Los ultraprocesados son unos de los grandes enemigos de nuestra alimentación. Favorecen la obesidad, generan cierta dependencia y están elaborados de forma industrial. El consumo de ultraprocesados ha aumentado de manera preocupante en las últimas décadas y para muchas personas básicamente constituyen la base de su pirámide de alimentación.

Este hecho genera preocupación en el gremio sanitario, entre otros, ya que estos productos no se consideran 'comida real', presentando saborizantes, colorantes, aditivos y otros ingredientes artificiales que no solo no aportan nada al organismo, sino que además favorecen la aparición de ciertas enfermedades. De hecho, su consumo ha llegado a asociarse en varios estudios al riesgo de padecer cáncer.

¿Qué son los ultraprocesados?

Carlos Ríos, nutricionista y responsable del movimiento Realfooding, el cual promueve el consumo de comida real, explica qué son los ultraprocesados: “Estos productos son preparaciones industriales comestibles elaboradas a partir de sustancias derivadas de otros alimentos. En este grupo, podemos encontrar, desgraciadamente, el 80% de los comestibles que venden en los supermercados: las bebidas azucaradas, precocinados, bollería, carnes procesadas, galletas, lácteos azucarados, postres, dulces, cereales refinados, pizzas, nuggets, barritas energéticas o dietéticas, etc. Estos ingredientes suelen llevar un procesamiento previo como la hidrogenación o fritura de los aceites, la hidrólisis de las proteínas o la refinación y extrusión de harinas o cereales”.

Al apostar por el consumo de ultraprocesados, reducimos la ingesta de comida real (frutas, legumbres, verduras, ciertos lácteos…), por lo que no aprovechamos los beneficios de los alimentos que sí deberían formar parte de nuestra alimentación diaria.

¿Cuántos ultraprocesados se pueden comer?

Foto: iStock.
Foto: iStock.

Para llevar una dieta saludable, no hace falta medir las cantidades ni contar calorías. Una buena forma de nutrirnos es apostar únicamente por la comida real y por los buenos procesados.

Siguiendo con el movimiento Realfooding de Carlos Ríos, este nutricionista aconseja basar nuestra alimentación en la proporción 90/10. Es decir, 90% de comida real y 10% de ultraprocesados.

Debemos tratar de consumir un 90% de comida real y tan solo un 10% de alimentos ultraprocesados

Iniciar el proceso de tratar de consumir comida real es algo complicado al principio. Tal vez nunca nos hayamos detenido a analizar que la mayoría de los productos que tomamos diariamente son ultraprocesados. De hecho, es alarmante que, en algunos casos, la proporción es justo al contrario, 10/90.

Para lograr este 10% de ultraprocesados podemos dividirlo de la forma que queramos, pero lo más sencillo de conseguir es tener en cuenta los días del mes y fraccionarlo. Es decir, en un mes de 30 días, podríamos tomar ultraprocesados durante 3 días. Esto es especialmente aconsejable en casos de que tengamos compromisos sociales, en los que muchas veces no podemos elegir la comida que vamos a tomar. Si preferimos introducir este 10% en el día a día, podríamos meter un pequeño capricho cada jornada, sin embargo, es más recomendable seguir el otro método, ya que de esta forma conseguiremos eliminar el factor adicción que nos 'obliga' a tomar ultraprocesados a diario.

¿De verdad se pueden evitar los ultraprocesados?

Si estás intentando comenzar con el movimiento Realfooding, tal vez los primeros días te resulte una tarea imposible. Estamos rodeados de ultraprocesados y los tenemos tan integrados en nuestra alimentación que cuesta trabajo, al principio, encontrar alternativas, por no mencionar el coste de los mismos. Reducir la ingesta al 10% es, algunos casos, una misión casi imposible.

El primer paso es comunicar a nuestro entorno nuestra decisión de consumir comida real casi de forma exclusiva. Es posible que nos lleguen ciertas burlas, pero el papel de nuestro círculo es importante para lograrlo, sobre todo si no somos los responsables de la lista de la compra o si salimos a comer fuera muy a menudo.

En casa, deberíamos evitar tener en la nevera o despensa estos ultraprocesados. Solo si no los tenemos no los podremos consumir. Es importante que nos animemos a probar nuevos sabores, tanto de alimentos como de recetas, para encontrar alicientes que nos ayuden a explotar nuestro paladar y a disfrutar de verdad con la comida.

Precisamente esta es la clave: disfrutar de la comida real. En el momento en que nos reencontremos con este sabor y aprendamos a paladearlo, será nuestro propio cuerpo el que rechace los ultraprocesados. En ese momento (que siempre llega) habremos conseguido un paso muy importante en nuestro objetivo de reducir los ultraprocesados al 10%.

Foto: iStock.
Foto: iStock.

La comida tiene en nuestro país un componente social muy elevado. De hecho, en muchas ocasiones y según el grupo de amigos o familiares, resulta casi imposible realizar algún tipo de plan fuera de casa en el que no se incluya salir a comer o a tomar una copa. Mira bien la carta: en la mayoría de los restaurantes hay opciones saludables (aunque los ojos se nos vayan a las elaboraciones más pesadas y grasientas).

Si recordamos que comida real no es solo una ensalada aburrida y sin sabor, descubriremos todo un nuevo mundo de posibilidades.

Si nuestros amigos se empeñan en ir a un restaurante donde realmente no hay opciones de comida real, incluiremos este día en el 10% permitido. Si las hubiera, podemos seguir cuidándonos fuera de casa.

Reducir su consumo para cuidarnos

Solemos confundir cuidar nuestra salud con querer adelgazar. Normalmente, una persona que ha basado su alimentación en los ultraprocesados, conseguirá adelgazar cuando los elimine de su dieta.

Sin embargo, este no es el objetivo de movimientos como el Realfooding. Si logramos reducir la ingesta de ultraprocesados a un 10% y comer el resto del tiempo comida real o buenos procesados, estaremos cuidando nuestra salud, aportando nutrientes de valor (hierro, proteínas, vitaminas, minerales, grasas buenas…) y reduciendo ciertos componentes que solo nos perjudican (grasas saturadas, aditivos artificiales, conservantes, saborizantes…).

El objetivo de la alimentación siempre debe ser cuidar nuestra salud.