El zinc es uno de los nutrientes esenciales más relevantes para nuestra salud, de hecho, ocupa el segundo lugar por su concentración en el organismo, después del hierro. Tal y como apunta el National Institutes of Health, este micronutriente está presente en todas las células del organismo e interviene en más de 300 reacciones enzimáticas. Además, "ayuda al sistema inmunitario a combatir las bacterias y virus que invaden al organismo. El cuerpo también necesita zinc para fabricar proteínas y el ADN, el material genético presente en todas las células. Durante el embarazo y la infancia el organismo requiere zinc para crecer y desarrollarse bien. El zinc también favorece la cicatrización de las heridas y el funcionamiento normal del sentido del gusto y el olfato".

No obstante, las funciones y la importancia del zinc siguen estudiándose. Tal y como apunta la Universidad de Oregón, recientemente se ha descubierto que "el zinc participa en la apoptosis -muerte celular coordinada genéticamente-, un proceso de regulación celular fundamental con consecuencias en el desarrollo y el crecimiento, como también en una serie de enfermedades crónicas". Además, continúan los estudios acerca del papel que desempeña el zinc en los resfriados comunes. El National Institutes of Health alude que hay varias investigaciones que sugieren que las pastillas o el jarabe de zinc ayudarían a reducir el periodo de curación y los síntomas, siempre que se ingieran dentro de las 24 horas del inicio del resfriado. No obstante, se necesitan más estudios para determinar qué dosis y en qué forma se debe administrar el zinc para que cumpla su cometido.

¿Qué sucede cuando hay déficit?

(iStock)
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Si tenemos en cuenta la cantidad y la relevancia de las funciones del zinc, no resulta difícil deducir que su carencia abre las puertas a diversos problemas de salud. Como señala el National Institutes of Health, conlleva la "caída del cabello, diarreas, lesiones en los ojos y la piel y pérdida de apetito. Además, puede provocar pérdida de peso, problemas de cicatrización de heridas, disminución del sentido del gusto y reducción de los niveles de concentración". A lo que añade que "retrasa el ritmo de crecimiento de los bebés y niños y el desarrollo sexual en los adolescentes, y causa impotencia en los hombres".

¿Quién tiene más riesgo?

A priori, mantener una dieta variada y equilibrada es suficiente para tener los niveles de zinc a raya. No obstante, hay personas que, a pesar de alimentarse correctamente, tienen mayor riesgo de sufrir déficit de zinc, como las que se han sometido a una cirugía gastrointestinal, padecen trastornos digestivos y anemia, los vegetarianos, las personas alcohólicas o los bebés mayores de 6 meses que toman leche materna, pues la cantidad de zinc que reciben de la misma no es suficiente para su edad.

La biodisponibilidad dietética del zinc

Ostras.
Ostras.

Según la Universidad de Oregón, dos millones de personas en el mundo presentan carencia de zinc ocasionada por una alimentación inadecuada. No obstante, es posible mantener los niveles de este mineral en cotas óptimas a través de suplementos, ya sea solos o combinados con otros minerales, y también de la dieta. No es una tarea compleja, ya que el zinc se caracteriza por una gran biodisponibilidad dietética, en tanto que está presente en un amplio espectro de alimentos, muchos de ellos asiduos en nuestras mesas. ¿Cuáles son?

  • Mariscos. Los mejillones, los cangrejos, las almejas y los camarones son los frutos del mar que contienen más zinc. Aunque el liderazgo lo tienen la ostras, que aportan en torno a unos 70 miligramos cada 100 gramos.
  • Carnes. La carne magra de vaca, el cerdo, el cordero y las aves de corral, sobre todo el corte de los muslos, son una copiosa fuente de zinc. Por su parte, el hígado, principalmente el de ternera, sobresale por el aporte de este mineral, con 7.3 miligramos por cada 100 gramos.
  • Lácteos. El queso, los yogures y la leche son los integrantes de este saludable grupo que más contribuyen a incrementar los niveles de zinc.
  • Yema de huevo. Los huevos destacan por su riqueza nutricional. En este caso, la yema concentra las mayores cantidades de zinc, de hecho, cada unidad aporta 0.7 miligramos.

El zinc ayuda al sistema inmunitario a combatir las bacterias y los virus que invaden al organismo

  • Pipas de calabaza. Las semillas que guarda la calabaza en su interior son un dechado de virtudes nutricionales, por cuanto son ricas en vitaminas y minerales, mayormente el zinc pues contiene en torno a los 9 miligramos. Crudas, solas o en ensalada, son una excelente opción para incluir en nuestra dieta.
  • Legumbres. Los garbanzos, los frijoles, las lentejas y las alubias son las leguminosas más destacadas por su aporte de zinc.
  • Frutas. En líneas generales, no son un grupo que destaque por la presencia de zinc en su composición. Sin embargo, hay algunas cuya aportación es interesante tener en cuenta como el coco, el aguacate, la frambuesa o el maracuyá.

Tal y como señala la Universidad de Oregón, también poseen zinc el maíz, el trigo, los frutos secos -especialmente los cacahuetes, las almendras y las nueces-, las verduras -como las coles, las espinacas, la remolacha o la zanahoria- y la levadura de cerveza. Sin embargo, nuestro organismo no los aprovecha correctamente, ya que contienen fibra o ácido fítico, una sustancia que dificulta y, en ocasiones, inhibe la correcta absorción de este mineral.