La microbiota la conforman el conjunto de microorganismos que viven en la superficie de nuestro intestino. No hablamos de pequeñas cantidades, sino de trillones de células microbianas de cientos de especies diferentes de bacterias; entre ellas las más comunes son: firmicutes, bacteroidetes, actinobacterias y proteobacterias. La imagen de estos organismos vivos campando a sus anchas en nuestro interior puede resultar como mínimo inquietante, pero lo cierto es que son grandes aliados y es fundamental cuidarlos y protegerlos para garantizarnos una buena salud. Y es que, como ya afirman numerosos científicos, la salud empieza en el intestino.

En los últimos años se están descubriendo importantes funciones de la microbiota (también llamada flora intestinal), que actúa como un órgano más del cuerpo humano. Sabemos que es necesaria para que el sistema inmunitario funcione a la perfección, ya que por ejemplo previene la invasión de otros gérmenes, estos sí con potencial patógeno.

Patologías que nos afectan cada vez más encuentran su origen, en muchos casos, en fallos de la microbiota


Como publicó la revista 'Cell', "patologías que afectan cada vez más a los humanos, como las alergias y los trastornos inflamatorios y autoinmunes, surgen de la incapacidad de controlar las respuestas inmunes debido en muchos casos a fallos en la microbiota". Como señala el profesor Fredrik Bäckhed, investigador de la Universidad de Sahlgrenska, en Suecia, "la microbiota intestinal está implicada en distintas enfermedades antiinflamatorias y autoinmunes, entre ellas las alergias, la enfermedad de Crohn y el asma. El reto es 'utilizarla' como un marcador terapéutico".

Foto: iStock.
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El profesor Bäckhed también ha participado en el citado estudio publicado en 'Cell' sobre el papel de la flora en nuestro metabolismo. Esta investigación confirmó, en un análisis realizado con ratones de laboratorio, la relación entre una microbiota alterada y el mayor riesgo de desarrollar obesidad y diabetes tipo 2.

La flora intestinal también tiene relación con la salud cardiovascular, como han mostrado distintos estudios en los últimos años. El departamento de Medicina Molecular del Instituto de Investigación Lerner de Cleveland asocia cambios en la flora con patologías como la aterosclerosis, la hipertensión y la insuficiencia cardíaca.

La dieta influye directamente en la flora intestinal

Jugando un papel tan relevante en nuestro bienestar, ¿cómo podemos protegerla? Contamos con un arma potentísima, la alimentación. Realizando modificaciones en la dieta está comprobado que podemos mejorar nuestra flora o perjudicarla. La composición de nuestra flora empieza a desarrollarse desde el nacimiento, tiene una plasticidad asombrosa y va evolucionando de forma diferente en cada uno de nosotros, ya que nuestra dieta influye directamente en ella, así como otros factores, por ejemplo, la toma de antibióticos. Puede decirse que, al igual que no hay dos personas con las mismas huellas, tampoco hay dos personas con una microbiota idéntica.

Hay dos sustancias básicas para tener una flora sana y son las más estudiadas en relación a ella: los prebióticos y los probióticos. Los primeros son fibra fermentada que nuestro cuerpo no es capaz de absorber. La Sociedad Europea de Neurogastroenterología y Motilidad (ESNM) los define como "los ingredientes no digeribles de los alimentos que promueven el crecimiento y la actividad de un número limitado de especies bacterianas beneficiosas". Esto es, 'alimentan' a los microorganismos buenos del intestino. Un estudio realizado por la Universidad de Reading y publicado en 'The Journal of Nutrition' ha mostrado que su consumo altera la microbiota y regula la inflamación y los marcadores metabólicos.

Foto: iStock.
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Encontramos prebióticos de forma natural en frutas y verduras como los tomates, los plátanos, los ajos, las cebollas, los espárragos y las alcachofas. Y también en el salvado y los frutos secos, alimentos todos ellos que conviene que incluyamos de forma habitual en nuestra dieta.

En cuanto a los probióticos, la Organización Mundial de la Salud los define como "microorganismos vivos que tienen efectos benficiosos para la salud, (...) actuando frente a afecciones tales como infecciones gastrointestinales, ciertos trastornos intestinales, alergias e infecciones urogenitales". Algunas de estas bacterias podemos encontrarlas en yogures y fermentos lácteos, así como en forma de suplementos (que deben ser recomendados por el médico cuando lo crea preciso), empleados estos últimos a menudo después de pasar por un tratamiento antibiótico. Un reciente estudio del Instituto de Ciencias Weizmann en Israel apunta, sin embargo, a que la acción de estos suplementos sobre la microbiota es limitada y en todo caso deben administrarse de forma personalizada.

Las grasas del pescado azul son beneficiosas para la microbiota, pero las saturadas la perjudican

Además de los alimentos ricos en fibra (frutas, verduras y cereales integrales) y los lácteos fermentados, las grasas también son buenas amigas de la flora intestinal... pero no todas. Un estudio en ratones de laboratorio, realizado este mismo año por el departamento de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición de la Universidad de Chicago, demostró que los roedores que se alimentaban con una dieta rica en grasas saturadas (derivadas principalmente de productos cárnicos) mostraban mayor resistencia a la insulina, así como una mayor inflamación del tejido adiposo, frente a los que seguían una dieta rica en grasas poliinsaturadas, procedentes fundamentalmente del pescado.

Sí a la vitamina D, el hierro y el zinc

Algunos micronutrientes han mostrado también ser beneficiosos para la flora. Es el caso de la vitamina D, que según comprobó un equipo multidisciplinar de científicos del norte de Europa, cuya investigación se publicó en 'Nature Genetics', influye directamente en la microbiota, ayudando a regular la inflamación. Alimentos ricos en esta vitamina son el pescado azul, los mariscos, los huevos, la leche y las setas.

Foto: iStock.
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También los minerales pueden alterar la microbiota. Una acción beneficiosa sobre ella (y negativa si no se obtiene el necesario) se ha comprobado en el zinc y en el hierro. El primero lo encontramos en gran proporción en las ostras, la quinoa y los garbanzos, mientras que del segundo encontramos un buen aporte en almejas, mejillones, lentejas y pistachos.

Si queremos proteger nuestra microbiota, ojo con la sal. Recientemente 'Nature' ha publicado una investigación del departamento de Ingeniería Biológica del Instituto Tecnológico de Massachussets que ha comprobado que en las dietas ricas en sal se ven reducidos los niveles de lactobacillus (bacterias buenas). La OMS recomienda que no lleguemos a los 5 gramos de sal al día. Por nuestra microbiota en particular y por nuestra salud en general.