El último informe ENIDE, publicado por el Ministerio de Sanidad, señala que la "ingesta de vitamina A no es satisfactoria, especialmente en hombres, ya que no llega al 80%". Un dato preocupante si tenemos en cuenta que esta vitamina liposoluble desempeña un papel crucial en numerosos procesos de la maquinaria que conforma nuestro organismo. Se presenta preformada o retinol y provitamina A o betacaroteno, y es esencial para una correcta visión, sobre todo la nocturna. La razón estriba en que el ojo necesita determinados pigmentos para que las células fotorreceptoras de la retina realicen su función correctamente y podamos ver el espectro de luz completo. La vitamina A contribuye a la creación de dichos pigmentos, evitando así la aparición de ceguera nocturna. Pero el ojo también necesita la ayuda de la vitamina A para el buen funcionamiento de las partes que lo integran, así como para mantener la humedad que facilita su lubricación.

Asimismo, este micronutriente interviene en el crecimiento celular, el sistema inmunitario, la formación y el mantenimiento de la piel o las mucosas, por lo que adquiere especial relevancia en las mujeres embarazadas. Además, contribuye en el buen estado del corazón, los riñones y otros órganos. Sin olvidarnos de sus propiedades antioxidantes, cruciales para prevenir el envejecimiento.

En España, la ingesta de vitamina A no es satisfactoria, especialmente en hombres, ya que no llega al 80%

Sin embargo, continúa estudiándose la labor que esta vitamina podría desempeñar en el desarrollo del cáncer. Según el National Institutes of Health, algunas investigaciones plantean la posibilidad de que los betacarotenos o provitamina A reduzcan el riesgo de algunos tipos de cáncer, especialmente el de próstata y pulmón. Sin embargo, "los estudios no han demostrado que los suplementos de vitamina A o betacaroteno ayuden a prevenir el cáncer o reducir las posibilidades de muerte a causa de esta enfermedad. No obstante, los estudios demuestran que los fumadores que ingieren altas dosis de suplementos de betacaroteno tienen un mayor riesgo de tener cáncer de pulmón".

Igualmente, se continúa investigando la labor de dicha vitamina en la degeneración macular relacionada con la edad, que es una de las causas más comunes de pérdida de visión en las personas mayores. Según este organismo, "en las personas con degeneración macular relacionada con la edad que corren alto riesgo de que empeore a una fase avanzada, un suplemento que contiene antioxidantes, zinc y cobre (con o sin betacaroteno) mostró efectos prometedores para retrasar la pérdida de la visión". Sin embargo, son precisos más estudios para alcanzar una conclusión concisa.

Ni exceso ni defecto

Foto: iStock.
Foto: iStock.

Según el citado informe ENIDE, las "ingestas recomendadas para la población española varían con la edad. Son de 1.000 microgramos de retinol para hombres y 800 para mujeres, y aumentan a 1.300 durante la lactancia". El mantenimiento de niveles deficitarios comporta consecuencias negativas para la salud. La más importante es la xeroftalmia, es decir, la incapacidad de ver correctamente en entornos con poca luz, lo que puede desembocar en ceguera permanente.

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación (FAO), la deficiencia de vitamina A "es la causa mayor de ceguera evitable en el mundo, en los países con ingresos bajos o medios". Asimismo, también aumenta el riesgo de infecciones, sobre todo del oído y del tracto urinario; alteraciones óseas y cutáneas o sensación de cansancio. Según el National Insitutes of Health, "en la caso de los niños con deficiencia de vitamina A que contraen sarampión, la enfermedad tiende a ser más grave".

En la otra cara de la moneda nos encontramos con la hipervitaminosis -consumir vitamina A en exceso-, que igualmente comporta una serie de molestos síntomas como vómitos, vértigos, náuseas, visión borrosa, dolor de cabeza o dolor en las articulaciones y los huesos.

Biodisponibilidad

Foto: iStock.
Foto: iStock.

La vitamina A es liposoluble, es decir, se disuelve en un medio graso y se almacena principalmente en el hígado. Aunque podemos suministrarla a base de suplementos, lo más natural y saludable es hacerlo a través de la alimentación, pues disfruta de una gran biodisponibilidad. De hecho, Mayo Clinic apela a la precaución a la hora de consumir suplementos de vitamina A. Sostiene que "una dieta sana y variada aporta suficiente vitamina A a la mayoría de las personas. Si estás interesado en las propiedades antioxidantes de esta vitamina, las fuentes alimentarias son lo mejor. No está claro si los suplementos de vitamina A ofrecen los mismos beneficios que los antioxidantes que se encuentran naturalmente en la comida".

Tal y como hemos anticipado al comienzo del artículo, la vitamina A tiene dos representaciones: preformada o retinol y provitamina A o betacaroteno. La primera está presente principalmente en los alimentos de origen animal como el hígado, el aceite de hígado de bacalao, el salmón, el congrio, la anguila, la yema del huevo o los lácteos, especialmente la mantequilla, la leche, la nata y los quesos curados.

Por su parte, el betacaroteno habita en los productos de origen vegetal:

  • Verduras de hoja verde: col, rúcula, brócoli, canónigos, kale, acelgas, berros, espinacas o lechuga.
  • Frutas: papaya, melón, mango, cerezas o albaricoque.
  • Hortalizas: tomate, calabaza, calabacín, zanahorias, brócoli, cereales, patatas o boniato.
  • Cereales integrales enriquecidos.

No obstante, hay que tener en cuenta que para la correcta absorción de la vitamina es necesaria la presencia de grasa. En el caso de los alimentos de origen animal no existe inconveniente, pues suelen contener grasa animal. Pero los de origen vegetal carecen de ella, por lo que conviene cocinarlos en aceite de oliva si queremos facilitar la metabolización.