Alimentos fermentados: un empujón para tu bienestar

¿Qué tienen en común el yogur, las aceitunas, el pan de masa madre o la cerveza? Pues que todos son alimentos fermentados. Y si los incorporas a tu dieta en cantidades regulares –o moderadas, según el caso-, podrás encontrar importantes beneficios para la salud: entre otros, mejoran el sistema cardiovascular, previenen la aparición de problemas metabólicos y favorecen la digestibilidad tras la ingesta de comida.

Así se constató en el evento Pint Science celebrado en Madrid, un ciclo de conferencias que puso énfasis en destacar la importancia de los alimentos fermentados en nuestro bienestar, así como su seguridad y la disposición de una enorme variedad que nos permite 'jugar' con múltiples variantes a la hora de conformar nuestra dieta diaria.

"Facilitan la digestión y absorción de nutrientes porque durante el proceso se eliminan o reducen antinutrientes”

“La digestibilidad es una de las características esenciales de los alimentos fermentados. Facilitan la digestión y absorción de nutrientes porque durante el proceso se eliminan o reducen antinutrientes (ácido fítico o inhibidores de amilasas y proteasas, por ejemplo) y se fabrican enzimas digestivas”, explica el profesor Humberto Martín Brieva, del Departamento de Microbiología y Parasitología de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid y uno de los participantes en Pint Science.

Los productos fermentados forman parte de las recomendaciones y guías de una alimentación saludable no solo porque aportan macro y micronutrientes y una mayor biodisponibilidad de estos, sino también porque contienen bacterias que propician el desarrollo de una microbiota adecuada para la salud.

Bacterias y levaduras

Por definición, los alimentos fermentados son aquellos en cuyo procesamiento se ha involucrado el crecimiento y la actividad de microorganismos, entre los cuales estarían mohos, bacterias o levaduras. Los supermercados y despensas están llenas de ellos: hablamos de lácteos como yogures o quesos, encurtidos como aceitunas o pepinillos, panes de masa madre y hasta la cerveza o el vino. Nada que nos suene indiferente dentro de nuestra cocina.

“Cada uno tiene sus particularidades y beneficios especiales, pero todos son en general muy saludables. Además, conviene aclarar que en todos los procesos de fermentación se siguen controles y parámetros muy estrictos. Estamos hablando de alimentos completamente seguros”, aclara Martín Brieva.

La fermentación es un proceso de naturaleza bioquímica que tiene lugar en ambiente anaeróbico. Se degrada la sustancia orgánica en compuestos intermedios que dan y aceptan electrones con liberación de energía. Consciente o inconscientemente, se trata de un proceso empleado prácticamente desde el inicio de los tiempos. La ciencia favoreció su implementación en condiciones altamente seguras y la industria lo incorporó a su cadena alimenticia.

La estrella: los lácteos

Probablemente los lácteos sean el 'producto estrella' entre los alimentos fermentados. Durante el proceso, los microorganismos toman la glucosa presente en algunos alimentos y para transformarla en ácido láctico y dióxido de carbono. El ácido láctico transforma ligeramente la composición de productos fáciles de conservar y que mejoran sus propiedades nutricionales.

Las leches fermentadas son la base de la elaboración de yogures y quesos. Según el estudio 'Evidencia científica sobre el papel del yogur y otras leches fermentadas en la alimentación saludable de la población española', publicado en 'Nutrición hospitalaria', “el yogur contiene menos cantidad de lactosa que la leche y las bacterias que lo fermentan expresan lactasa funcionante”. Así, se recomienda la ingesta de yogur para mejorar la digestión de la lactosa en individuos con maldigestión de la misma.

"Se recomienda incluir el yogur en la dieta diaria, dentro del consumo variado de lácteos"

“Parece razonable recomendar la ingesta de yogur para mejorar la absorción de calcio, al menos en mujeres posmenopáusicas y para disminuir la incidencia y duración de las enfermedades infecciosas gastrointestinales. Teniendo en cuenta que el consumo de yogur y otras leches fermentadas presenta algunas ventajas sobre el consumo de otros productos lácteos, se recomienda incluir el yogur dentro del consumo diario y variado de lácteos”, explica el trabajo.

Por otra parte, también están los productos derivados de la fermentación alcohólica. Los sustratos a partir de los cuales se produce la fermentación son los hidratos de carbono. Aquí encontramos los vinos y sidras, en cuyo caso la fermentación alcohólica es glucosa y fructosa. En el caso de la cerveza, las materias primas son lúpulo, agua, malta y otros cereales. El sustrato lo constituyen la maltosa y la maltotriosa.

“La dieta mediterránea recomienda, por ejemplo, el consumo de una copa de vino. Obviamente, debe ser una y solo una. De otra forma, perdería su valor como fuente de polifenoles, sustancias beneficiosas para nuestro organismo al actuar evitando el envejecimiento prematuro de nuestras células”, suscribe el profesor Martín Brieva.

La cerveza, y siempre bajo la recomendación de consumo moderado, posee una composición que ayuda a prevenir la aparición de colesterol, diabetes de tipo 2 o biliares renales, entre otros beneficios.

Panadería

El tercer gran grupo de alimentos fermentados son los productos de panadería, con el pan de masa madre a la cabeza, un cultivo mixto de levaduras y bacterias en cuya elaboración interviene la harina de trigo, centeno u otro cereal. Permite fermentar la harina sin utilizar levaduras.

La masa madre posee una fermentación lenta, razón por la cual potencia su sabor y mejora los valores nutricionales. Esto sucede porque se descomponen los hidratos de carbono de las harinas y degradan el gluten para favorecer una mayor digestibilidad. Al contener una enzima como la fitasa, mejora el tránsito intestinal.

En los últimos tiempos se han puesto de moda otros alimentos fermentados como el kéfir, el tempeh, el chucrut, el miso o el té kombucha. “Son igualmente recomendables y contribuyen a aportar variedad y sabor a nuestras dietas, que no nos aburramos y que comamos siempre de forma saludable”, concluye Martín Brieva.