Uno de los mejores propósitos que podemos plantearnos en cualquier momento del año, una vez que hemos dejado atrás o cumplido los de siempre, apuntarnos (e ir) al gimnasio, aprender (definitivamente) inglés y dejar (esta vez en serio) de fumar, es cuidar nuestra salud cardiovascular.

Para conseguirlo, el primer y el tercer deseo anterior van a ser una gran ayuda, ya que practicar actividad física de forma habitual y regular reduce, según señala el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte, el riesgo de padecer obesidad, hipertensión y enfermedades cardiovasculares, entre otros problemas de salud. Su recomendación para los adultos es realizar a la semana como mínimo 150 minutos de ejercicio moderado, 75 minutos de actividad vigorosa o una combinación equivalente de ambos tipos de actividad.

Una alimentación cardiosaludable empieza por aumentar el consumo diario de frutas, hortalizas y verduras

Respecto al tabaco, saber que, como indica la Fundación Española del Corazón (FEC), evitarlo reduce el riesgo de infarto y de muerte súbita entre un 20% y un 50% debería ser motivo suficiente para dejarlo. No hay que olvidar que, según señala la Organización Mundial de la Salud (OMS), las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en el mundo y la mayoría de ellas pueden prevenirse.

Foto: iStock.
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Además de realizar estos dos cambios de hábitos, si no los hemos hecho aún, también podemos echar una mano a nuestro corazón a través de la dieta. ¿De qué manera? La FEC propone una pirámide de la alimentación cardiosaludable y sus pautas son muy claras: en la base están las verduras y hortalizas, de las que aconseja tomar entre tres y cuatro raciones diarias; le siguen las frutas de temporada (entre dos y tres raciones al día). También tres raciones al día debemos tomar de cereales integrales (importante, sin azúcares añadidos), una o dos raciones de lácteos, cuatro cucharadas al día de aceite de oliva virgen y una ración diaria de frutos secos (sin sal añadida) y especias o hierbas aromáticas. Tres veces a la semana debemos consumir legumbres, entre tres y cinco días por semana pescado, carnes blancas y huevos; y de forma esporádica, carnes rojas, embutidos, fiambres y dulces.

Mantener la hipertensión a raya

La dieta DASH, nacida a raíz de un estudio del National Lung, Blood and Heart Institute, en Estados Unidos, está especialmente dirigida a combatir la hipertensión, uno de los principales factores de riesgo cardiovascular. Es similar a la mediterránea y sus pautas coinciden con las anteriormente mencionadas de la FEC: tomar gran cantidad de verduras, hortalizas, frutas y cereales de grano entero, grasas sanas de origen vegetal y proteínas fundamentalmente del pescado; y un consumo muy limitado de dulces y de refrescos azucarados.

La bebida de referencia para proteger el corazón en particular y la salud en general es el agua. La Asociación Americana del Corazón (AHA) apunta que muchos de los medicamentos para controlar la tensión son diuréticos, por lo que el consumo de agua debe ser elevado si los tomamos. La cantidad a beber depende de muchos factores, como la edad, el peso y la actividad física, pero en adultos debe estar por encima de los dos litros y no debemos esperar a tener sed para beber agua.

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¿Y qué hay de esa copa de vino en la comida? Un nuevo estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington, publicado en 'JAMA Network', confirma que un consumo moderado en personas mayores de 65 años que han tenido algún episodio de fallo cardiaco supone una mayor supervivencia a largo plazo frente a los que permanecen abstemios. Como señala uno de los investigadores, el cardiólogo David L. Brown, "las personas que desarrollan insuficiencia cardiaca a una edad avanzada y no beben no deberían comenzar a beber. Pero nuestro estudio sugiere que aquellas que tomaban una copa de vino al día antes de su diagnóstico de insuficiencia cardiaca pueden seguir haciéndolo sin preocupación. Aun así, deben consultarlo antes con su especialista".

Buenos para el corazón

Más allá de las dietas comentadas, ¿hay alimentos 'amigos del corazón'? Sí, son aquellos cuyas características tienen un efecto beneficioso sobre la salud de dicho órgano. Y si bien lo importante a la larga es cuidar la dieta general, no está de más conocer estos alimentos para incluirlos en ella:

  • Pescados azules. Son ricos en omega 3 y el consumo de este aceite esencial ayuda a mantener a raya el colesterol. Según la FEC, tener unos niveles elevados de colesterol total y de triglicéridos aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardiaco.
  • Nueces. Además de ser también fuente de omega 3, son muy ricas en magnesio, un mineral que favorece la salud del corazón. Un estudio del Saint Lukes Mid America Heart Institute, en Missouri, concluye que la deficiencia de este mineral se relaciona con múltiples enfermedades cardiovasculares, como hipertensión, arritmia cardiaca, ateriosclerosis o cardiomiopatía.
  • Aceite de oliva. Gran aliado del corazón, como señala una investigación de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid. En una comparativa con el aceite de girasol, los autores concluyeron que el de oliva debe consumirse preferentemente en pacientes con riesgo cardiovascular alto, debido a su efecto protector frente al colesterol.
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  • Chocolate negro. Buenas noticias para los amantes del chocolate, que son legión. Un estudio de la Universidad de Harvard sobre más de 20.000 personas y con un seguimiento durante once años, ha confirmado que un consumo habitual de este alimento protege frente a posibles accidentes cardiovasculares. Y otra investigación de la misma Universidad, publicada en 'Heart', otorga además al chocolate el efecto protector ante la fibrilación auricular, antesala de una posible insuficiencia cardiaca, además de accidentes cardiovasculares y demencia.
  • Cúrcuma. Como comprobó hace unos años la Universidad de Granada, el componente principal de esta especia, la curcumina, reduce el estrés oxidativo, haciendo que no se acumulen las grasas que transportan el colesterol en la sangre, y evitando así la enfermedad vascular.