B12, todo lo que debes saber sobre la vitamina que da energía
Descubierta por casualidad en 1920, es una de las más complejas. Mantiene la salud de las neuronas, el cerebro o la función nerviosa y proporciona energía. ¿Sabes qué alimentos la contienen?
Los pescados azules son una gran fuente de esta vitamina. (iStock)
Todas las vitaminas desempeñan un papel sumamente importante en nuestro organismo y, por lo tanto, en nuestra salud. Una de ella, con la estructura química más compleja, es la vitamina B12, también conocida como cobalamina, en tanto que es la única que atesora cobalto. Según el National Institutes of Health, este nutriente ayuda a mantener la salud de las neuronas, el cerebro y los glóbulos sanguíneos. Además, es esencial para la función nerviosa, la formación de los glóbulos rojos, el metabolismo celular, la metabolización de los aminoácidos y la creación del ADN; es decir, el material genético que contienen todas las células. Además, reduce la fatiga y el cansancio y aumenta la energía, de ahí que se la conozca popularmente como la 'vitamina de la energía'.
Curiosamente, su descubrimiento responde a una casualidad. En 1920, el doctor en medicina George Hoyt Whipple investigaba el desarrollo y la cura de la anemia perniciosa analizando la dieta de perros a los que previamente había inducido a dicha enfermedad. Descubrió que los animales que consumían hígado se recuperaban más rápidamente. La razón es que este alimento contiene hierro y vitamina B12, aunque sus funciones y características se determinaron con posteridad.
Su déficit causa anemia, debilidad, cansancio, depresión o daños en el sistema nervioso
Hasta hace relativamente poco, se creía que las bacterias que habitan en el colon tenían la capacidad de absorber esta vitamina. Sin embargo, se ha demostrado que no es así, pues la pared del colon apenas deja paso a dicho nutriente. De hecho, su absorción reclama dos pasos concretos. Según el National Institutes of Health, "primeramente, el ácido clorhídrico del estómago separa la vitamina B12 de la proteínaen la que la vitamina B12 está presente en el alimento. Luego, la vitamina B12 se combina con una proteína producida por el estómago llamada factor intrínseco, que ayuda a que la vitamina pueda absorberse. Algunas personas tienen un tipo de anemia (anemia perniciosa) por la que no pueden producir factor intrínseco. Como consecuencia, tienen dificultades para absorber la vitamina B12 de todos los alimentos y suplementos dietéticos".
No obstante, a esta compleja vitamina se le atribuyen funciones que la ciencia aún no ha demostrado. Es habitual ver la promoción de suplementos para aumentar la energía, la resistencia y, por lo tanto, el rendimiento deportivo. Pero, tal y como apunta el National Institutes of Health, "no existen pruebas científicas que demuestren que los suplementos de vitamina B12 aumenten la energía ni el rendimiento atlético, salvo en las personas con deficiencia de vitamina B12".
Las evidencias científicas
Es posible que las funciones de la vitamina B12 no se queden únicamente en las citadas. Sin ir más lejos, continúa estudiándose su labor en la salud cardiaca. Según la entidad Mayo Clinic, se ha demostrado "que la vitamina B12, en combinación con la vitamina B6 y el folato (vitamina B9), es eficaz para controlar los niveles altos de homocisteína en la sangre. Los niveles elevados de homocisteína podrían aumentar el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos (enfermedad cardiovascular). A pesar de este beneficio, no existe evidencia que demuestre que los suplementos de vitamina B12 previenen las enfermedades cardiacas". También es posible que dicha vitamina ejerza influencia en los procesos de demencia, pues se sabe que el déficit está relacionado con la disminución de las funciones cognitivas y la demencia. Así, se está investigando si la administración de suplementos vitamínicos ayuda a prevenirla e incluso a tratarla.
¿Qué ocurre si hay déficit?
El organismo tiene la capacidad de almacenar una gran cantidad de vitamina B12, por lo que no es demasiado habitual que se produzca un déficit, siempre y cuando se siga una alimentación variada y equilibrada. No hay que olvidar que este nutriente está presente únicamente en los alimentos de origen animal. De ahí que los vegetarianos y los veganos tengan que recurrir a suplementos para mantener los niveles vitamínicos adecuados. Igualmente, las personas mayores o quienes padecen enfermedades del tracto digestivo son más propensos, por cuanto dificultan la absorción de nutrientes en el intestino.
No obstante, quienes padecen un déficit prolongado de dicha vitamina pueden sufrir anemia, debilidad, cansancio, pérdida del apetito o de peso y hormigueo en las manos y los pies. Además, puede causar daños en el sistema nervioso, problemas de equilibrio, depresión o mala memoria.
Biodisponibilidad
Como hemos comentado, el organismo puede almacenar la vitamina B12 en grandes cantidades, pero no la produce, por lo que es necesario proporcionársela. Aunque hay suplementos alimenticios que adquieren especial importancia en el caso de las personas veganas o vegetarianas y en las mujeres embarazadas, lo más natural es proveérsela a través de la dieta. Estos son los ingredientes más generosos, según la base de datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos:
El hígado vacuno y las almejasson los reyes de la vitamina B12. El primero aporta 96 microgramos, más del doble de la ingesta diaria recomendada, que es de 2,4 µg; mientras que las segundas comportan 98,99 microgramos por cada porción de 100 gramos.
Según la Universidad de Oregón, la "leche fresca pasteurizada contiene 0.9 μg por vaso, por lo que es una fuente importante de vitamina B12 para algunos vegetarianos".
Los pescados, especialmente la caballa y el salmón, y los moluscos, como los mejillones, también son una fuente rica de vitamina B12.
La carne de ave, res y cordero supone una magnífica opción para los más carnívoros.
Los huevos, sobre todo la yema, y el queso brie son dos de las opciones más recurrentes.
No obstante, la Universidad de Oregón asegura que "análisis recientes revelaron que algunos vegetales como los frijoles fermentados, las verduras, las algas y los hongos comestibles contienen sustanciales cantidades de vitamina B12 bioactiva". Sin embargo, no son demasiado elevadas, por lo que es mejor recurrir principalmente a los alimentos de origen animal.
