Los alimentos que nunca deberías tomar por la noche

La relación entre comida y sueño es una de las cuestiones más complejas que abordan los nutricionistas, investigadores y médicos. Durante años se ha debatido qué tipo de comidas son más perjudiciales a la hora de acostarse, ya sea porque tengan el riesgo de aumentar el peso, o porque dificulten la cantidad y la calidad del sueño. Los carbohidratos aparecen a menudo como el grupo de macronutrientes que si se toman por la noche pueden provocar que engordes más fácilmente, mientras que se ha documentado que las grasas y el azúcar pueden afectar negativamente a la profundidad del sueño.

Cuanto más se acerque la hora de acostarnos, más fácil será que nuestro cuerpo acumule grasas de lo que ingerimos

Sin embargo, lo que ingerimos antes de dormir puede variar mucho según la hora a la que nos acostemos, nuestro metabolismo o la edad que tengamos. No todo el mundo cena ni se acuesta a la misma hora, ni tiene los mismos ritmos circadianos -según la melatonina que regula el sueño-, lo que puede afectar decisivamente al efecto de lo que comemos en las últimas horas del día.

Según un estudio del 'American Journal of Clinical Nutrition', más allá del tipo y cantidad de alimento ingeridos, el peligro de acumular grasa en la última comida del día está asociada también al ritmo circadiano del individuo y no tanto a la hora del reloj. Es decir, que según sus hallazgos, cuanto más se acerca una persona a la hora a la que está acostumbrado a dormir, la comida que ingiere será más propensa a acumular grasa en su cuerpo por la noche.

Más grasas, peor sueño

No se trata por tanto de la hora en sí, sino de espaciar la cena con la hora de acostarse. Según los expertos del estudio -'Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat'-, una de las explicaciones se debe al efecto térmico de la comida o la energía gastada tras la ingesta. Esta baja considerablemente según se supera el reloj biológico del sueño, por lo que independientemente de la hora, si se acerca, la tendencia del cuerpo sería la de consumir menos energía facilitando por tanto la acumulación de grasas.

Por otra parte, los expertos del New York Obesity Research Center llevaron a cabo una serie de pruebas para tratar de establecer algunas pautas sobre el tipo de comida que se ingiere y su cualidad para proporcionar un mejor o peor calidad del sueño. Los datos arrojaron que "un ingesta elevada de grasas saturadas frente a alimentos ricos en fibra se asociaron a un sueño menos profundo y reparador. Al mismo tiempo, un aumento del consumo tanto de azúcares como de carbohidratos sin fibra ni azúcares provocaron interrupciones del sueño".

Una conclusión obvia indica que es importante no comer justo antes de acostarse. Sea cual sea la hora a la que cada uno esté acostumbrado según su ritmo circadiano. En otro nivel, los estudios nutricionales han explorado la capacidad del tipo de dieta que seguimos y su efecto en el adelanto o retraso de la hora de dormir, pero al margen de estas hipótesis el mensaje es claro: adelanta la cena y deja un margen antes de dormir, reduce la ingesta de grasas y carbohidratos que carezcan de fibra. Las proteínas, los cereales de grano entero y los huevos son una buena elección si quieres dormir bien y no acumular kilos por la noche.