También conocida como vitamina B2, la riboflavina interviene, como el resto de las integrantes del grupo, en numerosos procesos como la metabolización de los hidratos, las grasas y las proteínas, es decir, la transformación de los alimentos en la energía que necesitamos. No obstante, por lo que destaca este nutriente es por la función que desempeña en la formación de anticuerpos y glóbulos rojos, así como en el mantenimiento de las mucosas y el tejido epitelial, cuya labor se limita a la superficie de nuestro cuerpo como, por ejemplo, la piel. Tal y como apunta la Fundación Española del Corazón, "está implicada en las reacciones de producción de energía para los procesos biológicos, es precursora de las coenzimas FMN y FAD, favorece la formación de anticuerpos y glóbulos rojos y, además, interviene en el mantenimiento de las mucosas y del tejido epitelial, en especial de la córnea ocular".

Síntomas de la carencia de riboflavina

Foto: iStock.
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No es frecuente la carencia de vitamina B2, en tanto que está presente de manera natural en un amplio espectro de alimentos de consumo habitual, por lo que con mantener una dieta variada y equilibrada es suficiente. Sin embargo, hay que tener en cuenta que es del tipo hidrosoluble, es decir, la expulsamos a través de la orina, por lo que debemos reponerla diariamente. Asimismo, existen candidatos más propensos a sufrir un déficit vitamínico y son, según el National Institutes of Health, los vegetarianos, las mujeres embarazadas, las personas que no incluyen lácteos en su dieta y las que presentan trastornos genéticos como el síndrome Brown-Vialetto-Van Laere.

Tal y como apunta el National Institutes of Health, la deficiencia de vitamina B2 "causa trastornos en la piel, llagas en las comisuras de la boca, labios hinchados y quebrados, pérdida de cabello, dolor de garganta, trastornos hepáticos y problemas del sistema reproductivo y nervioso". Si el déficit de riboflavina se extiende en el tiempo, se produce la "escasez de glóbulos rojos o anemia, lo cual produce debilidad y cansancio. También opaca el cristalino que afecta a la visión, conllevando la aparición de cataratas".

Los alimentos que la contienen

Frutos secos. (iStock)
Frutos secos. (iStock)

Tal y como hemos apuntado, la vitamina B2 está presente en un buen número de alimentos muy recurrentes en nuestra dieta, por lo que tener unos niveles adecuados de la misma no supone mayor problema, siempre y cuando mantengamos una dieta variada. ¿Cuál es la cantidad diaria recomendada? Según el National Institutes of Health, los hombres adultos deberían ingerir 1,6 miligramos, mientras que las mujeres, 1,3 miligramos, que en el caso de las embarazadas debe aumentar hasta los 1.6 miligramos. Veamos cuáles son los alimentos que más cantidad de vitamina B2 comportan.

  • Carnes. Aunque todos los miembros de este grupo la contienen, los más generosos son el hígado, principalmente el de cordero, los riñones y las carnes magras, como el pavo y el pollo.
  • Pescados. Todos los peces tienen una gran densidad nutricional, en tanto que proporcionan copiosas cantidades de minerales y proteínas. En este caso, la trucha, las anchoas, la caballa y el salmón aportan la dosis diaria recomendada de vitamina B2.
  • Verduras. En general, todas las verduras de color verde oscuro son una excelente fuente de vitamina B2, siendo las espinacas, el brócoli, las acelgas y los espárragos las que más cantidad proveen.
  • Lácteos. La leche, mejor entera, los yogures y el queso, sobre todo el de cabra, el fresco y el roquefort, son una de las mejores fuentes de vitamina B2.
  • Frutos secos. De todos los frutos secos, las almendras son las que mayor cantidad nos regalan, puesto que contienen 0,67 miligramos por cada 100 gramos de producto. Le siguen las nueces y los pistachos, los cuales aportan el 1% de la suma diaria recomendada de esta vitamina.

El déficit de vitamina B2 causa trastornos en la piel, pérdida de cabello o dolor de cabeza

  • Huevos. Son uno de los alimentos más completos que podemos incluir en nuestra dieta y, como han demostrado numerosos estudios, totalmente sanos. Más concretamente, la yema es la mejor proveedora de esta vitamina. Fritos, escalfados, duros, como ingrediente de otras elaboraciones o acompañado de una guarnición... Los huevos son un alimento que no debe estar ausente en nuestra rutina diaria.
  • Pan, cereales y derivados. Los alimentos de grano entero contienen cantidades nada desdeñables de riboflavina, siendo el salvado de trigo y las semillas de sésamo los que más contribuyen.
  • Extracto de levadura de cerveza. Quizás su uso no está muy extendido en nuestra gastronomía, pero lo cierto es que este saborizante, además de lograr el codiciado sabor umami y evitar la adición en exceso de sal, es rico en vitamina B2.
  • Especias. La menta, el perejil o el cilantro seco son una excelente opción para dar un toque diferente a nuestros platos y una buena manera de reponer los niveles de esta vitamina.

Asimismo, es necesario señalar que las propiedades de la vitamina B2 se ven disminuidas por la luz, los medios alcalinos y el calor. Según la Fundación Española del Corazón, "las pérdidas de propiedades son importantes en el almacenamiento de verduras, debido a la sensibilidad a la luz". Además, "es soluble en agua, por lo que se producen pérdidas por cocción".