La importancia de los antioxidantes (y en qué alimentos los encuentras)

El cuerpo humano es una máquina casi perfecta que requiere el apoyo de innumerables nutrientes para su correcto funcionamiento. Vitaminas, minerales, lípidos, aminoácidos… Todos juegan un papel protagonista dentro del organismo. Sin embargo, existe un tipo de sustancia sin la que nuestra salud se vería mermada sin remedio. Hablamos de los antioxidantes que, como su propio nombre indica, protegen las células del efecto dañino de los radicales libres, moléculas responsables de alterar los sistemas biológicos provocando la aparición de enfermedades o acelerando el envejecimiento.

El auge de la comida basura y las dietas desequilibradas ha provocado que, en los últimos años, la población experimente un aumento considerable de las enfermedades crónicas no transmisibles, es decir, aquellas que están relacionadas con la alimentación. Y es que los ingredientes de origen vegetal tienen un efecto protector que reside en su actividad antioxidante. No obstante, otros factores interfieren también en la eficacia de dichos nutrientes como la contaminación atmosférica, los herbicidas, ciertas grasas y el humo del tabaco, entre otros.

Los antioxidantes protegen las células de la aparición de ciertas enfermedades y el envejecimiento

A este grupo mágico de alimentos pertenecen, por ejemplo, los frutos rojos, algunos cítricos, el marisco, el té verde y verduras como la zanahoria, las alcachofas, los espárragos y el brócoli. Afortunadamente, son tantos los antioxidantes disponibles que resulta de lo más sencillo aprovechar todos sus beneficios. Bajo esta premisa, ¿cuáles son los antioxidantes más importantes y dónde podemos encontrarlos?

Fitoesteroles

Además de los antioxidantes conocidos por todos como las vitaminas A, C y E o el omega 3, los fitoesteroles se han convertido en uno de los pilares fundamentales de la salud del ser humano. Su función principal es disminuir la absorción de colesterol LDL, aquel que presenta una mayor acumulación del mismo en las arterias. Además, combinando su poder con el de la vitamina E, también lo protege de la oxidación. En cuanto a su consumo, los expertos recomiendan una ingesta diaria de 500 miligramos, que podemos cumplir gracias a las nueces, el arroz, los dátiles, las semillas de sésamo, las aceitunas, las cebollas o los higos.

Polifenoles

En este caso, se trata de un conjunto de compuestos bioactivos que se encargan de defender el sistema circulatorio gracias a su poder anticancerígeno, neuroprotector y antiinflamatorio. Provienen del metabolismo secundario de las plantas, por eso los compuestos fenólicos -nombre técnico de dicho antioxidante- se encuentran presentes en una gran variedad de plantas comestibles, semillas, cereales y bebidas como el té, el café, la cerveza o el vino tinto. “Un nivel importante de antioxidantes se alcanza cuando el consumo es de unos 800 mg/día, que puede lograrse con una dieta rica en frutas y hortalizas”, añade Isabel Estrella Pedrola, investigador científico del Consejo Superior de Investigaciones Científicas, a través de la Fundación Alimentum.

Beta-caroteno

Otro de los antioxidantes más conocidos por la opinión pública. Los beta-carotenos o carotenoides son unos pigmentos que, además de aportar un intenso color brillante a los alimentos, resultan esenciales para el desarrollo óseo, la salud ocular y la función del sistema reproductivo. Además, aunque en menor medida, nos ayudan a protegernos del daño solar. Al igual que los polifenoles, este nutriente forma parte de un gran número de vegetales como la patata, el melón, la calabaza, las espinacas, el perejil o el mango. Como acabamos de ver, una forma muy sencilla de reconocerlo es a través del color de los alimentos, pues está detrás de tonalidades tan recurrentes en nuestra despensa como el naranja, el amarillo, el rojo y el morado.

Resveratrol

Conocido por muchos como la molécula de la juventud, el resveratrol es famoso por ralentizar los efectos del paso del tiempo y los signos propios de la edad. Aunque forma parte de la familia de los polifenoles, es tal su capacidad antioxidante que se ha convertido en una de las alternativas más solicitadas para frenar ciertas enfermedades. Otras de sus propiedades son el mantenimiento del corazón, la disminución del colesterol LDL y evitar la inflamación de manera natural. ¿Cómo? Mediante el consumo de alimentos como el chocolate negro, las moras, los cacahuetes y, sobre todo, el vino tinto.

Ácido alfa-lipoico (ALA)

Además de sus habilidades para eliminar los radicales libres, este antioxidante desconocido por la mayoría es el único capaz de ser transportado fácilmente hasta el cerebro, por lo que se alza como el mejor aliado para las personas con enfermedades como el alzhéimer. Además, es capaz de regenerar otros antioxidantes como las vitaminas C y E o el glutatión. En cuanto a sus funciones, ALA también actúa sobre los tejidos compuestos principalmente por grasa y agua, mejora la elasticidad de la piel, contrarresta la fatiga crónica o previene las complicaciones de la diabetes al aumentar la sensibilidad a la insulina. La carne roja, el hígado, las espinacas o la levadura de cervezas son algunas de las fuentes de este compuesto, aunque los expertos recomiendan recurrir también a suplementos.

Coenzima Q10

Y por último, nuestra dieta no puede eludir ni un minuto más la presencia de ubiquinol o CoQ10, un antioxidante utilizado por todas las células del cuerpo -a modo de alimento- para prevenir la acumulación de ácidos grasos en el corazón, cargarse de energía o reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. De hecho, un estudio reciente ha demostrado que la mayoría de pacientes con problemas cardíacos sufren una deficiencia de dicho compuesto. Se almacena en los riñones, el hígado y el corazón, y podemos obtenerlo a través del consumo de soja, semillas de sésamo y maíz, huevos, pollo o hígado de cerdo.