Las claves para vencer el ansia de comer

Media mañana: 15 minutos libres entre reunión y reunión. Su cerebro le pide a gritos chocolate, galletas, patatas fritas… Cuanto más ultraprocesado, mejor. Trata de resistirse. Recuerda sus propósitos de vida sana, pero hoy ha olvidado traer la pieza de fruta. Ya está frente a la máquina y sus ojos se han clavado en esa chocolatina. Justo la que su cerebro había dibujado con todo lujo de detalles. Imposible contener el impulso. Vida sana pospuesta.

No sea demasiado duro consigo mismo. Sepa que no es el único que sucumbe (nada menos que el 90% de las mujeres y el 78% de los hombres españoles reconocen caer en la tentación del chocolate). La ciencia se ha empezado a interesar de un modo particular por este curioso mecanismo. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) acaba de publicar un estudio que viene a reforzar la idea de cómo nuestras necesidades fisiológicas, pero también nuestros estados psicológicos, intervienen de manera rotunda en la elección de nuestros alimentos. Más aún cuando el que actúa es el deseo o ansia ('craving' en inglés).

Alimentación y comportamiento

Tras diversos experimentos, los neurocientíficos de la Universidad de Nueva York descubrieron que todos los sujetos participantes estarían dispuestos a pagar más por su objeto de deseo. Pero aún más y de manera desproporcionada cuando las porciones eran mayores y los artículos eran más altos en calorías, grasas y azúcares, como chocolatinas o ganchitos.

Mientras el hambre es una necesidad del organismo, el ansia solo se satisface con alimentos sabrosos y calóricos

“El problema con la comida procesada es que puede causar una recompensa mucho más poderosa que la comida real y generar una dependencia”, advierte el nutricionista Carlos Ríos, creador del movimiento #Realfooding (comida real), que arrasa en Instagram.

En efecto, como explica la psicóloga Silvia Moreno, profesora investigadora de la Universidad de Jaén y una de las mayores expertas españolas en este campo, las teorías psicobiológicas plantean que “todas las sustancias potencialmente adictivas [como la droga y la comida] comparten la capacidad de producir cambios duraderos en las estructuras del sistema nervioso central”. Así, por ejemplo, los sistemas dopaminérgicos están implicados en el refuerzo y en la motivación del apetito.

“No hacemos esas elecciones de alimentos al azar”, continúa Alfonso Méndez, director de la Unidad de Obesidad del Instituto Centta, “sino que detrás de ese impulso está la búsqueda de la estimulación de un mecanismo para la liberación de dopamina, un neurotransmisor que está relacionado con la búsqueda de placer”.

Aquí entraríamos en lo que se ha llamado alimentación emocional. En este caso, la ingesta estaría motivada “más por un estado de ánimo que por una necesidad fisiológica”, aclara la doctora Moreno, coautora del libro '¿Qué es el ansia por la comida?' (Pirámide). El estrés, la ansiedad, la ira o la tristeza pueden ser así emociones que desencadenen ansia por comer para “aliviar la vivencia de un potente sentimiento [generalmente negativo] independientemente de la sensación de hambre”, puntualiza la investigadora.

Deseo y hambre: dos experiencias separadas

La naturaleza del deseo y su conexión con nuestra elección de alimentos es aún un campo abierto a la investigación. No obstante, el estudio de PNAS hace referencia a niveles similares de ansia de los participantes con independencia del nivel de hambre que presentaban.

“La principal característica que diferencia ambas experiencias es que el ansia por la comida se suele experimentar de forma muy selectiva hacia alimentos concretos [generalmente muy calóricos y sabrosos], mientras que el hambre es una necesidad del organismo que se satisface comiendo en general cualquier tipo de alimento”, aclara Silvia Moreno. Entonces, ¿es posible experimentar ‘craving’ sin hambre? “Una persona, aun estando satisfecha tras una comida abundante, puede sentir un deseo intenso de ingerir algo que le gusta mucho”, apunta la doctora.

Cuando una onza se convierte en tableta

Como hemos comentado, el 90% de la población probablemente ha experimentado ansia por algún alimento en algún momento de su vida. En principio, no es algo que deba alarmarnos. No obstante, se puede convertir en patológico cuando ese deseo es muy frecuente o muy intenso y lleva a la persona a perder el control. En los últimos años, este tipo de ‘antojos’ también se han relacionado con algunos trastornos alimenticios y la obesidad. “Desear comer chocolate de vez en cuando no es un problema”, comenta la terapeuta, “pero cuando el chocolate se desea en todo momento o la persona no es capaz de comer solo unas onzas y tiene la necesidad de comerse la tableta entera, entonces sí podría ser necesaria ayuda psicológica para controlar la conducta alimentaria”.

Aunque resulte paradójico, varios estudios demuestran que la restricción alimentaria es la causa de ciertas ingestas compulsivas

En estos casos, es fundamental normalizar o adquirir hábitos sanos de alimentación. Y, para ello, lo primero es aprender a discernir entre alimentos adecuados y evitables: “La comida real [no procesados] te reajusta a nivel hormonal y fisiológico de tal forma que puedes controlar muchísimo mejor tu apetito”, advierte Carlos Ríos. A menos procesados, menos antojos.

Una dieta variada y sin restricciones

Según la doctora Moreno, existen también determinados factores externos que pueden influir en la conducta alimentaria, como la hora del día, la situación de encontrarse a solas o la falta de estructura y organización (las cinco comidas al día pueden servir de ayuda). “Nuestra alimentación puede estar más controlada de lo que pensamos por factores contextuales y ambientales —advierte—. Casi todos comeríamos más cantidad en un bufé libre con acceso a muchos alimentos que cuando cocinamos en casa”.

Esta ‘reeducación’ de nuestro cerebro lleva su tiempo y ha de hacerse con cautela. Diversos estudios han demostrado que la restricción alimentaria guarda una estrecha relación con la pérdida de control y, “aunque resulte paradójico, puede acabar siendo responsable del padecimiento de atracones o ingestas compulsivas”, explica la investigadora. Para esta experta, seguir una dieta supone privarse del placer de ingerir alimentos “sabrosos” como dulces o comidas ricas en grasas: “La ansiedad que se produce como consecuencia de no poder disfrutar de estos placeres alimentarios es similar a la que experimenta una persona cuando está intentando dejar de fumar”, apunta.

Las intervenciones basadas en la atención plena ('mindfulness-based interventions', MBI) dirigidas a las conductas alimentarias han ganado popularidad en los últimos años. Son muchos los estudios que avalan este ‘comer consciente’ para tratar trastornos relacionados con la obesidad y, en especial, con el ansia por la comida y los atracones. Para el nutricionista Carlos Ríos, “comer despacio y sin distracciones [televisión, móvil, ordenador]; ser conscientes de las señales físicas de plenitud que nos envía nuestro cuerpo y parar de comer cuando las recibamos; agudizar los sentidos [al notar colores, olores, sonidos, texturas, gustos] y masticar, degustar y pensar en la comida mientras comemos” pueden ser medidas “bastante efectivas”.