¿Te alimentas de forma equilibrada y sin embargo no consigues adelgazar? ¿No comes tanto como para engordar en la medida en que lo haces? Probablemente la causa se encuentre en tu metabolismo, que es básicamente lento.

El metabolismo es el conjunto de procesos químicos celulares mediante los cuales nuestro organismo obtiene energía para realizar todas sus funciones y mantenerse en óptimo estado en el día a día. El nombre procede del griego 'metabole' (cambio) y del sufijo 'ismo' (cualidad), por lo que puede comprenderse como la capacidad del cuerpo de poder transformar ciertas sustancias. Tal como aprendimos en el colegio aquello de que “la energía ni se crea ni se destruye, solo se transforma”, así sucede con el metabolismo cuando convierte la comida que ingerimos en distintas formas de energía, permitiendo que nos mantengamos vivos y en perfecto estado de revista.

La genética actúa sobre nuestro metabolismo, pero cambiando hábitos podemos modificarlo


Se llama metabolismo basal al gasto energético que se produce cuando nuestro cuerpo está en reposo y que realiza 'únicamente' para mantener nuestras funciones vitales, sin hacer ningún esfuerzo extra. Si nuestro gasto energético es bajo, tendemos a quemar pocas calorías y a acumular grasa, podemos decir que tenemos un metabolismo lento. Por el contrario, un metabolismo rápido procesa a toda velocidad los nutrientes y se mantiene mucho más activo en todo momento. Como es obvio, resulta más difícil perder peso con un metabolismo lento que con uno rápido.

Foto: iStock.
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Aun así, si perteneces al primer grupo no desesperes: hay una buena noticia y es que, en cierta medida, se puede corregir. Como indica la doctora Conchita Vidales, médico especialista en Nutrición y directora de Nutrimedic, “la genética tiene que ver, por supuesto, con nuestro metabolismo. Muchos genes están relacionados con nuestra manera de quemar, de metabolizar las grasas y los azúcares. Pero tener un metabolismo u otro puede deberse también a factores digestivos, hormonales o simplemente inflamatorios. Si corregimos estos factores, que no dependen de la determinación genética, conseguiremos tener un metabolismo más activo”.

Y para hacerlo hay que plantearse cambiar ciertos hábitos de vida. Fundamentalmente será necesario trabajar dos aspectos, la dieta y el ejercicio. Pero como veremos no son los únicos.

¿Comer menos más veces o lo contrario?

La idea es animar al organismo a aprovechar al máximo la energía que le damos a través de los alimentos. Como indica la Dra. Vidales, autora del libro ‘Activa tu metabolismo para cambiar tu vida’, “mi recomendación para metabolismos lentos es siempre fraccionar la dieta en pequeñas tomas a lo largo del día. Lo ideal sería hacer un desayuno, dos medias mañanas (o al menos una media mañana), comida, dos medias tardes y una cena ligera. Si la cena la hemos hecho temprano, antes de ir a la cama podemos incluso hacer una pequeña colación, tomar algo para que durante la noche los niveles de azúcar se mantengan estabilizados hasta la mañana”.

En cada una de estas comidas, lógicamente, hay que comer con cabeza y en ninguna hay que extralimitarse (de hecho es difícil hacerlo, porque al no haber grandes intervalos de tiempo entre una y otra no llegas a la siguiente con un hambre voraz, lo que siempre es una ventaja).

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Se trata de ofrecer al cuerpo un buen desayuno, ya que durante la mañana en general haremos un mayor gasto de energía, no solo física sino también intelectualmente; con proteínas e hidratos de carbono en forma de fruta, de pan o de cereal. A lo largo del día, las ingestas deben seguir siendo equilibradas, si bien en la cena trataremos de que sean más livianas, siendo buena idea optar en ella por proteínas ligeras como pescados o huevos.

Ante la tentación de dejarnos llevar por alguna dieta drástica, que nos asegure perder kilos de forma rápida, debemos decir que es una mala idea. Tal como afirma la doctora Vidales, “es cierto que este tipo de dietas pueden causar un efecto rápido, pero no van a cambiar tu metabolismo. Si no mantienes esa pérdida inicial de peso con una dieta equilibrada que sí vaya favoreciendo que tu metabolismo se active, acompañándola de ejercicio físico, no te va a servir de nada. Será pan para hoy y hambre para mañana”.

¿Existen alimentos que aceleren el metabolismo?

Distintos estudios dicen que sí. Uno de ellos lo dirigió el doctor Neil Shay, profesor de Ciencias de la Alimentación en la Universidad de Oregón, y demostró, tras analizar su efecto en ratones, que los frutos rojos reactivan el metabolismo.

También hay evidencia científica de que el té verde, el té blanco y el té azul (oolong) tienen la misma cualidad. Aquí la clave la encontraron en las catequinas (flavonoides antioxidantes) y en la cafeína, muy presentes en dichos productos. La razón es que estas sustancias tienen un poder termogénico que reactiva el metabolismo. Según una investigación del Instituto de Nutrición y Toxicología de Maastricht, tomar té verde varias veces al día puede suponer a la larga un gasto diario de 100 calorías.

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Un tercer alimento que nos echa una mano en esta tema es el ají o chile picante. Científicos de la Universidad de Wyoming encontraron que la capsaicina (sustancia presente en el chile y justamente la que lo hace picante) tiene la capacidad de quemar grasa. Según el doctor Baskaran Thyagarajan, director de este estudio, "el uso dietético de la capsaicina puede ser utilizado por personas que buscan perder peso sin someterse a tratamientos agresivos".

Obviamente, estos estudios suman, pero no podemos interpretar sus resultados de forma absoluta. Esto es, cada uno de estos alimentos influye en el metabolismo, pero no vamos a cambiarlo a base de cenar a diario comida picante o de tomar frambuesas a todas horas. Tiene mucho más sentido incorporar con cabeza estos alimentos a la dieta, pero sobre todo asegurarnos de que esta es equilibrada y variada, con presencia de grasas, hidratos de carbono y proteínas.

Para que tu cuerpo queme grasas, muévete

Si te mueves, tu metabolismo se activa. Esto es así, ya que para desarrollar la musculatura se precisa un gasto energético. Dos personas pueden tener el mismo peso comiendo lo mismo, pero si una es deportista y la otra sedentaria, la segunda estará acumulando más grasa y le será más difícil perderla.

Marcos Flórez es director de Estarenforma.com y entrenador personal pionero en nuestro país. Explica que “nosotros comemos, el cuerpo almacena esos nutrientes como grasa, como tejido muscular, como azúcar en la sangre… Y es como echar gasolina a un coche. Depende de lo que hagas con el coche, la gasolina se queda ahí o la utilizas”.

La dieta influye enormemente en nuestro metabolismo (y en sus modificaciones), pero el ejercicio también. Y cuanto más activos seamos, mejor. Así conseguiremos que ese motor vaya poniéndose más fuerte y consuma más energía durante más tiempo.

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¿Qué tipo de ejercicio es el más recomendable si tenemos un metabolismo bajo? Marcos Florez nos cuenta que para dar con la respuesta “hay que calcular cuánta energía estás gastando durante la actividad y cuánto tiempo es capaz de mantener el metabolismo alto ese tipo de ejercicio. Así, hoy en día sabemos que en este sentido los ejercicios de fuerza son los mejores; y lo son, porque durante una hora de sesión no gastamos tanto como durante una hora de ejercicio cardiovascular, pero sin embargo nos permite tener el metabolismo más alto hasta 16 horas después de practicarlo. Con los cardiovasculares dos horas después estás en metabolismo de reposo”.

Y cuanto más tradicional sea el tipo de ejercicio mejor. Como indica Marcos, “las típicas series de trabajo-descanso, trabajo-descanso, consiguen que cada día tus fibras musculares estén más activas y más fuertes. A medio y a largo plazo logramos que nuestra máquina gaste más”.

Es mejor practicar deporte por la mañana que por la noche, porque el cuerpo quemará más calorías


Ante la duda de cuál es el mejor momento del día para practicar deporte si el objetivo es activar nuestro metabolismo, Flórez lo tiene claro: "El mejor momento es ese en el que lo vas a cumplir. A partir de ahí, lo ideal sería hacerlo en un momento del día en el que aún te queden unas buenas horas de actividad por delante".

Un estudio realizado por la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad San Sebastián de Santiago de Chile apuntaba en la misma línea, al comprobar que practicar ejercicio de intensidad moderada antes de desayunar estimula el metabolismo y potencia la movilización, captación y utilización de grasas y glucosa. Aunque señalan también que hay personas que no toleran bien el ejercicio en ayunas, por lo que la recomendación de practicarlo debe ser en todo caso personalizada.

Si nos espera una comilona y nos preguntamos qué sería mejor si hacer ejercicio antes o después del gran banquete, la respuesta es contundente: antes; así el metabolismo está más rápido a la hora de comer. Eso sí, si en la comida bebes alcohol, te afectará más después de una sesión de deporte.

Otros factores que influyen en el metabolismo

El sueño y el estrés también están relacionados con los cambios en el metabolismo. El doctor Shahrad Taheri, del Colegio Médico Weill Cornell de Qatar, ha comprobado que perder 30 minutos diarios de sueño de lunes a viernes puede tener consecuencias sobre él a largo plazo, haciéndonos claramente más proclives a padecer obesidad.

También el estrés está implicado en los cambios metabólicos. Como explica la doctora Vidales, “el sistema nervioso central es muy reactivo y condiciona muchas descargas de sustancias, entre ellas la hormona adrenalina, que puede hacer que el metabolismo se active de manera natural”. Lógicamente, no es recomendable vivir altamente estresado para tratar así de perder peso, ya que esta bajada de kilos, que sí se produce, va asociada normalmente a desajustes hormonales y digestivos que conviene evitar.

Foto: iStock.
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No es tampoco buena idea tomar por nuestra cuenta suplementos deportivos activadores del metabolismo. Según la doctora, “hay complementos que nos pueden ayudar; suelen ser los que reactivan los procesos digestivos o nos ayudan a bajar una inflamación, que son los más ligeros. Pero hay otros un poco más activos, con cafeína o guaraná, que no están exentos de efectos secundarios, con lo que hay que conocer bien las dosis, cuándo tomarlos y quién puede hacerlo y quién no. Por estos motivos se recomienda siempre una supervisión profesional ante estos productos”.

La ventaja de contar con la nutrigenética

El metabolismo se ralentiza con la edad, sobre todo a partir de los 40 años, ya que al ir perdiendo masa muscular se pierde también la capacidad de quemar calorías al mismo ritmo. Y las mujeres son más propensas a tener un metabolismo lento, porque tienden a acumular más grasa que músculo, al contrario que los hombres.

Por supuesto, un metabolismo lento no indica en sí mismo padecer ninguna enfermedad. La doctora Vidales confirma que “cuando está asociado a sobrepeso o a obesidad y a sintomatologías como sequedad de piel o fragilidad capilar, puede estar relacionado con problemas tiroideos. Si existen estos síntomas sí conviene hacerse una revisión hormonal, para descartar un mal funcionamiento tiroideo. Pero no por tener metabolismo lento necesariamente vamos a tener otros problemas”.

En todo caso, hoy día contamos con la nutrigenética, ciencia que nos permite conocer si tenemos alguna alteración genética que vaya a afectar a nuestro metabolismo. Este conocimiento es ya una herramienta fantástica para, a través de un análisis de ADN, ofrecer recomendaciones nutricionales y planes deportivos personalizados y muy precisos que mejorarán nuestros hábitos de vida… y nuestro peso.