La dieta de la mujer madura para evitar el síndrome metabólico

La mediana edad, esa que transcurre entre los 40 y los 50 años, es en cierta medida crítica para la mujer, principalmente porque se acerca la menopausia, el cese de la función ovárica, con los cambios hormonales que ello supone. En nuestro país la edad media a la que tiene lugar este cambio es a los 51 años, considerándose que la perimenopausia comienza entre dos y tres años antes, tiempo en el que el organismo puede ir ya enviándonos señales. Cuando la menopausia llega antes de los 45 años se considera precoz y cuando aparece más allá de los 55 años se denomina tardía.

En esta etapa previa al final de la vida fértil hay que prestar una atención especial a la alimentación, pues en ella encontraremos una gran aliada para dar de lado al síndrome metabólico, al acecho más que nunca durante dicha fase. Así lo indica un nuevo estudio realizado en la Universidad de Medicina de Stanford y publicado esta misma semana en 'The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism'.

Seguir una dieta baja en calorías reduce un 15% el riesgo de padecer síndrome metabólico

En esta investigación, realizada entre 3.000 mujeres que estaban viviendo esa transición hacia la menopausia, se comprobó que en esta etapa existe un elevado riesgo de síndrome metabólico, el conjunto de factores que predispone a padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Este síndrome se presenta en el 5% de las personas con peso normal, en el 22% de las que tienen sobrepeso y en el 60% de las obesas.

Se identifica cuando se da un grupo de condiciones que, como indica la Fundación para la Diabetes, son tener un diámetro de cintura superior a 80 centímetros (94 cm en el caso de los hombres) y al menos dos de las siguientes alteraciones: una glucosa igual o mayor a 100 mg/dl, el colesterol bueno (HDL) menor de 50 (40 en los hombres), los triglicéridos por encima de 150 mg/dl y una tensión arterial igual o superior a 130/85.

Estos fueron los distintos parámetros que se analizaron en el estudio y se concluyó que las mujeres físicamente más activas tienen entre un 26% y un 62% menos de riesgo de tener síndrome metabólico, mientras que las que seguían dietas con ingestas calóricas más bajas también reducían el riesgo de padecerlo entre un 14% y un 16%. La parte más positiva del estudio es que hasta ahora se había constatado la alta tasa de este síndrome en mujeres posmenopáusicas, pero ahora, al analizar a mujeres más jóvenes, los científicos han visto clara la posibilidad de prevenirlo y de forma sencilla con estas dos medidas: practicando más ejercicio físico y siguiendo una dieta baja en calorías.

Tomar más agua y menos sal

Combatir este síndrome es importante, ya que cuando existe el riesgo de que aparezca diabetes tipo 2 se multiplica por cuatro, el de padecer una enfermedad cardiovascular se duplica y el de fallecer se multiplica por 1,5. Para que la alimentación nos ayude a reducir estos riesgos debe controlar las calorías y ser equilibrada y variada, favoreciendo el consumo de fibra.

En 2015, la Facultad de Medicina de la Universidad de Silesia, en Katowice (Polonia), realizó tras un exhaustivo estudio que llevó diez años una guía para optimizar la dieta durante la menopausia en caso de la existencia de obesidad. Concluyó también que la reducción de calorías era fundamental. Las pautas que ofrece (y que deben llevar un seguimiento médico) son adecuar el consumo de calorías al gasto energético (se animaba también a realizar más actividad física), realizar entre cuatro y cinco comidas al día (dejando pasar entre una y otra al menos tres horas) y teniendo en cuenta que las proteínas debían suponer el 25% del gasto energético, las grasas entre el 20 y el 25% (preferiblemente poliinsaturadas y desterrando las trans) y los hidratos de carbono entre el 45 y el 50%. Todo esto acompañado de dos litros de agua al día, una alta ingesta de alimentos ricos en fibra y un control de la sal, tomando menos de 5 gramos por día.

Los fitoestrógenos (la proteína de soja) ayudan a combatir los molestos síntomas de la menopausia

Se confirma que una mujer tiene la menopausia cuando lleva doce meses sin tener el ciclo menstrual y sus síntomas principales, según señala la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), son, entre otros, insomnio, sofocos, descenso del deseo sexual... y un aumento de la grasa corporal. Factores todos ellos desagradables y que pueden empezar a presentarse antes, si bien es cierto que hay mujeres que apenas los notan. En cuanto al último de ellos, según datos de esta asociación, la grasa corporal de la mujer, que a los 20 años es del 26%, sube al 33% a los 40 y al 42% a los 50 años.

En esta etapa dicha grasa empieza a acumularse en mayor medida en la cintura, lo que por sí mismo supone un riesgo de hipertensión y problemas cardiovasculares, lo que nos llevaría de nuevo de camino al síndrome metabólico. Abogar por la dieta variada, obviando las grasas trans y reduciendo el consumo de sal, así como tomando una buena ingesta de agua, es la recomendación. La Fundación Española de Nutrición (FEN) aconseja además incluir en la alimentación los fitoestrógenos (compuestos químicos vegetales), que ayudan a combatir la sudoración, los sofocos y los cambios anímicos asociados a esta etapa, ya que tienen un pequeño efecto estrogénico que regula la función de esta hormona, en caída libre durante la menopausia. ¿Dónde los encontramos? Fundamentalmente en la proteína de soja, alimento que en esta etapa precisaremos más que nunca.