¿Cómo evitar tener sueño después de comer?

Llega la hora del almuerzo. Se come y se comienza a sentir somnolencia y cansancio. Esta sensación se torna especialmente dura en las horas de trabajo en la oficina, momento en el que más de uno quisiera poder echarse una siesta y no preocuparse más por este sueño. Obviamente, eso no es posible en la gran mayoría de ocasiones y hay que buscar otras soluciones.

En este caso, es la propia ciencia la que explica cuáles son las causas que provocan que se sienta esta somnolencia tras determinadas ingestas de comida. Y es ella misma la que ofrece las soluciones para evitar esta incómoda situación.

La clave está en la digestión

El proceso digestivo del organismo desencadena multitud de reacciones en el cuerpo y son estas las que acaban provocando que se sienta somnolencia. Detallamos los principales motivos que llevan a ello. Los hidratos de carbono, especialmente los azúcares, aumentan la cantidad de insulina que produce el páncreas. Si se elevan los niveles de esta hormona, se incrementa la actividad del triptófano –un aminoácido esencial– en el cerebro, provocando una mayor producción de serotonina y melatonina, dos neurotransmisores encargados de la regulación del sueño y la sensación de bienestar, como demuestran recientes estudios científicos.

Es por ello que la cantidad consumida de carbohidratos en una comida es uno de los factores determinantes en la somnolencia que se siente tras el almuerzo. El pan blanco es uno de los que juega un rol importante en este aspecto, porque el cuerpo absorbe rápidamente el almidón y el azúcar, y eleva los niveles de glucosa en sangre en poco tiempo, pudiendo provocar cansancio.

Cuando se come, el cuerpo utiliza parte de nuestra energía para digerir los alimentos que se han ingerido y poder extraer y sintetizar sus nutrientes. Este factor gana especial importancia cuando se llevan a cabo grandes comilonas o atracones con productos muy calóricos. Al aumentar la cantidad de comida, el organismo tiene que trabajar más tiempo y para ello necesita emplear más energía de cara a realizar las funciones que se encargan de ‘romper’ estos alimentos y extraer de ellos sus compuestos.

Alimentos como las cerezas, el pavo o las espinacas inducen a la somnolencia después de comer

Algunos de estos alimentos además pueden afectar más a esta somnolencia porque contienen una mayor cantidad de triptófano. Un ejemplo de ello son las cerezas que, según un estudio del año 2012, afectan a los niveles de melatonina, una de estas hormonas responsables de inducir al sueño. Otros como el pavo, las espinacas, el queso, los huevos y el tofu pueden contener también altos niveles de triptófano y contribuir a esta sensación.

Soluciones para combatir la somnolencia

En función de la explicación ofrecida de las causas que provocan este cansancio posalmuerzo, hay varias prácticas y hábitos que pueden ayudar a combatir dicha sensación.

• Comidas con un equilibrio de macronutrientes. Un almuerzo que, en base a los alimentos empleados para prepararlo, aporte un equilibrio de macronutrientes (hidratos, proteínas y grasas) será más fácil de asimilar para el organismo que si se opta por un atracón de comida ultraprocesada que suele ser muy calórica por el alto contenido de azúcares, aceites y harinas refinadas añadidas. La comida real y los alimentos naturales ricos en fibra ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre a niveles estables. Un gran aporte de vegetales, que conformen un 50% del plato de comida, proporciona menos calorías, por lo que el organismo tiene que emplear menos energía para digerirlo. Además, estos contribuyen a sentirse saciado, con lo que es más fácil evitar grandes ingestas de comida.

• Escuchar al organismo. Hay que escuchar las señales de apetito que envía el organismo. Cuando se come, se deja de sentir hambre y se alcanza un nivel de saciedad óptimo, es mejor parar que continuar comiendo. De no hacerlo, el cuerpo tendrá que trabajar más para sintetizar dichos alimentos.
• Reducir el azúcar. Los alimentos o productos que cuentan con altas cantidades de azúcar, especialmente si son añadidos, pueden disparar los niveles de glucosa en muy poco tiempo. Estos pueden aportar energía de manera rápida durante un breve periodo de tiempo, pero esta pronto se perderá, al tiempo que aumentará la insulina y la serotonina. Y, claro está, aparece la somnolencia.
• No olvidar el desayuno y hacer varias comidas. No desayunar puede provocar que cuando llega la hora del almuerzo tengamos más hambre y aumente la posibilidad de darse un atracón o de comer ultraprocesados. Si se desayuna adecuadamente, será más fácil poder hacer una comida al mediodía que no resulte excesiva. Igualmente, si se realiza una pequeña ingesta a media mañana, se contribuye a llegar más saciado a la hora de comer.
• Y un último consejo: caminar durante 10 o 15 minutos después de comer, si se dispone de tiempo para ello, mejorará la circulación de sangre y oxígeno en el cuerpo. Un breve paseo puede ayudar a evitar esta somnolencia, manteniéndonos enérgicos.