Los alimentos que mejor te vienen para hacer bien la digestión

Ya intuíamos lo importante que era la digestión cuando nuestros padres no nos dejaban bañarnos en verano antes de que pasaran dos horas tras la comida. Y efectivamente lo es. La digestión consiste en el proceso mediante el cual los alimentos que tomamos se transforman en sustancias más fáciles de absorber, que el organismo emplea en obtener energía y en reparar tejidos.

Dicho así parece sencillo, pero es un trabajo de lo más complejo que nuestro cuerpo debe realizar varias veces cada día. Para hacernos una idea de su complejidad conviene saber que en el proceso de la digestión intervienen la boca, el esófago, el estómago, los intestinos y el recto. Y más allá del aparato digestivo, también se ven implicados en él las glándulas salivales, la lengua, el páncreas, la vesícula biliar y el hígado. Todos estos órganos, y las distintas glándulas, tienen funciones concretas y en conjunto se encargan de recibir, descomponer y absorber los alimentos y las bebidas que ingerimos. Desde la boca hasta el recto la comida avanza por el tubo digestivo, que mide unos once metros de longitud. ¿Cómo lo hace? Gracias a la gravedad (imposible comer boca abajo) y a los movimientos peristálticos. Cuando la comida llega al estómago este se comprime cada 20 segundos para mezclarla.

El estrés, la ansiedad, algunos fármacos y malos hábitos alimenticios pueden causar molestias gástricas

Todo este proceso supone un trabajo intenso para el sistema digestivo, por lo que cuidarlo se hace preciso para conservar su correcto funcionamiento. Una mala digestión puede estropearnos por completo una sobremesa y muchos hemos pasado alguna vez por ello. La Asociación Española de Gastroenterología (AEG) define la dispepsia como "la presencia en hemiabdomen superior o retrosternal de dolor, molestia, ardor, náuseas, vómito o cualquier otro síntoma que se considere originado en el tracto gastrointestinal superior" y la dispepsia funcional como el "síntoma o conjunto de síntomas que la mayoría de médicos considera que tienen su origen en la región gastroduodenal, siendo estos síntomas la pesadez posprandial, saciedad precoz, dolor y ardor epigástrico. Los síntomas deben haber aparecido al menos 6 meses antes del diagnóstico y estar activos durante al menos 3 meses".

No todos los casos de dispepsia están relacionados con la ingesta de alimentos, pero muchos sí y este problema afecta, también según datos de la AEG, al 39% de la población española. De hecho, es uno de los principales motivos de consulta en atención primaria. La mayoría de las molestias abdominales que presentamos no conllevan trastornos patológicos, si bien es verdad que pueden resultar muy desagradables y en todo caso conviene consultar con el médico para descartar problemas mayores.

Los especialistas indican que las situaciones de estrés y la ansiedad son causas frecuentes de dolores gástricos, al igual que la toma de algunos fármacos, principalmente los AINE (antiinflamatorios no esteroideos) y unos hábitos alimenticios inadecuados. Desde la AEG recomiendan, respecto a esto último, comer despacio, masticar bien los alimentos y realizar comidas frecuentes y no copiosas.

Las rutinas, buenas para la salud gástrica

Ylenia López, dietista-nutricionista y coach nutricional, nos aconseja seguir una rutina con las comidas: "Es importante mantener unos horarios, porque el aparato digestivo funciona con hábitos. Tenemos que dejar de comer de pie o viendo la televisión y empezar a sentarnos, masticar despacio, estar tranquilos mientras comemos. Cuando estamos nerviosos segregamos enzimas que dificultan la digestión. Además, como consejos prácticos, si te vas a ir a dormir a las diez de la noche, no debes cenar a las diez menos cuarto. Al menos hay que intentar dejar entre una cosa y otra dos o tres horas. Y si nos apetece tomar algo antes de ir a la cama, debe ser una proteína ligera, como un yogur desnatado, para que no tengamos una noche con pesadez de estómago".

"Está comprobado que el jengibre estimula las enzimas del páncreas, lo que facilita mucho la digestión"

Según indica la especialista, "también es importante cuidar las cantidades y el número de veces que comemos al día. Siempre va a ser preferible hacer más comidas al día y que cada una de ellas sea de pequeñas cantidades".

Alimentos carminativos, antieméticos...

En cuanto a la elección de qué comer y qué no, hay diversos alimentos que ayudan a tener una buena digestión, entre ellos encontramos los siguientes:

• Jengibre: Tradicionalmente se receta a las embarazadas para combatir las náuseas matutinas que suelen acompañar los primeros meses de este estado y es un remedio que funciona. Esta raíz tiene demostrados efectos antieméticos, carminativos y antiinflamatorios; y diversos estudios, como el realizado por la Universidad de Texas y el Anderson Cancer Center, hablan de su papel como agente anticancerígeno (frente al cáncer colorrectal, de estómago, de páncreas o de hígado), por lo que es óptimo para proteger la salud gastrointestinal. Como señala la nutricionista, "está comprobado que el jengibre, que podemos tomar en infusión o como ingrediente de distintos postres, estimula las enzimas del páncreas, que hacen que la digestión sea muchísimo más fácil".
• Berros, canónigos y rúcula: Tienen un sabor amargo y esto provoca que al comerlos (en crudo, pero bien masticados) segreguemos ciertas enzimas y que los jugos gástricos se pongan a funcionar, facilitando así la digestión.

• Piña y kiwi: Como señala Ylenia López, "gracias a su fibra soluble facilitan las digestiones" y combaten el estreñimiento. La piña, además, contiene bromelina, un complejo enzimático que ayuda a digerir las proteínas.
• Aceite de oliva: Es una grasa, sí, pero como indica la nutricionista, "aunque sea 99% grasa es hipersaludable y el mejor de los lubricantes. Cuando lo tomamos en la dieta de una manera moderada hace que las digestiones sean mejores". Además, protege frente al reflujo gástrico, causante de la desagradable sensación de acidez, y tiene un poder saciante, lo cual previene que comamos de más.
• Pescados y mariscos: Como indica Ylenia López, "de cara a las fiestas navideñas podemos optar por ellos, son buenos para hacer la digestión por su alto porcentaje en colágeno (con propiedades antiinflamatorias y protectoras del tracto gastrointestinal). Eso sí, debemos prepararlos con métodos de cocinado saludables: al horno, plancha, parrilla, y tomarlos de forma moderada".

• Manzanilla y anís estrellado: Sí, de toda la vida se aconseja terminar las comidas con estas infusiones, pero precisamente porque van muy bien. La primera es antiespasmódica y antiinflamatoria, y el segundo evita la formación de gases y, como comprobó un estudio del Instituto de Endocrinología y Metabolismo de la Universidad de Teherán, sigue siendo el aliado perfecto para combatir la flatulencia.

Grasas animales, mejor evitarlas

En el otro lado de la balanza se encuentran los alimentos que no solo no facilitan una buena digestión, sino que la entorpecen. Según señala Ylenia López, "todos los que estén sobrecargados de grasas te van a ir mal. Las grasas procedentes de alimentos animales no hacen que tengamos un bienestar digestivo; como tampoco lo hacen las formas de cocinado contrarias a las que señalábamos como sanas".

Por otra parte, es arriesgado hablar de forma genérica en este aspecto de grupos de alimentos recomendables o no. Como indica la nutricionista, "algunos que son muy saludables, como los pimientos de cualquier color o las coles y sus derivados, resultan indigestos a gran parte de la población. Depende un poco también de cada persona y por supuesto de la cantidad de alimentos que se consuman". Tomando nota de estos consejos y comiendo con moderación, tendremos todo a nuestro favor para enfrentarnos a los banquetes navideños sin miedo a qué pasará después.