¿Has escuchado alguna vez ese comentario de que los carbohidratos (pasta, arroces, panes…) engordan si se comen por la noche? Se trata de uno de los mitos alimentarios más extendidos entre la población de todo el mundo. Como este hay muchos otros que, fruto de la desinformación, acaban provocando pensamientos erróneos al respecto que pueden terminar afectando a la salud.
Estos son cinco de los más generalizados y que todo el mundo ha escuchado alguna vez. Exponiéndolos a la evidencia científica y a la opinión de profesionales del sector de la nutrición y la alimentación, el resultado es el siguiente.
Comerse un plato de macarrones o de arroz por la noche es sinónimo de ganar peso automáticamente, aunque no sea verdad
Comerse un plato de macarrones o de arroz, una pizza o un bocadillo por la noche es sinónimo de ganar peso automáticamente; independientemente de lo que se haya comido durante el resto del día y de sí el balance energético es negativo (más energía consumida de la que se gasta). Así lo dicta este mito. Probablemente el más conocido y uno de los que más cuesta eliminar del imaginario colectivo.
Así lo asegura María Casas, dietista-nutricionista que, en palabras a Alimente, explica que “se repite continuamente” entre sus clientes, especialmente entre las mujeres. “Hay una extraña creencia que según ritmos circadianos dicen que tenemos una mayor resistencia a la insulina por la noche y que nos sientan mal, pero es todo lo contrario”, asegura la nutricionista.
Ante la pregunta de por qué puede ser este el mito alimentario más extendido, Casas lo achaca a varias cuestiones: “Creo que siempre se intenta echar la culpa a algo de la pandemia que está habiendo de obesidad. Al principio se pensaba que el enemigo eran las grasas, ahora se piensa que son los carbohidratos.
Sí que es cierto que hay muchos carbohidratos que ahora consumimos que son en su base harinas refinadas y muchos de estos productos son ultraprocesados. Al final no son buenos para la salud y es cierto que son densamente calóricos. Pero de ahí a pensar que todos los carbohidratos son perjudiciales es no mirar más allá”. Y no se olvida de señalar que “también es un poco fruto del desconocimiento”.
Un estudio del año 2012 dividió a un grupo de hombres y mujeres en dos subgrupos. Durante meses, uno comió carbohidratos durante el día, mientras que el otro lo hacía durante las últimas horas del día. El grupo que comía los hidratos por la noche perdió incluso hasta más peso y grasa.
Cuidado con las dietas altas en proteína
En torno a las personas que practican deporte y consumen altas cantidades de proteína para favorecer la recuperación muscular siempre acecha un mito: estas dietas proteicas pueden causar daños al hígado y al riñón. El dietista-nutricionista Sergio Espinar escribía ya en 2014, en base a la evidencia científica, contra este mito. Una dieta de entre 1,8 y 2,4 gramos de proteína por cada kilo de peso sería una ingesta alta en este macronutriente que ayudaría a prevenir problemas de tensión arterial y diabetes.
Llegar a los 3 gramos de proteína por cada kilo de peso no tendría beneficios adicionales, pero tampoco llegaría a afectar a la función renal. El problema renal sí puede llegar cuando se consume una cantidad de más de 4,5 gramos de proteína por kilo de peso. No obstante, esta es un cantidad muy elevada de proteína que significaría que una persona que pesase 75 kilogramos tendría que comer más de un kilogramo de carne o pescado al día, por ejemplo.
El miedo a comer muchos huevos, debido a que pueden elevar el colesterol, es una creencia errónea
El miedo a comer más de un huevo a la semana está muy extendido. Este aumenta si se consume más de uno al día. “Hay una creencia que dice que los huevos son malos para el colesterol cuando es lo contrario”, afirma rotundamente María Casas. “La ingesta de colesterol exógena influye en la biosíntesis endógena del colesterol pero de forma positiva, ya que lo que hace es generar una señal a una de las enzimas que se encarga de sintetizar el colesterol y le dice: ’Oye, no sintetices más porque ya estamos aportando de fuera“.
La nutricionista defiende además el consumo de huevos completos argumentando que hay muchos estudios y evidencia científica que señalan que la ingesta de estos puede mejorar el perfil lipídico de una persona.
El pan engorda
Como ocurría con los carbohidratos por la noche, el pan es el blanco de muchas miras. Es cierto que se trata de un alimento que, si no es integral y está realizado con harinas refinadas, tiende a tener poca capacidad saciante. Al ser un elemento que puede estar presente en muchas comidas como acompañamiento e incluso como picoteo, su ingesta aporta más calorías sin llegar a saciar. No obstante, nuevamente, el pan no puede hacer que una persona engorde si al final del día esta no ha comido más calorías de las que gasta por su propia vida y actividad (balance energético).
Por contraposición al mito anterior, se encuentra en el que establece que hay alimentos que adelgazan, que aportan algún tipo de caloría negativa. María Casas rechaza esta idea utilizando el ejemplo de las verduras: “Como tienen muy poco aporte calórico, se cree que hay alguna como la espinaca o la lechuga que tienen calorías negativas. Aunque sí que es cierto que el proceso de digestión, absorción y utilización del sustrato nos aporta poca energía, al final no da negativo. Aunque salgan 5 calorías por cada 100 gramos, siguen siendo 5 calorías adicionales. Es complicado que una persona engorde a base de brócoli, pero de ahí a pensar que son calorías negativas es un poco absurdo”.
