Los mejores alimentos para dormir bien

La falta de sueño, además de tener efectos nocivos para la salud en muchos aspectos, afecta a nuestro metabolismo y especialmente a la dieta. Los expertos tienen documentado que se asocia a malos hábitos alimenticios, lo que deriva generalmente en el aumento de peso, pero en el sentido contrario también tiene efectos. La base de lo que comemos incide sobre nuestra cantidad y calidad de las horas que dormimos y en algunas patologías concretas como el insomnio, la apnea del sueño y otras complicaciones. Según la Sociedad Española de Neurología, entre un 20 y un 48% sufren dificultades para conciliar el sueño

En España la apnea de sueño afecta a un 25% de la población, pero se estima que es mucho mayor

Afectan tanto los macronutrientes -proteínas, grasas e hidratos de carbono- como los micronutrientes -vitaminas, minerales, fitonutrientes, ácidos grasos y aminoácidos-. Entre las vitaminas, juegan un papel importante la A, la D, las de tipo B y en menor medida la popular C, que ayuda sobretodo al sistema inmune. En el caso de la apnea del sueño, dos estudios han asociado una mayor incidencia de la enfermedad en pacientes con bajos niveles de vitamina D y en un empeoramiento cuando tienen déficit de esta vitamina, al igual que si el nivel de selenio está por debajo de las cantidades diarias recomendadas. En España afecta al 25% de la población adulta, aunque la sociedad de neurología estima que los casos diagnosticados están muy por debajo de los reales.

Guía de los alimentos clave

La apnea del sueño, que se vincula popularmente con los ronquidos, puede ser más peligrosa que molesta, ya que durante los episodios nocturnos se produce una interrupción del flujo de oxígeno al cerebro, lo que puede ser un factor de riesgo para complicaciones más graves como un ataque cerebrovascular, una isquemia o un ataque al corazón. No hay que alarmarse, pero si sufres de algunas dificultades con el sueño, además de acudir al médico, es bueno vigilar el plato, ya que algunos alimentos son beneficiosos y, más aún, la ausencia de ciertos nutrientes puede conllevar más riesgo.

Las proteínas favorecen la fase REM mientras que los hidratos de carbono hiperglucémicos la empeoran

En el caso de los macronutrientes se ha observado a lo largo de los años en los estudios sobre el sueño que las dietas ricas en proteínas favorecen la calidad del sueño y aumentan el tiempo de la fase REM -explican-, al contrario de lo que ocurre con un consumo elevado de hidratos de carbono con alto índice glucémico ya que elevan los picos en sangre de azúcar y actúan de forma análoga al alcohol; por ejemplo, pueden inducir el sueño a corto plazo pero haciendo que este sea de baja calidad, una suerte de duermevela, ya que cuando decrece el nivel de azúcar se produce un desajuste. Los hidratos de fácil absorción carecen además de micronutrientes como vitaminas y minerales que favorecen los ritmos circadianos o las fases REM, y se ha documentado que inducen una mayor fatiga en parte debido a su incidencia sobre un menor descanso.

Los ácidos grasos como el oleico, presente en aceites como el de oliva o el de cacahuete, así como los omega 3 propios de los pescados grasos como el salmón o la trucha son especialmente indicados para una mayor regularidad y profundidad de las horas de sueño, en parte debido a su contenido en vitamina D también. Esta juega un papel especialmente importante en el caso de la apnea del sueño, tal y como indicaron los investigadores en un estudio con cuatro grupos de pacientes a partir de una muestra de 150 individuos, tres de los cuales sufrían grados leves, moderados y severos respectivamente, frente a un grupo de control que no tenía dificultades.

El papel de las vitaminas

En otra investigación se observaron también vínculos entre la falta de vitamina D y la apnea, así como bajos niveles también de vitamina A. Es habitual que los pacientes que sufren esta condición tengan poco retinol -la vitamina A-, que suprime el crecimiento de tejido muscular vascular, lo que produce una reducción de celulas sanguíneas y una menor oxigenación. Aunque son muestras pequeñas indican una correlación significativa.

El salmón y la trucha contienen ácidos omega 3 y vitaminas A y D; su déficit acarrea dificultad para el sueño

Alimentos ricos en vitamina D, especialmente la D2, que es la más indicada, se obtienen fundamentalmente de pescados como salmón, atún, sardinas y arenques y bacalao, además de la leche. El salmón, el atún y la trucha también contienen buenos niveles de vitamina A, así como los quesos y derivados lácteos, pero su mayor fuente reside en verduras como la berza -ahora denominada también kale- o las zanahorias.

La vitamina C, habitualmente asociada a los cítricos, se encuentra en una concentración más alta en las verduras de tipo crucíferas -coliflor, brócoli o las coles de Bruselas-, mientras que las de tipo B las obtenemos de las legumbres, los frutos secos y las verduras de hoja verde como las espinacas. Entre los minerales, el magnesio y el zinc también ayudan a mejora el sueño. Niveles bajos en sangre de ambos minerales se asocian con una peor calidad de sueño. Además de las verduras, se encuentran en la carne y legumbre, así como crustáceos.