Cada alimento proporciona los nutrientes necesarios para que el organismo funcione correctamente y, por tanto, gocemos de un estado de salud óptimo. Del mismo modo, se ha demostrado que la dieta está estrechamente relacionada con el envejecimiento cerebral, fisiológico y físico, así como con la manera en la que dicho proceso se lleva a cabo. En este sentido, algunos nutrientes ejercen una labor diferenciadora y sumamente importante, como la L-leucina. Se trata de uno de los nueve aminoácidos esenciales –aquellos que el organismo es incapaz de fabricar por sí mismo, por lo que debemos suministrárselos a través de la alimentación–, que interviene en la creación de las proteínas, las cuales son especialmente importantes para el crecimiento, el mantenimiento y la regeneración de los tejidos musculares.

Su descubrimiento se remonta a 1819, cuando el farmacéutico Joseph Louis Proust consiguió aislar dos sustancias a base de harina de trigo a las que por entonces denominó óxido caseoso y ácido caseico. Sin embargo, la construcción y la definición de sus funciones fueron establecidas por Ernst Schulze y Arthur Likiernik en 1839. Al margen de esta pincelada histórica, lo cierto es que la leucina es esencial para prevenir el deterioro y el envejecimiento del organismo, por cuanto ayuda a la construcción y mantenimiento de los tejidos musculares. No hay que olvidar que con el discurrir de los años se va produciendo una pérdida progresiva de dicho tejido y de la composición de la masa muscular, también conocida como sarcopenia, lo que conlleva la aparición de limitaciones físicas e incrementa el riesgo de fracturas. Igualmente, la leucina jugaría un papel determinante en la metabolización de la insulina, previniendo la aparición de otras enfermedades directamente relacionadas como la diabetes tipo II, si bien es cierto que aún quedan más investigaciones que apoyen esta idea.

Foto: iStock.
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Asimismo, la leucina trabaja conjuntamente con la valina y la isoleucina, dos aminoácidos esenciales con los que conforma los llamados aminoácidos ramificados –BCAA–, cuya combinación compone casi la tercera parte de los músculos esqueléticos que hay en el cuerpo. Juntos, además de promover la síntesis de las proteínas, proporcionan energía a los órganos y los músculos corporales, impidiendo su degradación. Por ello, los deportistas recurren habitualmente a su consumo, muchas veces en forma de suplementos antes de iniciar la actividad física.

Ni exceso ni defecto

El mantenimiento de una dieta variada y en la que estén muy presentes los alimentos proteicos es suficiente para mantener niveles óptimos de este aminoácido. No obstante, hay algunos candidatos con más riesgo de padecer déficit como las personas mayores o quienes mantienen una dieta vegetariana. En este caso, los síntomas se manifiestan en forma de debilidad y pérdidas musculares, alteraciones en los niveles de glucosa, depresiones y debilitamiento energético.

Su déficit conlleva debilidad, pérdidas musculares, depresiones o debilitamiento energético

En la otra cara de la moneda nos encontramos con la sobredosis de leucina, que igualmente comporta consecuencias negativas para la salud, siendo especialmente significativas las alteraciones gastrointestinales. No obstante, el estudio realizado conjuntamente por la Universidad Autónoma de Madrid y la Fundación Jiménez Díaz ha demostrado que las concentraciones elevadas de aminoácidos de cadena ramificada –leucina, isoleucina y valina– "además de asociarse con la resistencia a insulina y con elevado riesgo cardiovascular, podrían contribuir a iniciar diversas patologías cardiovasculares como la aterosclerosis o la hipertensión arterial”. Sin embargo, “aunque todavía son necesarios estudios que analicen el efecto a largo plazo de elevadas concentraciones de BCAA, estos resultados aportan evidencias experimentales de mecanismos que justifiquen un posible elevado riesgo cardiovascular en pacientes con diabetes tipo 2, o en deportistas que ingieran elevadas concentraciones de suplementos con BCAA”.

Conviene aclarar que el exceso de leucina no se origina como consecuencia de una alimentación variada y equilibrada, sino a raíz del abuso de suplementos, por lo que conviene tener precaución. Por tanto, en el equilibrio está la medida justa.

Fuentes de leucina

Foto: iStock.
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Tal y como hemos apuntado, es posible obtener la leucina a través de suplementos. No obstante, la manera más adecuada y natural es hacerlo a través de la alimentación, por cuanto existe un amplio espectro de alimentos con una gran biodisponibilidad. ¿Cuáles son?

  • Carne. Las rojas son grandes proveedoras de este aminoácido esencial, sin embargo, hay que tener en cuenta que el consumo excesivo es perjudicial para la salud. Así lo han advertido diversos organismos como la Organización Mundial de la Salud. No obstante, en la de cerdo o la de pollo también encontramos buenos aliados.
  • Lácteos. El queso, sobre todo el parmesano, los yogures y la leche proveen buenas dosis de este aminoácido esencial.
  • Huevos. Son una excelente fuente nutritiva, ya que atesoran grandes cantidades de vitaminas y proteínas de alto valor biológico, en tanto que contienen todos los aminoácidos esenciales y además en proporción adecuada.
  • Pescado. El salmón, el atún, el mero y la caballa son los frutos del mar que mayor cantidad de leucina proporcionan.
  • Legumbres. Las lentejas, la soja, los garbanzos y las judías son los miembros de ese grupo que más contribuyen.
  • Cereales. En la familia que conforman este grupo encontramos algunos que destacan por su aporte como el arroz, el trigo, la cebada o la avena.