Según la Fundación Española de Nutrición, lo primordial en la dieta son cuatro puntos: que esté adaptada a nuestro gasto energético, que tenga variedad de nutrientes, que sea equilibrada y que nos dé placer. A partir de aquí, llega nuestra gestión. Es decir, comer de forma 'inteligente', que tus pequeños tentempiés entre horas sean lo suficientemente ricos como para darte placer y lo suficientemente nutritivos y saludables como para que llegues a la comida sin ansiedades.

Si formas parte del grupo de personas que no puede aguantar hasta la hora de la comida sin llevarse algo a la boca, no desesperes. Porque existen muchos alimentos con los que puedes picar entre horas sin que tu cuerpo ni organismo se resientan. Eso sí, deberás seguir a rajatabla ciertas normas:

• Elegir bien qué alimentos comes.

• Ser estricto con las raciones que ingieres.

• Vigilar el aporte calórico de los snacks, no más de 200.

• Beber agua como acompañamiento.

• Comer despacio y sin ansiedades; es decir, disfrutarlo.

La parte fundamental es saber qué ingieres en ese picoteo de entre horas. Y sin duda uno de los productos estelares son las barritas de cereales. Nos aportan energía suficiente como para afrontar con fuerza las horas anteriores a la comida o la cena, y no son excesivamente calóricas. La recomendación es que busques barritas sin azúcares añadidos, sin duda. Las que tienen azúcares son un peligro, procura huir de ellas.

"Sin duda uno de los productos estelares son las barritas de cereales, pero sin azúcares añadidos"

Numerosos estudios relacionan la fibra de los cereales con un menor riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, una de las principales causas de mortalidad.

Otra excelente opción son los frutos secos. No solo tienen propiedades saciantes y ayudan a prevenir ciertas enfermedades, sino que también aportan multitud de beneficios y propiedades a nuestro cuerpo. Están considerados como superalimentos porque son ricos en ácidos grasos omega 3, vitaminas, minerales, proteínas y fibras.

A pesar de que la mayoría contiene un índice calórico alto, las grasas que aportan al organismo son saludables. “Las grasas no saturadas, presentes por ejemplo en los frutos secos, son preferibles a las grasas saturadas, presentes en la carne grasa, la mantequilla o el aceite de palma”, explica la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Eso sí, hay una regla de oro con la ingesta de frutos secos: consumirlos con moderación. De otra forma, estaremos acumulando un exceso de calorías. Tampoco desprecies la opción de los alimentos integrales en forma de pan, galletas, 'pretzels' o las clásicas tortitas de arroz, avena o maíz. Son alternativas altamente recomendables y sanas. Y dentro de este grupo meteríamos (¡atención!) las míticas palomitas de maíz hechas en casa. Pero sin sal ni azúcar, por supuesto. Eso sería pasarse al lado oscuro. Redondearíamos tan atractiva propuesta con un queso bajo en grasa o hasta mermelada sin azúcar.

Fruta

Pero si hay un alimento estelar en cualquier dieta –y que podemos incluir en cualquier picoteo–, ese es la fruta. Sin duda es la mejor opción para calmar el hambre antes de una comida fuerte. Una pieza entera nos va a aportar un altísimo nivel saciante y, al tiempo, disminuirá nuestra ansiedad. Pero debes ser prudente y saber que al igual que hay frutas poco calóricas -como la sandía o la manzana-, hay otras que aportan muchas calorías. Por ejemplo: coco, uvas pasas, dátiles, aguacate o plátano. Conocer las frutas que engordan nos será de gran ayuda para controlar mejor nuestras calorías.

Según un estudio del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, comer una manzana al día es bueno para nuestro organismo, podría prevenir muchas enfermedades, te hace menos propenso a fumar y mejora tu capacidad cognitiva.

Otra elección ganadora está en los vegetales y hortalizas. Y entre ellas, la estrella es sin duda la zanahoria. Es barata, se puede comer cruda y su crujido al masticar se asocia al de cualquier snack. Forma parte del grupo de alimentos con “efectos prometedores” en la prevención de algunos tipos de cáncer, según señaló la Organización Mundial de la Salud (OMS) en su informe World Cancer Report 2014.

El yogur es un favorito entre quienes optan por aquello de las cinco comidas al día o el picoteo saludable entre horas. Pero hay que saber elegir bien. No se trata tanto de escoger el yogur menos graso, sino decantarnos por el que menos azúcar tiene, según señalan todos los expertos. La cuenta que tienes que hacer al mirar la etiqueta es la siguiente: 5 gramos de azúcar equivalen a una cucharada. Y si tienes en cuenta que muchos yogures se acercan o superan los 20 gramos...

Un yogur no manipulado, con sus grasas originales, provocará además un efecto mucho más saciante. Y no metas en este grupo a los yogures bebibles, una fuente de azúcares. Ah, y puedes completar tu vaso de yogur sin ningún problema añadiendo trozos de fruta para hacerlo más variado y nutritivo.

La última recomendación sería el acompañamiento más importante que podemos tener en el picoteo: el agua. No bebas otra cosa. Conseguirás una perfecta hidratación, ayudarás a consumir los 2,5 litros diarios que recomiendan los expertos y todo a cambio de cero calorías. El agua nos va a ayudar a eliminar mediante la orina las sustancias tóxicas de nuestro organismo y nos llenará el estómago. Los estudios avalan las propiedades del agua: alivia la fatiga, evita el dolor de cabeza, mejora las digestiones, hidrata, previene diferentes tipos de cáncer, mejora el sistema inmunológico y ayuda a perder peso, entre muchas otras.