También conocida como vitamina H, vitamina B7 y vitamina B8, la biotina se descubrió en 1927, pero se clasificó como vitamina cuarenta años después. Sea como fuere, lo cierto es que es esencial para nuestra salud, ya que interviene en procesos metabólicos sumamente importantes como la transformación de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas en energía. Además, participa en numerosas reacciones químicas como la gluconeogénesis, es decir, la síntesis de la glucosa de moléculas que no son carbohidratos, por ejemplo, los aminoácidos y los ácidos grasos.

No obstante, aún se estudia el papel que juega esta vitamina hidrosoluble en nuestra salud. Es frecuente su aplicación en complementos dietéticos para promover el crecimiento del cabello y el fortalecimiento de las uñas. Según el National Institutes of Health, "hay muy poca evidencia científica para apoyar estas afirmaciones. En varios estudios, algunas personas con uñas finas y debilitadas que tomaron altas dosis de biotina notaron las uñas más fuertes. Los médicos también han reportado que, en algunos casos, las altas dosis de biotina han mejorado un trastorno raro del cabello en los niños y de erupción cutánea en los bebés. Se requieren más investigaciones antes de que se puedan recomendar los suplementos de biotina para cualquiera de estas afecciones".

Participa en la gluconeogénesis o la síntesis de la glucosa de moléculas, como los aminoácidos y ácidos grasos

Asimismo, se sigue investigando lo que la biotina puede hacer por la esclerosis múltiple. Tal y como apunta la Universidad de Oregón en su web, "dado el papel que desempeña la biotina en el metabolismo intermediario y en la síntesis de ácidos grasos -requerido para la formación de mielina-, se ha postulado que la biotina podría ejercer efectos beneficiosos que limitarían o revertirían alteraciones funcionales asociadas con la esclerosis múltiple".

Indicadores de la existencia de déficit de biotina

Según el National Institutes of Health, no es habitual la carencia de biotina en nuestra sociedad, máxime si se mantiene una alimentación variada y equilibrada. No obstante, el déficit puede "causar debilitamiento del cabello y pérdida de bello corporal; erupción cutánea alrededor de los ojos, la nariz, la boca y la zona anal; orzuelos, concentraciones altas de ácido en la sangre y la orina, convulsiones, infección de la piel, uñas frágiles y trastornos del sistema nervioso. Los síntomas de la deficiencia de biotina en los bebés incluyen debilidad del tono muscular, lentitud y retraso en el desarrollo".

Asimismo, los candidatos con mayor predisposición a sufrir un déficit de dicho nutriente son las personas alcohólicas, los fumadores, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, quienes padecen el trastorno genético conocido como deficiencia de biotinidasa y aquellos que sufren enfermedades hepáticas.

Fuentes de biotina

Frutos secos.
Frutos secos.

Como hemos mencionado, se precisan más estudios para determinar todo lo que esta vitamina hidrosoluble puede hacer por nuestra salud, y para establecer la cantidad que habita en cada alimento, pues no existe una dosis diaria recomendada establecida de manera oficial, sino orientaciones. Según la Universidad de Oregón, lo ideal para mantener el nivel de biotina en cotas saludables es consumir entre 40 y 60 microgramos diarios.

Aunque podemos conseguirla a través de suplementos multivitamínicos, lo más conveniente es hacerlo mediante la dieta diaria. Afortunadamente, está presente en un amplio espectro de alimentos, ya sea de forma libre o unida a otras proteínas dietéticas, cuya biodisponibilidad para el organismo es menor. Sin embargo, no todos los tipos de alimentos aportan la misma cantidad. ¿Cuáles son los más ricos?

  • Carnes. Aunque el cerdo posee interesantes cantidades, lo cierto es que vísceras como el hígado, especialmente el de ternera, y los riñones son las partes cárnicas que más contribuyen a incrementar los niveles vitamínicos.
  • Frutos secos. Las nueces, las almendras, los cacahuetes y los pistachos son los más generosos y del tipo libre, es decir, más aprovechables por el organismo.
  • Pescado. Entre los peces que habitan en el fondo marino, el salmón y el arenque son los que regalan más cantidad de biotina.
  • Huevos. Pero con una salvedad, solo la yema. La razón es que se ha descubierto que la clara tiene avidina, un antinutriente que impide la correcta absorción en el intestino de esta vitamina. Así, la ingesta de dos o más claras de huevo crudas durante periodos prolongados puede provocar la deficiencia de este nutriente. Tal y como apunta la Universidad de Oregón, "cocinar la clara de huevo desnaturaliza la avidina, haciéndola susceptible a la digestión y por lo tanto, incapaz de impedir la absorción de la biotina dietaria".

Foto: iStock.
Foto: iStock.

  • Verduras. Proporcionan, sobre todo las de hoja verde, un abundante cóctel de fibra, minerales y vitaminas. Las espinacas, el brócoli y la coliflor son las que más cantidad de biotina aportan, las cuales se recomienda consumir lo menos cocidas posible.
  • Hortalizas. La soja, los guisantes, la batata, las lentejas, las habas, las zanahorias y los tomates se desmarcan del resto de integrantes de este grupo.
  • Lácteos. En el queso cheddar y la leche encontraremos interesantes fuentes de biotina.
  • Frutas. Los plátanos, el aguacate, las frambuesas y las fresas encabezan el listado, ayudándonos a consumir las cantidades orientativas recomendadas.
  • La levadura de cerveza, el pan, los cereales, el salvado de arroz y las semillas de girasol también aportan su granito de arena.