¿Qué es el estrés oxidativo y cómo prevenirlo con la alimentación?

Para hablar sobre estrés oxidativo necesitamos entender también el comportamiento del oxígeno en nuestro organismo y la función de los radicales libres. La alimentación puede ayudarnos a combatir este problema de salud que va más allá del envejecimiento natural del cuerpo.

¿Qué es el estrés oxidativo?

El estrés oxidativo es un proceso de deterioro celular que puede tener severas consecuencias para la salud, como la alteración en el ADN o ciertas enfermedades como el alzhéimer o el cáncer. Pero ¿cómo se produce el estrés oxidativo?

Para entenderlo tenemos que comprender primero la función del oxígeno en nuestro organismo. Al respirar, inhalamos una parte de oxígeno, necesario para las células, pero que, al pasar al torrente sanguíneo, una parte de él se transforma en radicales libres. Estos participan en el proceso de oxidación, algo por otra parte natural. Estas sustancias no tienen por qué ser dañinas en sí mismas, siempre que se eliminen tras cumplir su función, pero el problema viene cuando se almacenan en el cuerpo, causando un daño a las células.

Cuando el metabolismo produce una gran cantidad de radicales libres y es incapaz de eliminarlos aparece el llamado estrés oxidativo. La consecuencia más grave es la mutación en el ADN, estrechamente relacionada con ciertas enfermedades, como el cáncer o los procesos degenerativos.

El envejecimiento causado por el paso del tiempo es inevitable y necesario, pero a lo que hace referencia este 'estrés' es a la oxidación prematura, que puede llegar a representar graves problemas de salud. Su prevención debería ser una de las principales preocupaciones de la población en materia de salud ya que, como veremos a continuación, podemos hacer mucho por nuestra parte para tratar de evitarlo.

Cómo prevenir el estrés oxidativo

Existen una serie de hábitos que puedes seguir para prevenir este daño producido por la oxidación celular. La alimentación juega un papel clave en todo esto y más concretamente el consumo de antioxidantes.

La Fundación del Corazón los define como “compuestos sintetizados por las plantas en sus diferentes partes (frutos, hojas, ramas, raíces, etc.) caracterizados por poseer grupos hidroxilos (OH) unidos entre sí por anillos bencénicos”. Sobre los radicales libres afirma que “sus efectos sobre todos los elementos celulares (núcleo, membrana, citoplasma, mitocondrias, etc) resultan gravemente deletéreos”.

Existen diferentes tipos de antioxidantes que podemos encontrar en los alimentos, pero los más destacados son los polifenoles, los carotenoides, el selenio, la vitamina A, la vitamina C y la vitamina E. Su función principal es 'limpiar' el organismo de radicales libres y otros agentes tóxicos responsables de ciertas enfermedades.

Ejemplos prácticos de alimentos ricos en antioxidantes serían las zanahorias, los pimientos, las naranjas, las espinacas, el té verde, el brócoli, el tomate, el ajo, la canela, las fresas, el limón, la alcachofa, las acelgas, las nueces, el cacao puro o las ostras, entre otros.

Además de cuidar de incluir estos alimentos en la dieta diaria, es importante seguir una alimentación equilibrada, con la menor presencia posible de procesados, grasas saturadas y azúcares añadidos. Si el conjunto de nuestra nutrición no es saludable, el efecto de estos alimentos ricos en antioxidantes no será igual.

Cómo incorporar los antioxidantes a la dieta

Conocer la lista de alimentos ricos en antioxidantes está muy bien, pero seamos realistas, cuando vamos a hacer la compra no la llevamos con nosotros ni vamos a pararnos a buscar uno por uno si nos pueden ayudar a combatir los radicales libres y prevenir así el estrés oxidativo. Por tanto, lo mejor para asimilar este concepto básico de nutrición es entender cómo podemos distinguirlos e incorporarlos a nuestra dieta.

Los alimentos ricos en antioxidantes suelen tener unas características comunes destacadas. Por ejemplo, como norma general, se toma que la mayoría de las frutas y verduras de color brillante son ricas en esta sustancia. Es decir, productos rojos, amarillos, verdes, naranjas… El color lo suelen dar los polifenoles o los carotenoides y son fácilmente reconocibles a simple vista en el lineal de productos de mercado.

Para asegurarnos de estar siguiendo una dieta rica en antioxidantes podemos incluir una pieza de fruta o verdura en cada comida. Si respetamos la distribución de cinco comidas diarias estaremos cumpliendo con nuestro objetivo. La clave está en apostar por la variedad para que no nos resulte monótono o repetitivo tomarlos.

Pero también es importante que recordemos otro tipo de alimentos ricos en esta sustancia y que van más allá de las mencionadas frutas o verduras. Los granos, las legumbres, las especias, los frutos secos o ciertas bebidas, como las infusiones o el café, también colaboran en la prevención del estrés oxidativo.

Debemos tratar de comer saludable, evitando los alimentos procesados y utilizando la lógica. Podemos darnos un capricho de vez en cuando, pero la mayor parte del tiempo debemos evitar aquellos alimentos que sabemos que su consumo en exceso no es sano (grasas saturadas, harinas refinadas, azúcares añadidos, exceso de sal…).

Otros hábitos para prevenir el estrés oxidativo

Como suele ocurrir en todos los casos en los que buscamos un beneficio para nuestra salud, aparte de la alimentación, existen otros hábitos que debemos seguir para alcanzar nuestros objetivos. En el estrés oxidativo influyen de manera preocupante ciertos factores como el tabaco, la contaminación o la exposición a rayos solares sin protección. Todo ello acelera la producción de radicales libres y, por consiguiente, el daño celular y la oxidación prematura.