Cómo combinar dieta y ejercicio para perder peso de forma saludable

Lo hemos oído mil veces: para perder peso, la dieta es tan importante como la actividad física. Es un mensaje repetido machaconamente y, generalmente, mal entendido: por una parte, lo hemos simplificado y tendemos a pensar que la dieta es para ‘adelgazar’ y el ejercicio físico para ‘tonificar’, para no quedarnos blanditos. Por otra, nos hemos creído a pie juntillas eso de que no hay más misterio que gastar más energía de la que se consume. Pero la ecuación no es así de simple, y, como veremos, la relación entre la dieta y el ejercicio es mucho más compleja. Ambas estrategias van intrínsecamente unidas, y de cómo cuidemos una dependerá también el éxito de la otra.

En realidad, todo tiene mucho que ver con quiénes somos como especie. Si pensamos cómo hemos sido a lo largo de la evolución, nos daremos cuenta de que el ejercicio físico forma parte de nuestro diseño: estamos programados para movernos. Tal y como expone Frank Booth, de la Universidad de Columbia, en un artículo de revisión publicado en 'Comprehensive Phisiology', la actividad física “evolucionó no como una opción, sino como un requisito para la supervivencia del individuo y de la especie”. En esta revisión, Booth hace un exhaustivo repaso a la relación entre la falta de ejercicio físico y más de una treintena de enfermedades de nuestros días: cardiovasculares, metabólicas, neurológicas…, hasta el punto de que afirma que esta inactividad “es la causa principal y real de la mayoría de las enfermedades crónicas”. Pero no es algo nuevo: la misma OMS advierte de que se trata de “uno de los principales factores de mortalidad a nivel mundial, y de riesgo de padecer enfermedades no transmisibles, como las cardiovasculares, el cáncer y la diabetes".

El ejercicio físico forma parte de nuestro diseño: estamos programados para movernos

Si estamos diseñados para movernos y, además, sabemos que tiene una importancia vital, ¿por qué no nos movemos? Sigamos mirando hacia atrás, muy atrás en el tiempo: nuestros ancestros tenían casi un 50% de músculo (las mujeres, con un 45%, tampoco se quedaban muy atrás). Pero, en aquel entonces, el movimiento era una herramienta básica e indispensable para obtener alimento. Lo que para nuestros antepasados era un impulso de supervivencia, para nosotros ha terminado siendo una elección. No lo necesitamos… o eso es lo que hemos terminado creyendo.

Y lo hemos creído porque, al tener permanentemente comida a nuestro alcance, hemos perdido el impulso de movernos. Y todo esto tiene mucho que ver con el cerebro, que es el órgano que más energía reclama. Como explica Néstor Sánchez, psiconeuroinmunólogo y director de Mammoth Hunters, “una de las estrategias que tiene el cerebro para conseguir energía es la de generar hambre y así inducir al movimiento para que vayamos en busca de comida”. ¿Pero qué ocurre? Que nuestro cerebro ha aprendido que, en este mundo de abundancia, cada vez que genera esa sensación de hambre se le da alimento: “Por lo tanto, se nos va atrofiando esa capacidad de inducir movimiento. Nos quedamos parados”.

En esa paralización juega también un papel importante la dopamina, un neutrotransmisor que segrega nuestro cerebro, que nos activa -nos da subidón- y que incentiva el movimiento. La cuestión es, continúa el experto, que "cuanta más comida tengamos a nuestro alcance, menos dopamina produciremos; eso es una desventaja, porque cuanto más placenteras sean las sensaciones, más nos engancharemos al ejercicio”.

Sin ganas de movernos

Bien, ahí estamos, con pocas ganas y pocos estímulos para calzarnos las deportivas y salir a entrenar. Y, además, con un montón de comida al alcance de la mano. Pero hay más: en general, esa comida tampoco se da mucho la mano con nuestro diseño evolutivo, que no es aquella para la que nuestro organismo se ha adaptado. Entramos así en un concepto esencial que va a servir para entender los vínculos entre dieta, ejercicio y salud: la inflamación.

De la inflamación como causa de numerosas patologías ya hemos hablado sobradamente en Alimente. Y hemos visto que lo que entendemos como ‘dieta occidental’ no es precisamente beneficioso. Pero no son solo los alimentos poco saludables, ya que se da la paradoja de que el mero hecho de comer ya nos causa inflamación de forma natural. Además, si no nos movemos y vamos llenando el tejido adiposo, se produce más inflamación. Y también, a medida que vamos aumentando la grasa visceral, abdominal, se van liberando más y más moléculas proinflamatorias.

Con el ejercicio se liberan mioquinas, unas sustancias que combaten la inflamación

“Nuestro organismo tiene un sistema para controlar esa inflamación -asegura Carlos Pérez, fisioterapeuta y fundandor de Regenera, empresa dedicada a la formación en Psiconeuroimnunología Clínica-. Ese mecanismo de control es, precisamente, el ejercicio físico. Cuando nos movemos, generamos unas sustancias, llamadas mioquinas, capaces de crear un ambiente antiinflamatorio. Si no lo hacemos, la secuencia es: fin de actividad física, pérdida de músculo, ganancia de grasa, inflamación, desarrollo de enfermedades actuales: diabetes, obesidad, síndrome metabólico, patología autoinmune…”

Por tanto, una primera acción será la de frenar la inflamación, y eso lo podremos conseguir tanto mediante la dieta como mediante el ejercicio. Con la dieta, tendremos que optar por esos alimentos a los que estamos adaptados y que, evidentemente, no tienen nada que ver con refinados, ultraprocesados… Con la actividad física también lograremos reducir esa inflamación y, al mismo tiempo, nuestro cuerpo podrá segregar hormonas ‘facilitadoras’, como la dopamina.

Esta idea de facilidad es importante. “La clave, dicen los estudios, está en las sensaciones. Si cuando entreno recibo sensaciones agradables, seguiré haciéndolo. Si no son placenteras, abandonaré”, señala Néstor Sánchez. Y todo esto depende de un neurotransmisor. Sí, efectivamente, de la dopamina. Así que se trata de estimular su producción. “Pero nuevamente tenemos dos paradojas: por una parte, todo lo que produzca inflamación limita la producción de dopamina (de ahí que tengamos que empezar por comer bien, alimentos naturales); por otra, el sedentarismo, en sí mismo, también atrofia esta producción. Por tanto, es fácil que, cuando empecemos a movernos, nos cueste mucho: Hay que tener la capacidad cognitiva de entender que esas sensaciones agradables terminarán llegando”.

Entrenamiento funcional

¿Nos sirve cualquier tipo de ejercicio? En principio, y dado que la idea es romper las cadenas del sedentarismo, lo que debemos hacer es buscar aquella actividad con la que nos sintamos cómodos, aquella que pensemos que podemos incorporar a nuestra rutina. Pero, si queremos ir más allá, podemos fijarnos en nuestros antepasados, entender cómo se movían y emular esos movimientos, para los que realmente nuestro cuerpo está diseñado.

Surge así el entrenamiento funcional, el entrenamiento evolutivo, cuya premisa inicial es la de moverse con una intención. Si nos preguntaran qué querríamos conseguir con el ejercicio, probablemente diríamos que queremos estar ágiles, fuertes, resistentes. Queremos potencia para esprintar y coger el autobús, queremos fuerza para subir una caja, agilidad para saltar un obstáculo, resistencia para una caminata por el monte... La vida no nos va a pedir que levantemos diez veces una pesa… y eso es lo que, a menudo, hacemos en el gimnasio.

“Es normal que fracasemos: esas rutinas en las que repetimos una serie tras otra… -reflexiona Néstor Sánchez-. Hacemos movimientos absolutamente analíticos y poco funcionales que no tienen nada que ver con el día a día y que no le gustan a nuestro cerebro. Tres series de diez repeticiones de bíceps, tríceps, cuádriceps… La vida no es así. La vida es incertidumbre. Si no añadimos variabilidad, es normal que nos adaptemos, es normal que no recibamos endorfinas, estímulo ni placer”.

A partir de ahí, la propuesta es entrenar de aquella manera que nuestro cerebro lo entienda: “El entrenamiento funcional representa el modo en que nuestro cerebro entiende que el movimiento que realizamos es coherente”. Así pues, cumplirá estas premisas:

• Simula una actividad de la vida cotidiana.
• Moviliza varias cadenas musculares simultáneamente.
• Trabaja todas las capacidades motrices: equilibrio, coordinación, flexibilidad, agilidad, fuerza, potencia, resistencia…

Además de su funcionalidad, hay otro aspectos, indica Carlos Pérez, que debe cumplir el ejercicio para que tengamos éxito: "Debemos movernos con la barriga vacía, porque así será mayor la actividad del sistema de alerta, tendremos mayores niveles de dopamina que nos estimularán a movernos. También deberá tener una cierta intensidad, hay que salir, aunque solo sea un poco, de la zona de confort. También debe tener variabilidad, ir cambiando las rutinas para que no disminuya la liberación de dopamina. Y, por último, hay que tener en cuenta el concepto de biomecánica para prevenir dolores de espalda y mejorar el tono de la columna".