La osteoporosis: abórdala a través de la dieta mediterránea

La osteoporosis es una enfermedad que suele presentarse con el paso de los años y especialmente se ceba con el sexo femenino llegada la menopausia. Dicha patología ocasiona que los huesos se debiliten y que se fracturen con mayor frecuencia. De esta manera, las personas que la padecen son propensas a romperse algún hueso especialmente en muñecas, columna y cadera.

“Nuestros huesos están vivos. Todos los días, nuestro cuerpo reemplaza las células viejas en el hueso y fabrica hueso nuevo en su lugar. A medida que envejecemos, los huesos se degradan más rápido de lo que los reponemos. Es normal que perdamos algo de hueso en la vejez. Pero si no tomamos medidas para mantener los huesos sanos, podemos perder demasiado hueso y sufrir de osteoporosis”, explican en el Instituto Nacional de Osteoporosis y Enfermedades relacionadas con el hueso de los EEUU.

Practicar ejercicio, no beber alcohol y no fumar nos ayudarán a reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad

Muchas personas desconocen que padecen esta enfermedad hasta que llega la primera fractura que les hace sospechar que algo está ocurriendo. Según explica Rafael Ezquerra, especialista en Endocrinología y experto en Nutrición, en un documento médico, hasta hace tan solo unos años la osteoporosis tenía la consideración de mera consecuencia del propio proceso de envejecimiento, pero actualmente goza de la categoría de enfermedad y, por lo tanto, se le presta más atención.

Dicho todo esto, ¿hay algo que podemos hacer al respecto? Pues hábitos como practicar ejercicio de forma regular, no beber alcohol (pues favorece la pérdida urinaria de calcio) y, por supuesto, no fumar pueden ayudarnos a reducir el riesgo de acabar desarrollando esta enfermedad. También una buena dieta tiene mucho que decir al respecto.

Hasta la fecha, numerosos estudios han relacionado nutrientes adicionales con la salud ósea, como las vitaminas A, B, C, E, K; minerales (potasio, magnesio, silicio); y macronutrientes (proteínas y grasas). Además de abandonar los malos hábitos que hacen mella en nuestra salud (y no solo en la ósea), podemos encarar el problema a través de la dieta mediterránea. En este sentido, una investigación realizada por expertos de la Universidad de Bolonia (Italia), publicada en julio del pasado año, concluyó que este patrón dietético con suplementos de vitamina D3 es capaz de reducir la tasa de pérdida ósea en los europeos con osteoporosis al cabo de un año.

No todo es calcio

A pesar de que los alimentos con calcio resultan cruciales para asegurar el correcto aporte de este mineral, es un error delegar en él toda el peso de la salud de nuestros huesos. Conviene recordar que el hueso se compone de más minerales como el fósforo o el magnesio que son también indispensables para nuestro esqueleto.

La dieta mediterránea puede ayudarnos en gran medida a combatir la osteoporosis

Pero tampoco hay que restarle valor al calcio. No en vano, la Food and Nutrition Board ha hecho unas recomendaciones diarias de calcio dependiendo en qué época de nuestra vida nos encontremos:

• 800 mg al día de los 4 a los 8 años
• 1.300 mg de los 9 a los 18 años
• 1.000 mg desde los 19 a los 50 años
• 1.500 mg a partir de los 50 años

Cuidado con el sodio

“El consumo elevado de sodio aumenta la excreción renal de calcio, lo que de forma mantenida podría contribuir a acelerar la pérdida de masa ósea. Para eliminar 500 mg de sodio añadido en la dieta, el riñón elimina unos 10 de calcio”, destaca este experto. Así, seguir las pautas dietéticas de poco servirá si la sal consumida resulta excesiva. Tampoco la cafeína ayuda pues una alta ingesta favorece la pérdida de calcio a través de las heces.

Por supuesto, a la hora de buscar fuentes de calcio no tenemos que limitarnos a las mismas; es decir, los lácteos. No en vano, el mundo vegetal (bien lo saben los veganos) es también capaz de surtirnos de este mineral a manos llenas: almendras, verduras de hoja verde e incluso los higos que ahora empezamos a encontrar en abundancia en los mercados. Esta fruta, además, nos aporta un alto contenido en potasio que puede incluso ayudarnos a frenar la excreción urinaria de calcio causada por un gran consumo de sal. Por ende, no deben faltarnos los alimentos que nos proporcionan este cotizado mineral: plátanos, pistachos, almendras, naranjas, semillas de girasol...

La vitamina D que no falte

La vitamina D también desempeña un papel fundamental. No obstante, a pesar de que más de un 90% nos llega a través del sol, parece ser que no es suficiente. “La ingesta de vitamina D en España está muy por debajo de las recomendaciones tradicionales de la FAO (Fundación de Agricultura y Alimentación de las Naciones Unidas) de 200 UI/día en la infancia y adultos hasta los 50 años, de 400 UI en personas de 51 a 65 años y 600 UI/día en mayores de 65 años”, resaltan en la revista de la Sociedad Española de Investigación Ósea y del Metabolismo Mineral.

Por este motivo, nos recomiendan tomar el sol durante al menos 20 o 30 minutos, aunque su mayor o menos duración dependerá del momento del día y de la estación en la que nos encontremos. En muchas ocasiones es preciso compensar el déficit con una suplementación.

No podemos rematar este artículo sin mencionar un alimento como las ciruelas pasas, al que un estudio de la Florida State University (EEUU) atribuye cualidades para combatir la temida osteoporosis en mujeres que han dejado atrás su edad fértil. Según nos explican, tan solo comiendo cinco al día podemos estimular la producción de masa ósea gracias a un compuesto llamado IGF-1.