los telómeros’ (Aguilar), una de las investigadoras responsables de ese hallazgo, Elisabeth Blackburn, los compara con las puntas de los cordones de los zapatos: “Cuanto más largos son los herretes que protegen los extremos de los cordones, menos probabilidades habrá de que el cordón se deshilache. En lo que respecta a los cromosomas, cuanto más largos son los telómeros, menos probabilidades habrá de que salten las alarmas en las células”.

Nuestro peso corporal no resulta relevante para el estado de nuestros telómeros. Lo fundamental es la salud metabólica

Factores como unos altos niveles de ansiedad y depresión o unas relaciones sociales tóxicas pueden jugar en su contra. El papel de nuestra dieta también resulta especialmente relevante. Todavía se desconocen los mecanismos precisos, pero los alimentos que pongamos en nuestra mesa van a condicionar la longitud final de los extremos de nuestros cromosomas. Es un hecho comprobado: los telómeros rechazan, por ejemplo, la carne procesada y los azúcares, pero los alimentos integrales y frescos resultan beneficiosos para su estado.

Más allá de la dieta

Las relación entre nuestro régimen y los telómeros es, con todo, compleja. ¿Les afecta, por ejemplo, cuánto pesamos? Menos de lo que podríamos creer en un principio.

Blackburn subraya que hacer dieta, unido al estrés que ello entraña, genera más daño que beneficio. De hecho, pacientes que, por ejemplo, se habían sometido a cirugía bariátrica presentaban telómeros más cortos un año después de la operación, algo derivado probablemente de la tensión ocasionada por la propia intervención. Por otro lado, el índice de masa corporal resulta una medida muy rudimentaria que no señala en qué parte de nuestro cuerpo se acumula realmente la grasa, no siendo un indicador fiable para el aspecto realmente relevante: la salud de nuestro metabolismo.

El mal estado metabólico tiene como manifestación una serie de factores de riesgo, como la grasa abdominal, niveles de colesterol LDL altos, resistencia a la insulina o hipertensión. Varios de estos elementos combinados llevan al síndrome metabólico, que es un posible precursor de problemas especialmente graves, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer o la diabetes.

La mala nutrición está directamente asociada con la grasa abdominal y con una glucemia elevada. Estudios como el coordinado por el profesor Simon Verhulst, de la Universidad de Groningen, señalan cómo las personas que almacenan grasa en la barriga de forma localizada acaban presentando telómeros más cortos al cabo del tiempo. La relación con estos problemas puede ocurrir también en el sentido opuesto: unos telómeros cortos detectados en células como los leucocitos pueden predecir la aparición de enfermedades como la diabetes tipo 2.

Foto: iStock.
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La clave para especialistas como Blackburn no se encuentra, por tanto, en seguir un régimen de restricción calórica, sino en saber escoger bien los alimentos, acompañándolos a su vez de una actividad física moderada.

Lo que sí y lo que no

Los carbohidratos simples son los nutrientes que parecen generar mayor caos en nuestro metabolismo y, como no podía ser de otra manera, el azúcar está también en el punto de mira de los trabajos sobre los telómeros. La glucosa que se absorbe a través de las patatas fritas, el pan, los dulces, los refrescos, el alcohol, los zumos o la bollería alimenta la inflamación, fomentando que el sistema inmunitario se vuelva en contra de nuestro propio cuerpo y ataque nuestros tejidos, acortando con ello también la longitud telomérica. Otra sustancia que hay que mantener a raya son las grasas saturadas. Rebajar en solo un 1% la cantidad diaria llega a disminuir significativamente el envejecimiento, según las medidas de los extremos de los cromosomas realizadas por un estudio de la University of South Australia.

La inflamación, el estrés oxidativo y la resistencia a la insulina son enemigos que se combaten con la alimentación

¿Qué alimentos funcionan como antiinflamatorios? Aquellos ricos en ácidos grasos omega 3 juegan un papel destacado. Nos referimos a los pescados azules, los frutos secos o las verduras de hoja. En un estudio de la división de cardiología del Hospital General de San Francisco efectuado sobre sujetos de mediana edad afectados de alguna cardiopatía estable, se detectó que aquellos que presentaban mayores cantidades de omega 3 en sus glóbulos sanguíneos mostraban a su vez un menor deterioro de los telómeros en los siguientes cinco años. Entre aquellos que manifestaron un acortamiento telomérico, el 39% falleció, un porcentaje que se rebajó hasta el 12% en los que tenían, sin embargo, un aparente alargamiento.

Un segundo enemigo destacado es el estrés oxidativo, es decir, el hecho de que se presenten demasiados radicales libres y pocos antioxidantes en las células. La secuencia de ADN de los telómeros humanos es TTAGGG, y aparece repetida por pares alrededor de un millar de veces en cada extremo de los cromosomas. Cuando los radicales libres ganan la batalla, afectan a los segmentos GGG, rompiendo la cadena de ADN y acortando los telómeros con mayor rapidez. Quienes poseen concentraciones óptimas de vitamina C y E en sangre y menores cantidades del biomarcador F2-isoprostano tienen un menor estrés oxidativo. Una buena razón, sin duda, para comer frutas y verduras con más frecuencia, así como otras fuentes vegetales ricas en antioxidantes como las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales o el té verde.

Foto: iStock.
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El último adversario que hay que tener en cuenta es la resistencia a la insulina. Cindy Leung, epidemióloga nutricional de la University of California San Francisco, descubrió que las personas que bebían 60 centilitros al día de refrescos azucarados mostraban 4,6 años adicionales de envejecimiento biológico, según las mediciones efectuadas sobre sus telómeros. Para evitar los picos de glucosa que pueden derivar en la resistencia a la insulina, se recomienda tomar alimentos ricos en fibra como el pan, la pasta y el arroz integrales, así como frutas (el zumo queda descartado) y verduras.