Estrógenos: así debes comer para mejorar tu salud hormonal

Cada día, sin que seamos conscientes de ello, dentro de nuestro organismo se están librando mil batallas. Desde las células del sistema inmune que luchan contra los patógenos invasores hasta los propios mecanismos de autorreparación que se esfuerzan por contrarrestar y corregir las agresiones del exterior y el deterioro provocado por el paso del tiempo. También nuestro sistema hormonal está en continua danza, y merece especial atención el caso de las hormonas sexuales y su repercusión en todos los ámbitos de nuestra vida. Alcanzar el equilibrio es el objetivo y la dieta puede jugar un importante papel para tener éxito.

La primera pregunta que podría surgir es la de qué tipo de alimentos son los más adecuados para lograr ese equilibrio de las hormonas sexuales. Pero, antes, hay que entender que, especialmente en el caso de las mujeres, hay subidas y bajadas —una auténtica montaña rusa—, y que antes de pensar en la dieta tendremos que saber si lo que nos hace falta es aumentar o disminuir nuestra carga hormonal. Porque si no, se nos pondrán los ojos como platos cuando leamos unos artículos en los que nos hablan de los mejores alimentos para subir los estrógenos y otros en los que nos hablan de cuáles son los más adecuados para bajarlos. Un follón.

"Los estrógenos, si bien tienen efectos positivos, en exceso son peligrosos"

"El metabolismo de la hormona sexual es complejísimo —nos explica la doctora Natàlia Eres, oncóloga médica y directora del Instituto de Salud, Medicina y Oncología Holística Imohe—. Si nos centramos en cómo regular los estrógenos, las hormonas sexuales femeninas, tenemos que partir de la idea de que, si bien tienen efectos positivos (y necesarios), en exceso son peligrosos". Así, actúan de forma beneficiosa en el cerebro, huesos, corazón, hígado y vagina (entre otros tejidos), y sus niveles afectan al ánimo, la libido, el peso, la insulina y el envejecimiento. En cambio, demasiados estrógenos pueden provocar ovarios poliquísticos, endometriosis, síndrome premenstrual… Y, además, aumentar el riesgo de cáncer de útero y de mama.

Pero, como decíamos, el metabolismo es tremendamente complejo: no solo depende de las glándulas que las fabrican y secretan, sino también de los tejidos que las transforman y de los órganos que las neutralizan y eliminan, así como de las bacterias del intestino, que se encargan tanto de transformarlas y eliminarlas como, por el contrario, de impedir su correcta eliminación.

La grasa sí importa

Dentro de esta complejidad, hay diferentes dianas sobre las que la alimentación puede tener un papel importante para contrarrestar los riesgos de un exceso de estrógenos. En este sentido, Xevi Verdaguer, experto en Psiconeuroinmunología, apunta a la función de una enzima (la aromatasa) y su relación con la grasa, el sobrepeso y la obesidad. "Tanto los hombres como mujeres fabricamos estrógenos a partir de una enzima denominada aromatasa, que se localiza en distintos órganos, pero especialmente en las células de grasa. Hemos comprobado que, cuando frenamos la aromatasa y perdemos peso, se normalizan los niveles de estrógenos. ¡Cuanto más sobrepeso tengamos…, más estrógenos!".

Lino, sésamo, champiñones, espárragos... Son alimentos que ayudan a frenar la aromatasa

Merece la pena recordar que, contrariamente a lo que se creyó durante mucho tiempo, la grasa no es un tejido inerte, sino un órgano endocrino muy complejo, que "interviene en procesos de regulación de la inflamación, del apetito y del metabolismo de la insulina, entre otros", explica la doctora Eres. Además, de manera pasiva es un almacén de sustancias liposolubles que pueden estar en el ambiente o en los alimentos. Algunos tóxicos ambientales o fármacos pueden ser solubles en la grasa y acumularse allí, pudiendo tener además actividad estrogénica. Una pista más: a partir de la menopausia, el tejido graso subcutáneo se considera el mayor productor de estrógenos. "La grasa es alta en niveles de aromatasa, lo que incrementa la producción hormonal estrogénica. Para evitar este desequilibrio, se recomienda por lo tanto tener una buena proporción de músculo/grasa".

Bien, se trata de reducir grasa, pero también nos podemos echar una manita eligiendo alimentos que frenen la acción de la aromatasa. La doctora Eres sugiere tomar lino mascado (sin abusar) o una infusión de pasiflora o de té verde. Xevi Verdaguer añade también champiñones, espárragos, frutos secos (avellanas, pistachos y piñones), frutas del bosque y sésamo. En cuanto a los alimentos que deberíamos reducir, tendríamos alcohol, azúcar, trigo, café, lácteos de vaca y derivados, así como la soja y derivados

A vueltas con la soja

¿Qué ocurre con la soja? ¿Acaso no era un aliado de las mujeres en los desequilibrios de la menopausia? El asunto es tremendamente controvertido y tenemos que empezar por hablar de los fitoestrógenos: se trata de compuestos presentes en las plantas que se comportan de forma similar (pero no idéntica) a los estrógenos femeninos. Durante años, se vendieron las virtudes de la soja como herramienta clave para paliar los síntomas del climaterio: sofocos, sequedad vaginal, insomnio… Pero un sinfín de investigaciones después, su utilidad sigue cuestionándose; más aún, se apunta a que su abuso puede tener relación con el incremento del riesgo de padecer un cáncer de mama.

Como oncóloga médica, la doctora Eres nos explica que "en las poblaciones que desde siempre la han consumido —como puede ser Japón—, se ha visto que tomar soja es factor de protección frente al cáncer. En cambio, si en nuestro entorno comenzamos a introducirlo de pronto, y en grandes cantidades, puede ser un factor de riesgo". ¿Es malo tomar soja? En absoluto. Pero "no es conveniente consumir en altas cantidades y de manera muy persistente plantas de acción hormonal compleja, como la soja o el trébol rojo. Pueden llegar a estimular determinadas células de forma poco conveniente".

Una vez más, las bacterias

Sí, no nos cansamos de hablar de la microbiota. Como señala Xevi Verdaguer, "gracias a recientes estudios epidemiológicos y observaciones clínicas sabemos que las hormonas sexuales tienen un papel importantísimo en la regulación del eje formado por el cerebro-intestino y las bacterias intestinales". Y la doctora Eres subraya: "Si cuidamos nuestras bacterias, mejorará nuestra eliminación de residuos hormonales y evitaremos la absorción de hormonas externas potencialmente nocivas".

¿Cómo podemos cuidarlas bien? Comiendo fibra saludabley alimentos microbióticos, como los fermentados (entre ellos, el buen yogur) para que eliminen correctamente los desechos de las hormonas que pudieran ser tóxicos para nosotros.

También es esencial tener cuidado con los xenoestrógenos, compuestos químicos que, al entrar en el cuerpo humano, se comportan como estrógenos e interrumpen el equilibrio hormonal natural. Podemos ingerirlos a través de alimentos con rastros de pesticidas o herbicidas (recuerda lavar la fruta) o que vengan envasados en plástico. "Al final, lo mejor es apostar por una alimentación natural, ecológica, integral —concluye la doctora Eres—; también es conveniente no comer mucho, evitar el sobrepeso y tomar fermentados, granos, semillas... Así se puede contribuir a un buen equilibrio hormonal".