Si quieres evitar la diabetes, sigue estos patrones de alimentación

Prevenir la diabetes tipo 2 desde la dieta no es cuestión de elegir bien los alimentos que comemos, sino los patrones alimentarios que seguimos. Los estudios nos dicen que el mejor patrón dietético es el mediterráneo, es decir, menos origen animal y más origen vegetal. Un grupo de investigadores de la Escuela de Salud Pública Saw Swee Hock de la Universidad Nacional de Singapur (NUS) y de la Escuela de Medicina Duke-NUS ha llevado a cabo un estudio centrándose en los patrones dietéticos generales para ver el efecto que tiene en el cuerpo la variedad de alimentos que tomamos.

Los patrones que han tomado como ejemplo son originarios de poblaciones occidentales; es decir, la dieta mediterránea alternativa, el índice de alimentación saludable alternativa 2010, la dieta de enfoques dietéticos para detener la hipertensión y el índice de dieta saludable a base de plantas. Según este estudio local, Singapore Chinese Health Study, estos patrones reducen el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. Y definen la dieta de alta calidad como aquella que es abundante en alimentos vegetales mínimamente procesados, como cereales integrales, verduras, frutas, nueces y legumbres, y por una ingesta restringida de carne roja y procesada además de las bebidas azucaradas.

Si sustituimos una ración de arroz por una de carne roja procesada, el riesgo sube hasta un 40%

Una de las conclusiones es que el consumo de arroz no está asociado con el riesgo de diabetes, pero si reemplazamos esa porción diaria de arroz por una de carne roja, aumenta el riesgo hasta en un 40%. Entre los alimentos que conforman esta dieta están las legumbres. Pocos estudios se han llevado a cabo sobre las legumbres como alimento beneficioso para la dieta de un diabético.

Los tipos de grasas

La educadora en diabetes y coach nutricional Adive Márquez Flores aconseja a las personas con diabetes que el consumo de hidratos de carbono debe provenir principalmente “de verduras y frutas con cáscara, cereales integrales y legumbres”. Y añade: “En cuanto a la ingesta de grasas, es más importante la calidad que la cantidad; es decir, optar por alimentos ricos en grasas mono y poliinsaturadas como aceite de oliva, aguacate, frutos secos y pescados como boquerón, caballa, salmón, sardina y atún”.

Por su parte, un grupo de investigadores realizó un estudio pionero en el que se muestra la relación que existe entre el consumo de los distintos tipos de legumbres (lentejas, garbanzos, judías y guisantes) y el riesgo de desarrollar diabetes en pacientes con riesgos cardiovasculares. Aunque estos resultados no se pueden extrapolar a otras poblaciones, arrojan luz sobre esta relación, como que “las legumbres, un alimento de bajo índice glucémico, bajo en nutrientes y de baja energía, han demostrado efectos beneficiosos sobre el control glucémico y la adiposidad”.

Los datos arrojan que el consumo de legumbres, especialmente las lentejas, es muy beneficioso

El objetivo del estudio fue evaluar la asociación entre el consumo de legumbres, y sus diferentes subtipos, y el riesgo de desarrollar diabetes a lo largo de los años. “No se midió de forma directa la relación entre el consumo de legumbres y los niveles de azúcar en sangre de los participantes. No obstante, un metaanálisis previo concluyó que el consumo aproximado de 120g/día de legumbres reduce los niveles de azúcar de forma significativa”, asegura Nerea Becerra Tomás, una de las autoras del estudio.

La principal conclusión a la que llegaron fue que “un consumo frecuente de legumbres, especialmente las lentejas, en el contexto de una dieta mediterránea, puede proporcionar beneficios en la prevención de la diabetes tipo 2 en adultos mayores con alto riesgo cardiovascular”. “El consumo de más de tres raciones a la semana de legumbres totales (considerando una ración como 60 gramos en crudo), y particularmente las lentejas, puede proporcionar un beneficio en la prevención del desarrollo de diabetes en personas adultas con alto riesgo cardiovascular. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar nuestros resultados y elucidar qué mecanismos están involucrados en dicha asociación”, explica Becerra.

Hábitos alimentarios

Aunque la autora de la investigación insiste en que “ningún estudio previo ha evaluado la asociación entre distintos tipos de legumbres y el riesgo de desarrollar diabetes”, todo parece indicar que podría estar relacionado “con el alto contenido en flavonoides que presentan las lentejas en comparación a las otras legumbres. Estos microcomponentes les proporcionarían a las lentejas un mayor papel antioxidante y antiinflamatorio”.

Becerra confirma una vez más la importancia de los patrones: “Más que hablar de alimentos específicos recomendados para prevenir la diabetes, sería más importante hablar de patrones dietéticos, ya que las personas ingerimos muchos alimentos distintos que interaccionan entre ellos para afectar de forma negativa o positiva sobre la salud. En este sentido, podríamos recomendar el seguimiento de un patrón dietético mediterráneo, el cual se ha asociado en numerosos estudios de intervención a un menor riesgo de diabetes”.

Por su parte, Adive Márquez añade que las legumbres tienen un papel importante en la dieta porque “las leguminosas son alimentos ricos en magnesio. Este mineral juega un papel muy importante tanto a nivel intracelular como extracelular, ya que su deficiencia está relacionada con disminución de la actividad enzimática, la cual puede favorecer resistencia a la insulina. De igual manera, el magnesio es necesario para prevenir el incremento de la concentración de calcio intracelular, el cual altera la señalización de la insulina”.

Además de lo que ingerimos, los hábitos de vida saludables como el ejercicio son importantes

Según el doctor Adelardo Caballero, director del Instituto de Obesidad, “en el 80% de los pacientes con diabetes tipo 2, la patología fue originada por la obesidad o sobrepeso”. Por ese motivo, se tienen que combatir a la vez mediante “hábitos de vida saludables, tanto en la dieta como en lo referente al ejercicio físico”. Aunque “en muchos casos, solo con la pérdida de peso se resuelve o mitiga la diabetes; si no es así, hay que pautar antidiabéticos orales o implantar bombas de insulina”.

“Los hidratos de carbono de absorción rápida, como el pan o la miel, se gestionan mal en los pacientes con obesidad”, afirma Caballero. “En los casos en los que no se consigue revertir la situación de obesidad -añade-, hay que acudir a la cirugía metabólica, indicada para el tratamiento conjunto de obesidad y diabetes tipo II. En estos momentos tenemos diferentes procedimientos quirúrgicos, desde las bandas gástricas hasta la gastroplastia tubular, el bypass gástrico o la técnica de derivación biliopancreática. Y continuamente estamos incorporando técnicas nuevas, cada vez menos invasivas, como el clip bariátrico”.

Uno de sus consejos dietéticos es también seguir una alimentación sana, “basada en proteínas naturales, verduras, frutas, legumbres y pan o pastas integrales. Evitando los alimentos procesados altos en azúcares y por supuesto todo tipo de dulces, bollería industrial y zumos de frutas. En cuanto a los hidratos de carbono de absorción rápida, como el pan blanco, la miel o el azúcar, se gestionan mal en estos pacientes, produciéndose una gran elevación de la glucosa intravenosa”.

Para Adive Márquez, es importante además “adoptar un estilo de vida saludable en conjunto con una dieta mediterránea que puede contribuir al control de peso, lo cual es importante, ya que la grasa abdominal es un factor de riesgo para el desarrollo de diabetes”. Según un estudio de Mayo Clinic, las nueces, las almendras y otros frutos secos pueden ayudar a reducir el colesterol cuando se comen como parte de una dieta equilibrada porque contienen ácidos grasos insaturados y otros nutrientes. Aunque señalan una desventaja de las nueces y es que son altas en calorías, por lo que es importante limitar las porciones.