¿Cuánto pescado azul debes comer para proteger tu corazón?

Es uno de los alimentos básicos de nuestra dieta mediterránea y su consumo tiene un probadísimo efecto positivo sobre la salud cardiovascular. Tanto la Fundación Española de Nutrición como la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomiendan tomar pescado entre tres y cuatro veces por semana y alguna de estas raciones debe ser de pescado azul.

Pero ¿cuánto pescado azul debemos consumir para que la salud de nuestro corazón se vea beneficiada? Un grupo de investigadores de Omega Quant dirigidos por la doctora Kristina Harris Jackson, especialista en Ciencias de la Alimentación, se han hecho esta pregunta y su trabajo, publicado en 'Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids' (PLEFA), muestra su respuesta. La recomendación que se desprende de su estudio es que debemos tomar tres raciones semanales del pescado azul, además de ingerir suplementos de estos ácidos esenciales, para que nuestro corazón nos lo agradezca.

La salud cardiovascular de las personas que toman pescado tres veces por semana se ve beneficiada

Para llegar a esta conclusión analizaron los niveles en sangre de los ácidos omega 3 EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico) de 3.500 personas, a las que también se preguntó por sus hábitos alimentarios, en concreto por su consumo de pescado y de suplementos. Los participantes que comentaron no comer pescado y no tomar suplementos de omega 3 tuvieron un 'índice Omega 3' de alrededor del 4%, considerado deficiente. Por el contrario, aquellos que aseguraban consumir suplementos o comer pescado tres veces por semana tenían un índice del 8,1% de media, el nivel definido por los investigadores como 'cardioprotector'.

Para comprender a fondo estos datos hemos hablado con la doctora Marisa Calle, miembro del Consejo de Expertos de la Fundación Española del Corazón (FEC). Conoce personalmente al doctor Harris, presidente de Omega Quant y padre de la doctora Harris Jackson. Nos comenta que "es un doctor que entre otras cosas inventó el 'índice Omega 3'. Él tiene patentado un kit para medir la cantidad de estos ácidos grasos en la membrana de los glóbulos rojos. Lo que dice, y es verdad, es que cuando hay más de un 8% de omega 3 (DHA y EPA) en la membrana de los eritrocitos es cuando el índice es bueno. Tiene razón, es mejor tener un 8% que un 4%. Ahora, ¿cómo se alcanza ese 8%?".

Ahí la cosa se complica, porque, como indica la doctora Calle, "en primer lugar no todas las zonas del cuerpo contienen la misma cantidad de omega 3. En el sistema nervioso central hay más, fundamentalmente en retina; y en las plaquetas por ejemplo hay más parte de EPA. No se distribuye de la misma manera por todos los sitios. Por otro lado, hay intereses comerciales, en este caso con una multinacional que fabrica entre otras cosas omega 3. Eso no quiere decir que no sea válido el estudio, solo hay que tenerlo en cuenta".

Grandes consumidores de pescado

Entonces, ¿qué cantidad de pescado es la idónea? La FEC coincide con las sociedades españolas antes comentadas, ya que, como señala la especialista, "nosotros lo que recomendamos es una adherencia a la dieta mediterránea, que incluye al menos tres raciones semanales de pescado. En España, el 60% de la población consume pescado de manera habitual. No ocurre así en Estados Unidos, donde el consumo es muy bajito. Nosotros somos el cuarto país consumidor de pescado del mundo, después de Japón, Corea y Noruega".

Según el último Informe del Consumo Alimentario del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, en nuestro país el año 2017 comimos 23,73 kilogramos de pescado por persona, cantidad un 6,9% menor a la del año anterior, en consonancia con el progresivo y preocupante alejamiento que vamos haciendo de nuestra dieta mediterránea.

¿Cómo influye el consumo de pescado en la salud del corazón? La doctora Calle comenta que "la salud cardiovascular global no se puede medir salvo a muy largo plazo, porque de lo que vamos a hablar va a ser de la disminución de la mortalidad por enfermedad cardiovascular. Lo que sí se mide es la cantidad de colesterol total, de triglicéridos en sangre en función del consumo de pescado o de suplementos de omega 3. Se ha visto en diversos estudios que grandes cantidades de omega 3 disminuyen los niveles de triglicéridos y aumenta el colesterol HDL, el bueno. Esto no lo discute nadie. Que eso luego, a 20 o a 50 años vista, disminuya realmente la muerte por enfermedad cardiovascular suponemos que sí, pero se necesitan estudios de seguimiento de 10, 15, 20 años en esa misma población. No nos vale con los de dos o tres años. Y los distintos estudios, los metaanálisis, lo que nos están diciendo es que son beneficiosos".

"Comiendo una ración de salmón ya has conseguido la recomendación semanal de omega 3 de la OMS"

Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 son esenciales, esto es, nuestro cuerpo no puede producirlos, por lo que debemos tomarlos a través de la alimentación. Y se encuentran fundamentalmente en los pescados azules. Pero ¿se recomiendan todos por igual? La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) aconseja a las embarazadas, las madres que dan el pecho y los niños menores de tres años que prescindan de los pescados con contenidos de mercurio más altos, que coincide con las especies de gran tamaño: pez espada, tiburón, atún rojo y lucio; y que los niños de hasta 12 años limiten en todo caso su consumo a 50 gramos a la semana.

En general, la recomendación es optar en mayor medida por los pescados azules de menor tamaño, como sardinas, boquerones, jureles o salmón. La doctora Calle apunta que "el salmón tiene 3 gramos de DHA y EPA por cada 100 gramos de filete. Limpio. Y la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) son 500 miligramos diarios de estos ácidos grasos, esto es, medio gramo al día. Como esto se acumula, no es necesario tomarlo todos los días. A lo largo de la semana sería el equivalente a 1,4 gramos, lo que quiere decir que consumiendo una ración de salmón ya has conseguido por lo menos la recomendación de la OMS".

¿Los suplementos son necesarios?

El estudio de Harris hablaba de la necesidad de tomar suplementos. Pero ¿son necesarios para todo el mundo? Marisa Calle apunta que "una encuesta de la FEC indica que la gente que no come pescado lo hace por estas razones: no les gusta, no sabe prepararlo, le parece caro o tiene algún tipo de intolerancia o de alergia a alguna de las proteínas del pescado. Y en estos casos sí está indicado consumir suplementos de omega 3. Pero nunca por las buenas, debe mandarlo el médico de familia o el cardiólogo. Sí existe la recomendación general de suplementar con omega 3 los distintos multivitamínicos que hay para el embarazo, porque estos ácidos grasos son importantes para el desarrollo neurológico del feto".

Además del pescado, hay otros alimentos ricos en omega 3, lo que sucede, como apunta la doctora, es que "el pescado lo que tiene es la forma final de omega 3 que está incorporado a los tejidos, el DHA y el EPA. Estos derivan a su vez del ácido alcalinoleico. Y hay algunos productos vegetales, como son las nueces o los pistachos, que contienen este precursor de este ácido graso omega 3. Y luego están las algas, que contienen DHA y EPA, así como otros productos, como la chía, que es muy buena, pero en España su consumo es muy poco habitual, porque la mayoría de la gente o la desconoce o no tiene acceso a ella". Productos marinos, nueces y pistachos en la dieta. Y le estaremos haciendo un favor a nuestro corazón.