Todo lo que puedes hacer para activar tu metabolismo de forma sencilla

El metabolismo consiste en el conjunto de procesos químicos que proporcionan a nuestro organismo la energía que necesita para poder llevar a cabo sus funciones vitales en estado de reposo, esto es, para que cada célula esté activa y cumpliendo con su función. Esta energía es la que hace que seamos capaces por ejemplo de respirar o de hacer la digestión.

Hay distintas fórmulas que permiten saber cuál es nuestra tasa metabólica basal, la más conocida es la de Harris Benedict, que para hombres consiste en multiplicar el peso en kilos por diez, sumarle el resultado de multiplicar la altura en centímetros por 6,25, restarle la edad multiplicada por cinco y sumar 5 al resultado. Para mujeres la fórmula es la misma, pero en vez de sumar 5 al resultado hay que restar 161.

Tener un tipo de metabolismo u otro depende de factores genéticos, pero también de nuestra dieta

Estas mediciones se realizan en reposo y en ayunas. Para hallar la cantidad de calorías que cada uno de nosotros necesitamos para mantenernos en nuestro peso hay que tener en cuenta nuestra actividad física. Así, como comenta la doctora Conchita Vidales en su libro 'Activa tu metabolismo para cambiar tu vida', si esta es muy escasa, las calorías que precisamos serían la multiplicación de nuestra tasa metabólica por 1,2; si practicamos ejercicio moderado sería el resultado de multiplicar la tasa metabólica por 1,55; y si somos deportistas acérrimos, las calorías que necesitamos son el resultado de multiplicar la tasa metabólica por 1,9.

Si nuestro gasto energético en estado de reposo es bajo tendemos a acumular calorías y por lo tanto a engordar. Por el contrario, si en cuanto consumimos calorías el cuerpo las transforma en energía, esto es, las 'quema', podemos decir que tenemos la suerte de tener un metabolismo activo o rápido, lo que nos permitirá entre otras cosas adelgazar fácilmente.

En caso de que nos encontremos en el primer grupo, ¿tenemos que cruzarnos de brazos y asumir que nos pasamos la vida cargando con unos kilos de más y sometiéndonos a dietas continuas? Desde luego que no. El hecho de tener un tipo de metabolismo u otro depende de factores genéticos, sobre los que poco o nada podemos hacer; pero también de nuestra alimentación y de los hábitos de vida que sigamos y sobre ello sí podemos trabajar.

¿Cómo gastar más energía y engordar menos?

Tal como señala la nutricionista norteamericana Hailey Pomroy en su libro 'La dieta del metabolismo acelerado', "el metabolismo es el sistema corporal que se encarga de la energía que adquieres a través de la comida. Trasporta dicha energía en diferentes direcciones, según lo que comes y lo que haces. Lo maravilloso es que es posible manipularlo, porque la forma en la que comes y te mueves y vives define cuánta de esa comida se almacena como grasa, cuánta se utiliza como energía y cuánta se destina a la formación de estructuras corporales. Sin embargo, el metabolismo también puede crearte problemas, pues corres el riesgo de generar un cuerpo que no deseas si lo manipulas de forma inadecuada. Las dietas, los alimentos carentes de nutrientes y una vida estresada pueden disminuir la velocidad de tu metabolismo en vez de acelerarlo". Aquí encontramos ya algunas pautas sobre las que actuar para activar nuestro metabolismo. Empecemos por la alimentación.

El primer consejo es olvidarse de las dietas hiperrestrictivas y drásticas. Si el cuerpo percibe que no le estás aportando las calorías suficientes, saltan las alarmas y su prioridad será conservar la grasa en vez de gastarla, y así lo hará, con lo que el resultado si lo que pretendes es adelgazar será contraproducente. Por el contrario, como indica la doctora Pomroy, "si te alimentas de comida rica en nutrientes y de forma adecuada, el cuerpo se relaja, considera que la emergencia ha terminado y comienza a quemar la grasa como combustible de nuevo".

Es fundamental desayunar bien, ya que hay muchas horas de actividad por delante para gastar energía

¿Qué patrón de alimentación hará que el organismo haga ese gasto calórico en mayor medida? Los especialistas coinciden en que es fundamental realizar un buen desayuno, ya que tendremos toda una mañana de actividad por delante en la que gastar energía, y hacer una menor ingesta calórica por la noche, cuando el cuerpo se prepara ya para estar en reposo. También es recomendable seguir rutinas, comer preferiblemente pequeñas cantidades en comidas frecuentes, para que el organismo no piense que lleva demasiado tiempo sin obtener energía y empiece a 'almacenar reservas' por si acaso.

Otro consejo es cenar al menos un par de horas antes de irnos a dormir; si nos apetece un último tentempié antes de acostarnos una buena opción es tomar un pedacito de queso tipo 'cotagge'. Un reciente estudio de la Facultad de Ciencias de la Alimentación de la Universidad de Florida ha confirmado que comer 30 gramos de requesón antes de dormir tiene un efecto positivo sobre el metabolismo.

Existen también numerosas investigaciones que relacionan el consumo de proteínas con una 'reactivación' del metabolismo. Una muy interesante la realizó un equipo de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale junto a un grupo de especialistas en medicina deportiva de la Universidad de Innsbruck, en Austria, que publicó 'Nutrition & Metabolism'. Analizaron el efecto termogénico de los distintos tipos de alimentos. La termogénesis es la capacidad que tiene nuestro cuerpo de generar calor a través de las reacciones metabólicas y la alimentación es el combustible que ocasiona esas reacciones. Lógicamente los alimentos termogénicos, los que generan más calor, propician que el cuerpo consuma más energía y, por tanto, queme más calorías.

Proteínas sí, pero mejor las de origen vegetal

Este estudio de Yale comprobó que las proteínas tienen esta capacidad termogénica en mucha mayor medida (entre un 15 y un 30%) que los carbohidratos (entre un 5 y un 10%) y que las grasas (entre el 0 y el 3%). Y que, según indican sus investigadores, "los efectos a largo plazo de las dietas ricas en proteínas, si bien dependen de la composición exacta de la dieta, han demostrado influir en la reducción de peso y en el mantenimiento de esa pérdida. También han mostrado tener efectos beneficiosos sobre distintos factores de riesgo metabólicos, como el colesterol y los triglicéridos".

Aconsejan, eso sí, no dejarse llevar por el consumo de proteínas sin orden y concierto, y sí decantarse en mayor medida por las de origen vegetal (soja, tofu, nueces...) y las que proporciona el pescado, limitando el consumo de las procedentes de carnes rojas.

Otros alimentos que la ciencia ha demostrado tener efectos termogénicos y que por tanto favorecen la activación del metabolismo son: el café, el té verde, los picantes como el chile y la cayena, el cacao, la mostaza, el alga espirulina, el ginseng y el jengibre, entre otros. Es buena idea tenerlos en cuenta para incluirlos en nuestra dieta, pero no obsesionarnos con ellos ni consumirlos en dosis exageradas, ya que según indican los expertos en nutrición, lo importante para comer bien es tener una visión global de la alimentación, asegurándonos de que sea equilibrada y variada.

El agua sacia y desintoxica y juega también un papel importante en el metabolismo. Tanto es así que como comprobó la Universidad de Humboldt, en Alemania, en un estudio publicado por 'The Journal of clinical Endocrinology & Metabolism', beber dos litros de agua al día propicia que el cuerpo gaste 400 calorías. Otro, realizado por el Hospital Universitario de Patil, en India, hizo un seguimiento a un grupo de mujeres con sobrepeso a las que durante ocho semanas se les indicó que bebieran medio litro de agua antes de las tres comidas principales. Pasado ese tiempo se mostró que tanto el peso como el índice de masa corporal de todas ellas habían disminuido.

El ejercicio de fuerza, un gran aliado

Un segundo punto fuerte sobre el que actuar es la actividad física. Como indica la doctora Vidales, "la realización de ejercicio de forma regular, entre tres y cinco veces por semana, incrementa notablemente la tasa metabólica basal. Esto significa que, incluso cuando no vamos al gimnasio, el cuerpo es capaz de quemar más calorías de lo que haría si no fuésemos deportistas".

¿Qué tipo de ejercicio es el más indicado para este fin? Los expertos coinciden en apostar por los ejercicios de fuerza, ya que mantienen el metabolismo muy activo durante más horas que los cardiovasculares. También dan buenos resultados los entrenamientos que combinan ejercicios de alta intensidad con otros de baja intensidad. Como mostró un estudio de la Universidad de Lethbridge, en Canadá, seis semanas de entrenamiento de intervalos de velocidad o de resistencia continua promueven pérdidas de grasa corporal, si bien el tiempo necesario para esta pérdida es menor en los ejercicios de intervalos. Tener una buena musculatura multiplica la velocidad a la que el organismo quema las calorías, con lo que practicar habitualmente los ejercicios que tonifiquen los músculos deben ser bienvenidos.

El deporte de fuerza y de resistencia ayuda a mantener la masa muscular a largo plazo y a quemar calorías

En la Universidad de Alabama realizaron un interesante estudio en 2008: un grupo de mujeres de mediana edad con sobrepeso se sometieron a dieta durante 21 semanas y se dividieron en tres subgrupos. Uno combinó la dieta con ejercicio aeróbico, otro con entrenamiento de fuerza y resistencia y el tercero no realizó ejercicio físico pautado. Al final el seguimiento todas perdieron peso, pero solo las que practicaron ejercicios de fuerza y resistencia mantuvieron su masa muscular y vieron cómo su metabolismo resultó beneficiado a largo plazo.

Al igual que ocurre con el desayuno, también es buena idea practicar deporte a primera hora de la mañana, o al menos cuando todavía queden horas de actividad por delante, ya que así quemaremos más calorías.

No al estrés y sí al descanso

Un tercer aliado con el que contamos para activar nuestro metabolismo es el sueño, el descanso. Como indica la doctora Vidales, "el metabolismo basal disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal, además de por una mala alimentación, enfermedad... o un gran nivel de estrés". La relajación, dedicar tiempo a comer, practicar el mindfulness, disfrutar del 'dolce far niente', todo esto nos beneficia más allá de lo que puede parecer a primera vista.

Manejar el estrés, cosa a veces nada fácil, hace que tengamos mejor calidad de sueño y como confirma un análisis publicado en 'International Journal of Endocrinology', "el descanso está intrínsecamente conectado a varios procesos hormonales y metabólicos. Los trastornos y la falta de sueño pueden tener profundas implicaciones metabólicas y cardiovasculares. Causan desórdenes metabólicos a través de distintas vías, como la sobreestimulación del sistema nervioso simpático, el desequilibrio hormonal (lo que puede traer consecuencias negativas sobre la regulación de la glucosa) y la inflamación". Teniendo en cuenta que en la sociedad actual dormimos una media de 6,8 diarias, frente a las 9 de hace un siglo, merece la pena prestar atención a este aspecto. De hecho, numerosos estudios han asociado el descenso del riesgo de la obesidad con el incremento de las horas de sueño.

Mientras que el estrés hace que el metabolismo se ralentice, el placer tiene el efecto contrario, lo estimula

Es importante tratar de organizarnos el día para lograr ese descanso nocturno y evitar en la medida de lo posible las situaciones estresantes. Como señala Hailey Pomroy, "el estrés provoca que el metabolismo se ralentice, porque el sistema detecta la emergencia y entra en modalidad de almacenamiento de grasas. También incrementa la producción de cortisol y reduce el efecto de la hormona tiroidea en el metabolismo".

La parte buena, que el placer tiene el efecto contrario. Según indica la doctora Pomroy, "el placer estimula el metabolismo al detonar la producción de endorfinas en las glándulas suprarrenales. Dichas endorfinas estimulan la secreción de serotonina, una hormona cerebral que mejora el estado de ánimo y que, a su vez, estimula la producción de la hormona tiroidea quemagrasas. Cuando disfrutas comiendo, trabajas en colaboración con la naturaleza para acelerar las cosas".