Alimentos que te levantan el ánimo para afrontar días como el Blue Monday

En 2005 una campaña publicitaria de una agencia de viajes anunciaba que el tercer lunes de enero, es decir, hoy, era el día más triste del año. Las vacaciones están olvidadas, los propósitos de año nuevo cuesta cumplirlos y hace un frío difícil de sobrellevar con buen ánimo. Si bien los científicos echaron por tierra inmediatamente esta fórmula (porque crearon incluso una fórmula que medía las variables y confirmaban la fecha como la más deprimente de todas), el mensaje caló y año tras año nos enfrentamos como podemos a este denominado Blue Monday.

Somos lo que comemos, dijo el filósofo y biólogo alemán Ludwig Feuerbach, y desde luego la alimentación es un factor clave en nuestra salud general y en la forma en la que nos enfrentamos a la vida y a sus retos en particular. ¿Hasta qué punto nuestra dieta puede influir en nuestro estado de ánimo?

Se ha comprobado científicamente que la dieta influye sobre los síntomas de personas con depresión

Se lo hemos preguntado a Neus Elcacho, dietista-nutricionista y autora de 'La dieta de las emociones', y nos comenta que "es una pregunta compleja. Es cierto que comemos determinados alimentos para generar ciertas sensaciones en nuestro organismo. Estamos tristes y encontramos confort en los alimentos dulces. Tenemos mucho estrés y tomamos hidratos, porque nuestro cerebro necesita glucosa. Por un lado lo necesitamos y nos genera unas emociones; pero por otro lo que comamos es básico para aportarnos los nutrientes de nuestro sistema nervioso y equilibrar aquellas hormonas que nos producen esas sensaciones. Esto es más a largo término, no algo inmediato. Si seguimos una dieta que no tiene omega 3, a la que le faltan vitaminas del grupo B, magnesio, triptófano... Esto va a hacer que dichas hormonas y neurotransmisores en general no funcionen correctamente".

Hace un par de años un equipo médico de distintas universidades australianas realizó el estudio 'Smile', que publicó 'BMC Medicine'. Consistía en comprobar si la dieta tenía una influencia clara y directa sobre el ánimo de las personas con depresión leve y moderada. Y resultó que sí. La investigación mostró que los pacientes estudiados que además de terapia y medicación siguieron una alimentación dirigida específica veían cómo mejoraban los síntomas de su dolencia en comparación con los pacientes del grupo de control. Esta dieta recomendada era rica en cereales integrales (5 raciones al día), en verduras (6 al día) y frutas (3 al día), proteínas (con un consumo variado de huevos, pescado y carne), en lácteos bajos en grasa a diario, y apostaba por el aceite de oliva como grasa añadida de elección. Al mismo tiempo se recomendó reducir la ingesta de productos refinados, procesados, fritos y dulces.

En la misma línea, un metaanálisis realizado en la Facultad de Medicina de la Universidad de Atenas, publicado en 'Annals of Neurology', confirmó que un seguimiento continuado de la dieta mediterránea contribuye a prevenir enfermedades nerviosas, entre ellas la depresión.

Los alimentos que contienen omega 3, vitaminas del grupo B y triptófano son beneficiosos para el ánimo

¿Qué alimentos concretos pueden ayudarnos a mejorar nuestro ánimo? Neus Elcacho comenta que "es importante enfatizar que no tenemos que quedarnos con la idea de unos alimentos determinados. La dieta puede afectarnos en este sentido hasta en un 30%, es un quesito, una pieza del puzle. Es importante para que todo funcione, pero no es la única clave. Esto es, por mucho que yo tome plátanos, que son ricos en triptófano, precursor de la hormona serotonina que se asocia a la felicidad, no voy a evitar una depresión."

En cuanto a tipos de nutrientes, la especialista nos señala que resulta especialmente beneficioso "el omega 3, un ácido graso esencial que encontramos en el pescado azul pequeño como las anchoas, las sardinas y los boquerones, además de en las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces, las algas... También hay que hablar de las vitaminas del grupo B, presentes en cereales integrales, legumbres y frutos secos; y del magnesio, mineral que contienen los frutos secos, las legumbres, las verduras y el plátano".

¿Has pensado en la salud intestinal?

Asociamos la felicidad a hormonas como la serotonina, las endorfinas o la dopamina, pero ¿al pensar en ellas lo hacemos en el aparato digestivo? Si no es así, deberíamos. Según señala Neus Elcacho, "hoy día ya se habla del sistema digestivo como del 'segundo cerebro' y nuestros intestinos son como la centralita de dicho sistema. Se ha visto que el 80% de serotonina, la hormona de la felicidad, que es como si fuera la 'mamma' de ese equilibrio de hormonas del sistema nervioso, se produce en los intestinos. Con lo que si sufro estreñimiento, tengo los intestinos inflamados, un exceso de gases...; diferentes síntomas que indican que el sistema digestivo no está funcionando correctamente, tengo muchos números para que esas emociones y sensaciones también estén desequilibradas".

Y para favorecer la salud gastrointestinal los especialistas recomiendan seguir una dieta variada, rica en granos enteros, frutas y verduras, y con un buen aporte líquido (la cantidad depende de la altura, el peso y la actividad física que hagamos, pero de forma general la pirámide de la alimentación saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda beber entre cuatro y seis vasos de agua al día).

Ojo con los atracones de dulces

¿Quién no ha tenido la necesidad urgente de comer chocolate o algún dulce en un momento de estrés o de ansiedad importante? Tiene su lógica, porque el cuerpo nos pide azúcar, pero atracarnos de golosinas no es la mejor respuesta que podemos darle. Como indica la nutricionista, "cada vez hay más problemas de ansiedad hacia la comida; no solo por la imagen estética que genera nuestra sociedad, sino también porque cada vez hay más alimentos procesados, con menos nutrientes y muy ricos en azúcares. Y todo lo que sube baja, por lo que el azúcar aumenta la glucemia rápidamente, pero en seguida baja y volvemos a tener ansiedad y necesidad de dulces".

Estos productos procesados, además, tal como señala Neus Elcacho, "lo que dan es más trabajo a nuestro sistema digestivo y a nuestros órganos de limpieza. Y actualmente el cuerpo humano está en el peor momento de limpieza de toda la historia, porque tenemos muchísima contaminacion y además añadimos muchos químicos a nuestro organismo a través de la piel, con los maquillajes, los tintes de la ropa, los suavizantes...; con lo que con la boca cerrada ya hay mucho que eliminar. Si a esto le añadimos los alimentos procesados, el alcohol, las bebidas azucaradas..., le damos aún más trabajo, porque esto ensucia las paredes, interfiere en la absorción y hace que se genere más inflamación y que el sistema inmunitario reaccione".

"¿Tu bisabuela lo habría reconocido cmo comida? Si no es así, quizá tú tampoco deberías hacerlo"

Conviene evitar entonces a este tipo de productos cuando la ansiedad aprieta. ¿Por qué otros podemos sustituirlos, además de los mencionados anteriormente? El psiquiatra Michael Berk, profesor de la Universidad de Deakin, en Australia, ofrece a sus pacientes tres recomendaciones infalibles para elegir los mejores alimentos en estos casos:

• "Si proviene de una granja, probablemente sea bueno; si proviene de una fábrica, probablemente no".
• "¿Se pudre con el tiempo? Si no es así, es poco probable que sea bueno"
• "¿Tu bisabuela lo habría reconocido como comida? Si no es así, probablemente tampoco tú deberías hacerlo".

Neus Elcacho nos da unos consejos más para alcanzar la siempre ansiada felicidad, más allá de la comida: "Para equilibrar nuestras emociones, para encontrarnos mejor, gestionar mejor el estrés, ser más felices, tenemos que revisar nuestro estilo de vida. Poco a poco y cada uno empezando por el aspecto que pueda. Hablamos de actividad física, no como obligación, sino como actividad de ocio y de desconexión; y hablamos de buscar más tiempo para nosotros y para escucharnos. Porque muchas veces la comida lo que hace es llenar vacíos o suplir necesidades emocionales. Y hay que volver hacia atrás, escucharnos más, pensar por qué solo me premio con dulces y de qué otras maneras puedo hacerlo".