Qué hacer para adelgazar si te pasas la vida delante del ordenador

Estar sentado la mayor parte del día sin apenas actividad física es uno de los problemas que se identifican a menudo con el sobrepeso y la obesidad. Se suman factores como picar algo entre horas, lo cual es peor aún si los aperitivos son poco saludables, como bollería industrial, galletas, chocolate y otros azúcares e hidratos de carbono de absorción rápida. El resultado es perjudicial para la salud, tal y como está ampliamente demostrado.

Hacer ejercicio no compensa el sedentarismo: es más relevante controlar lo que comes y la cantidad

Una clásica forma de abordar el problema consistió durante décadas en hacer más ejercicio, antes de llegar al trabajo o después, pero los especialistas en nutrición inciden en que andar un poco o hacer running por la mañana antes de ir al trabajo no equilibra la balanza del sedentarismo si los hábitos alimenticios siguen siendo poco saludables. En otras palabras, si comes mal y te pasas la mayor parte del día sentado, el ejercicio no va a evitar que tengas problemas metabólicos asociados a pasar muchas horas sentado y a la mala alimentación.

Ejercicio moderado

Lo primero no es el ejercicio porque, de hecho, aún sin estar haciendo una actividad física consumimos energía. Nuestro cerebro consume glucosa, por ejemplo, lo que significa que es más fácil y efectivo actuar sobre una de las dos balanzas -la comida que ingerimos- que sobre la otra -el gasto que realizamos-. Levantarse cada dos horas y hacer algo de ejercicio, como dar un breve paseo o subir las escaleras, está bien, pero no es suficiente. Los especialistas recomiendan comer menos si queremos controlar el peso y nuestra salud, especialmente en caso de sedentarismo.

Para evitar comidas poco saludables entre horas planifica en casa y lleva tus propios aperitivos

Uno de los principales problemas delante del ordenador son los momentos de estrés o ansiedad que acaban en las máquinas dispensadoras de las oficinas. En ellas encontraremos siempre algunos aperitivos poco saludables: chocolate, galletas o patatas fritas. Algunas de las recomendaciones del departamento de Medicina de la Universidad de Harvard son bastante útiles:

• No te saltes comidas. Si tienes bien planificadas las comidas -preferiblemente cinco al día- y a unas horas concretas, tendrás menos hambre y ansia de comer. Para ello es imprescindible, obviamente, que estas sean saludables y que incluyan vegetales, frutas y yogur, por ejemplo. En cualquier caso, cumple la función de identificar el estrés y no confundirlo con el hambre: piensa antes de ir a la máquina si realmente necesitas comer algo.
• Lleva al trabajo tus propios aperitivos para media mañana o antes de llegar a casa: una pieza de fruta y otras comidas con fibra y pocas grasas. Te mantendrá alejado de ir a la zona de las máquinas. La rutina ayuda además a evitar la tentación de optar por comidas menos saludables.
• Si aún así acudes a la máquina, no comas delante del ordenador haciendo otras cosas: parece inofensivo, pero mientras estamos atentos a la pantalla solemos ingerir más comida y más compulsivamente. Es mejor que te tomes un momento y descanses dedicándole tiempo: si a pesar de todo vas a comer algo de chocolate, es mejor que tomes menos catidad y concentrado en eso, y no que tengas a mano una bolsa de galletas que comas sin casi pensar.
• Bebe agua. Es importate estar hidratado y además reduce en cierta medida los picos de ansiedad, aunque tampoco debes abusar de ella ya que demasiada agua puede ser también perjudicial.

Tómate tu tiempo

Aunque hacer ejercicio no sea una panacea y no compense del todo lo que ingerimos, la combinación del sedentarismo y la mala alimentación es de lo más perjudicial. Básicamente, nuestro páncreas, que regula el nivel de insulina, se agota antes en personas que no realizan actividad, por lo que están más expuestas a que un exceso de hidratos ricos en azúcares -la mayoría de los aperitivos contienen una gran cantidad- agoten la respuesta insúlinica, lo que a la larga puede derivar en problemas de obesidad y diabetes tipo 2.

La falta de actividad no es el factor que mejor podemos controlar, pero agrava la situación en caso de que no sigamos estas pautas. Lo primero es reducir las cantidades de comida, no dejarse llevar por la ansiedad y pensar antes de ingerir algo en si estamos hambrientos. Dentro de ese esquema, es obvio que cuanto más saludables sean los aperitvos y comidas, mejor. Por eso, la planificación y la rutina son buenas estrategias: si tienes tus comidas a mano, te tomas tu tiempo y controlas tus sensaciones, has hecho un gran trabajo. Más que si sales a correr una hora por la mañana.