Nuestra longevidad y calidad de vida están relacionadas no solo con nuestra genética, sino también con nuestros hábitos: desde la actividad física que desarrollamos al tiempo que dedicamos a descansar, los tóxicos a los que estamos expuestos o nuestro propio bienestar emocional. Todos estos factores afectan al proceso de envejecimiento acelerándolo o frenándolo. Pero démosle al César lo que es del César: en cuestión de envejecimiento lo que ponemos en nuestro plato manda. "La alimentación es muy importante. Podemos hablar de que representa más del 50% en la tarta de los factores que influyen en el envejecimiento. El problema es que todos esos factores interactúan entre ellos y, por ejemplo, de nada sirve que lleves una alimentación muy saludable, incluso guiada por profesionales, si estás estresado de forma crónica, porque ese estrés va impedir que aproveches parte de los micronutrientes que estás ingiriendo independientemente de que hayas hecho una buena elección de alimentos y los hayas cocinado de la forma más saludable", asegura Luján Soler, licenciada en Nutrición y jefa de la Unidad de Nutrición del Hospital Universitario HM Madrid.
"Que un 50% de nuestra dieta provenga de frutas, verduras, cereales integrales… Hay que volver a la dieta mediterránea"
A pesar de las dificultades, no podemos rendirnos y fijémonos en lo positivo: es más fácil controlar lo que llevamos a nuestra mesa que irnos a vivir al campo a respirar un aire más puro o evitar para siempre sufrir un pico de estrés. Quedémonos con esta idea y aprovechemos la ocasión para depurar todo lo que acelera nuestro envejecimiento de la nevera. O lo que es lo mismo: conozcamos a los radicales libres y cómo eludirlos.
¿Qué es lo que nos envejece?
Hace una década el secreto del envejecimiento se escondía en unas enzimas llamadas sirtuinas y la gran esperanza para activarlas y combatir el envejecimiento prematuro se llamaba resveratrol. Hoy las palabras clave son antioxidantes e inflamación crónica que produce radicales libres, una de las principales causas del envejecimiento celular. "El envejecimiento consiste básicamente en la acumulación de daño en las células, asociado a procesos como el estrés oxidativo. Además, ahora sabemos que la salud intestinal es muy importante con relación a la inflamación crónica. Si la composición de la microbiota intestinal (las bacterias que residen en nuestro intestino) no es la adecuada, puede aumentar la presencia de algunas toxinas que favorecen la inflamación en distintos tejidos", explica Óscar Picazo, dietista-nutricionista y químico y profesor del máster universitario en Entrenamiento y Nutrición Deportiva de la Escuela Universitaria Real Madrid-Universidad Europea.
Pero antes de lanzarnos a hacer una enumeración de todo lo que comes que hace que se generen más radicales libres, hay que recordar que en nutrición no hay respuestas sencillas. No existe el concepto de alimentos inflamatorios o antiinflamatorios: el resultado final depende del conjunto de la dieta... y del resto de hábitos. De nada sirve tomar alimentos ricos en antioxidantes si luego fumas, bebes o eres sedentario. Dicho esto, a continuación te enumeramos los falsos amigos de tu dieta que te están haciendo envejecer antes de tiempo… y cómo contrarrestar sus efectos. Qué aproveche.
Alimentos altamente procesados
Ya sabes cuáles son, esos que tienen más de cinco, de seis y de diez ingredientes en su etiqueta. Y entre esos ingredientes no suele faltar la tríada que más envejece: las grasas de peor calidad, combinadas con los azúcares y harinas más refinados y una cantidad variable de sal empleada como conservante. Una fábrica de radicales libres empaquetados y listos para ser consumidos. Basar nuestra dieta en esta forma de comer y no invertir en productos frescos es el camino más directo para ganar peso y la obesidad favorece la inflamación crónica porque el tejido adiposo de nuestros michelines es tejido inflamado. "Una dieta con gran presencia de procesados ricos en azúcares o harinas refinadas va a aportar mucha energía con una baja densidad nutricional y la carencia de ciertos nutrientes va a ser clave para acelerar el envejecimiento. Además, este tipo de productos suele ser rico en ciertas sustancias que también aceleran el envejecimiento celular y la pérdida de función de los tejidos" explica el profesor Óscar Picazo.
Además, el consumo habitual de estos alimentos procesados suele aportar a nuestra dieta más azúcares simples de los que nos conviene y eso también nos envejece. "La glucosa es capaz de activar la producción de radicales libres por varias vías metabólicas. Además, esa glucosa también puede reaccionar con otros compuestos como proteínas, lípidos o el ADN, dando lugar a los denominados productos de glicosilación avanzados que activan la inflamación y se relacionan con enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares", expone Mar Larrosa, investigadora del Ramón y Cajal y de la Escuela de Doctorado e Investigación de la Universidad Europea.
¿Cómo combatir este desastre nutricional? Respuesta sencilla avalada por expertos mundiales: "La idea es volver a los orígenes, que un 50% de nuestra dieta provenga de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres… Hay que volver a la dieta mediterránea", concluye Luján Soler. O lo que es lo mismo: come comida real. Ve al mercado, compra productos frescos, cocínalos.
Refrescos azucarados (y otros hidratos sin fibra)
Puede que las dietas bajas en carbohidratos hayan estado de moda (espera a leer el apartado de las grasas para saber por qué), pero en realidad no son necesarias para vivir una vida larga. El problema real de los hidratos a efectos de ser más longevos no es tanto su cantidad como su calidad y con qué compañeros de cama se nos presentan. Lo importante para prevenir el envejecimiento es que los carbohidratos que incluyamos en nuestra dieta no nos aporten solo azúcar, sino que provean a nuestro organismo también de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. "Nunca deberíamos renunciar a los hidratos de carbono complejos ricos en fibra (cereales integrales y legumbres), pero sí debemos despedirnos de los azúcares simples: sacarosa, glucosa, fructosa, maltosa…; es decir, el azúcar, los dulces, los refrescos, los zumos envasados, los jarabes…", enumera Mar Larrosa. Y tiene razón. Una muestra del efecto de esos azúcares simples sobre nuestra esperanza de vida se obtuvo hace apenas cuatro años en un estudio de la Universidad de California que evaluó durante más de una década el consumo de refrescos de 5.309 voluntarios. La conclusión de los investigadores fue que este tipo de bebidas aceleraban el envejecimiento tanto como fumar. Los que ingirieron 140 ml de refrescos azucarados al día envejecieron unos dos años adicionales. Los que tomaron 600 ml, casi cinco.
¿Cómo podemos asegurarnos una buena cantidad de hidratos que no nos envejezcan? Pues escogiendo los mejores, que suelen ser además los ricos en fibra porque son los que favorecen la buena salud de nuestra microbiota intestinal. "La fibra no es negociable. Esa capa externa que rodea a los cereales y que se elimina cuando se refinan es una fuente de fibra insoluble, vitaminas y minerales", nos recuerda Lujan Soler.
No a las grasas trans, sí al AOVE (y los frutos secos)
Durante bastante tiempo, las grasas tuvieron muy mala fama, pero ahora viven un momento más dulce. Quizá por estudios como el presentado el pasado año por un equipo de investigadores de la Universidad de California que probó (eso sí en ratones) que seguir una dieta cetogénica (90% grasa, 10% proteínas y ningún hidrato) aumentaba un 13% la esperanza de vida de los roedores, lo que en años humanos equivale hasta una década más de vida.
Mientras se investiga si estas conclusiones se pueden trasladar a los humanos, con las grasas tenemos el mismo problema que con los hidratos. Algunos tipos son esenciales, pero el exceso de grasas añadidas, especialmente las contenidas en alimentos muy procesados, nos daña. Grasas vegetales como el tan tristemente conocido aceite de palma, acompañados del de soja, girasol o maíz, favorecen la inflamación y, por lo tanto, el envejecimiento. "El problema es que durante el procesado, debido a las altas temperaturas, se generan sustancias similares a los productos avanzados de glicación, que favorecen el envejecimiento celular. A eso añadiríamos que usualmente son aceites refinados desprovistos de sus antioxidantes, lo cual empeora la situación", expone el profesor Óscar Picazo.
¿Con qué grasas ganamos años? Pues en principio no deberíamos preocuparnos de consumir alimentos ricos en grasas, si esos alimentos son productos como el aguacate o los frutos secos crudos. Y por supuesto, no debemos olvidar nunca el pescado, al menos dos o tres raciones a la semana, que nos va a facilitar ácidos grasos omega-3 de cadena larga (los famosos DHA y EPA) indispensables para multitud de funciones y para una buena resolución de la inflamación. Y para cocinar y en crudo, aceite de oliva extra virgen.
Ni una copita de alcohol
Aquí se nos cae un mito, ¿o es que acaso no habíamos oído hablar de que el consumo moderado de alcohol era hasta positivo para nuestra salud? Pues por lo visto, no. Un estudio reciente que ha analizado los datos de casi 600.000 personas de 83 países ha demostrado que el consumo de alcohol, incluso en cantidades consideradas moderadas, aumenta la mortalidad por todas las causas y reduce la esperanza de vida. A raíz de este estudio se estima que un adulto de 40 años que consuma 100 gramos de alcohol a la semana (lo que se traduce en cinco o seis copas de vino a la semana), reduce su esperanza de vida en seis meses, mientras que con más de 350 g se reduce entre cinco y seis años. "Es algo totalmente lógico, ya que el alcohol es transformado en el organismo a acetaldehído, una sustancia tóxica para las células. Además, aumenta la permeabilidad intestinal y con ello el paso de toxinas que favorecen la inflamación", asegura Óscar Picazo.
¿Y qué sucede entonces con la famosa copita de vino de las comidas tan rica en polifenoles antioxidantes? Pues que no deberías usar a los antioxidantes como excusa para beber. En primer lugar, porque el supuesto efecto protector de los antioxidantes del vino no es ni mucho menos suficiente para compensar el efecto del alcohol. Y en segundo porque existen una gran variedad de alimentos más seguros y ricos en estas sustancias. Para que lo tengas en cuenta la próxima vez, 24 gramos de nueces o 1 manzana y media o 25 gramos de chocolate 70% cacao o 158 gramos de almendras o 85 gramos de arándanos poseen la misma cantidad de polifenoles que una copa de vino de 175 ml.
Las (cuatro o cinco) tazas de té y el café diarios
Nuestra generosidad a la hora de despachar tés y cafés, o lo que es lo mismo, cafeína y oxalatos, nos puede hacer más mal que bien. Los alimentos antienvejecimiento nos alargan la vida porque son ricos en antioxidantes. Los principales antioxidantes son la vitamina A (la encuentras en lácteos, vegetales y algunas carnes), la vitamina C (fundamentalmente en frutas), la vitamina E (la de los frutos secos crudos y el aceite de oliva virgen extra) y el selenio (un mineral presente en legumbres y frutos secos). Pero comer todo esto no nos garantiza nada si nos excedemos en nuestro consumo de cafeína y oxalatos. "Si tomamos cafeína en exceso (y la teína también es cafeína), bloqueamos la capacidad de absorción de parte de estos micronutrientes, lo mismo que sucede si se nos va la mano con los oxalatos. En el caso del té, además, posee estos últimos, aunque también podemos encontrarlos en los famosos smothies y zumos detox, en los que se ingiere una cantidad de verduras que no seríamos capaces de tomarnos en una ensalada. Cuando alguien se pone a régimen se le suele recomendar que tome infusiones porque un líquido caliente genera sensación de saciedad, pero no se tiene en cuenta que esas infusiones y esos zumos pueden interferir en la absorción del resto de micronutrientes. Por lo que mucho cuidado con abusar de estas bebidas", advierte la nutricionista Luján Soler.
La sal (sobre todo la que está escondida)
Hemos retirado el salero de la mesa, pero eso no nos libra de consumir más sal de la que desearíamos y que superemos esos 5 gramos por día (apenas una cucharadita de café) que recomiendan las guías nutricionales. "Hay estudios que han asociado un consumo excesivo de sal con una reducción en la esperanza de vida. Se da el doble efecto: dieta de tipo occidental, rica en procesados con mucha sal, que a su vez es baja en vegetales, ricos en potasio, un micronutriente que juega un papel fundamental en la regulación de la tensión arterial. La relación sodio-potasio en la dieta actual está invertida y esto tiene consecuencias. Por otro lado se está estudiando en los últimos años el papel de la sal como inductor de las vías inflamatorias, que podrían jugar un papel en algunas enfermedades autoinmunes", resume el profesor Óscar Picazo.
"Las especias como la cúrcuma se caracterizan por contener gran cantidad de fitoquímicos con actividad antioxidante"
Aparte (de nuevo) de recomendar no comer procesados, ¿qué otra cosa podemos hacer? Pues aprovechar las especias para dar sabor a los platos, usar menos sal y, de paso, añadir algún antioxidante extra a nuestra. La que se está investigando más en este momento es la cúrcuma. "Las especias como la cúrcuma se caracterizan por contener gran cantidad de compuestos fitoquímicos con actividad antioxidante que nos puede ayudar a combatir el estrés oxidativo, debemos consumir especias en nuestra dieta como parte de una dieta sana", asegura la investigadora Mar Larrosa.
