Cenas ricas en magnesio: la mejor forma de terminar el día

La última comida del día es más importante de lo que podríamos pensar. Normalmente se habla de las cenas en relación con la facilidad para coger o perder peso, sin embargo, también influyen en otros aspectos, como la calidad del descanso o la recuperación muscular.

Uno de los micronutrientes más importantes para la cena es el magnesio. Si bien es importante mantener una alimentación equilibrada durante todo el día, este mineral cobra especial relevancia en las últimas horas de la jornada.

Qué es el magnesio y para qué sirve

El magnesio es un mineral imprescindible para el correcto funcionamiento del organismo. Sus principales vías de actuación inciden especialmente en músculos, sistema nervioso, ADN, huesos, azúcar y presión sanguínea.

Siendo más concretos, el magnesio ayuda a regular la presión arterial, disminuyendo así el riesgo de sufrir un accidente cardiovascular, reducir los dolores de cabeza, ayudar al mantenimiento de los huesos y los músculos (tanto para evitar su evidente deterioro por el paso de los años como para prevenir posibles lesiones), regular el azúcar en sangre y evitar la diabetes tipo 2, colaborar en la formación de ADN y conciliar mejor el sueño.

Asimismo, la dosis diaria recomendada de magnesio varía en función de la edad y el sexo. En la edad adulta, los hombres necesitan 400 mg de magnesio mientras que las mujeres tienen sus necesidades cubiertas con 310 mg diarios. Durante el embarazo estos requisitos son ligeramente mayores (350 mg).

Alimentos recomendados para la cena

• Las pipas de calabaza son unos de los alimentos que más magnesio contienen por cada 100 gramos de producto, concretamente 592 mg. Con ellas podemos darle un toque crujiente a una ensalada o utilizarlas de topping para un sándwich. Además son también muy ricas en proteínas y grasas insaturadas, por lo que es uno de los alimentos más saludables a cualquier hora del día, tanto como snack como de acompañamiento de otras comidas.

• Las nueces son otro de los estupendos complementos para las comidas, que además de darles un sabor especial, también son muy saludables. Contienen 140 mg de magnesio y además también cuentan con un alto contenido en potasio, fósforo y grasas insaturadas.
• El queso de cabra es uno de los tipos de quesos preferidos por muchas personas gracias a su textura y sabor especial, capaces de animar cualquier plato. Un poquito de queso de cabra en ensaladas, sándwiches, acompañando carnes a la plancha o incluso en pizzas caseras vegetales es una buena forma de darle una alegría al paladar. Contiene bastante magnesio y además aporta también calcio, vitamina A y proteína. No debemos abusar de él ya que contiene grasas saturadas, aunque existe alguna opción en el mercado libre de estas. Deberíamos revisar bien la etiqueta nutricional de los productos que consumimos habitualmente antes de comprarlos para tratar de encontrar opciones más saludables.
• Los langostinos (y el marisco en general) nos dan un buen aporte de magnesio (69 mg por cada 100 gramos), además de calcio, potasio y fósforo.

No obstante, para las cenas se recomienda consumir alimentos ligeros que faciliten las digestiones, algo también importante si queremos descansar bien. Irnos a la cama con el estómago muy pesado puede provocar insomnio y calidad del sueño deficiente. También se aconseja cenar en torno a tres horas antes de acostarnos, precisamente para que la digestión no se solape con el sueño.

Como vemos, todos los ingredientes ricos en magnesio que hemos mencionado se pueden combinar entre sí o incluirlos en ensaladas. La lechuga es otro alimento básico para las cenas (rica en calcio, agua y con bajo contenido calórico) y sirve como base ideal para muchas de las preparaciones saludables que podemos tener en mente.

Como guía rápida, podemos concluir que los lácteos, los mariscos y los frutos secos son buenas opciones entre las cenas ricas en magnesio. Otros alimentos con buen aporte de este mineral, que son más recomendables a otras horas del día, son las legumbres, el chocolate negro o los caracoles.

No podemos olvidarnos del triptófano

Cuando hablamos de magnesio para descansar mejor nos viene a la mente otro aminoácido muy relacionado: el triptófano. Se puede consumir a través de la alimentación y se encuentra en pescados, pavo, pollo, lácteos y ciertos frutos secos.

El magnesio ayuda a regular la presión arterial, disminuyendo así el riesgo de sufrir un accidente cardiovascular

Además de ayudarnos a descansar mejor, también estimulan la producción de serotonina, la hormona de la felicidad, por lo que pueden mejorar de forma natural nuestro estado de ánimo, ayudarnos a relajarnos y liberarnos del estrés, algo fundamental también para dormir bien sin que ningún fantasma amenace nuestra tranquilidad.

La leyenda del vaso de leche caliente media hora antes de irnos a la cama también influye de forma positiva en nuestro sistema nervioso y nos puede ayudar a tardar menos en conciliar el sueño.