Cuidado con el estreñimiento estival: ¿qué podemos comer para evitarlo?

El estreñimiento en verano es uno de los motivos de consulta más frecuentes de esta temporada. El calor, los alimentos que consumimos, el estar fuera de nuestro entorno y nuestro propio ritmo intestinal pueden favorecer su aparición.

Para que un paciente sea diagnosticado con estreñimiento, según la Asociación Española de Gastroenterología, tiene que cumplir, al menos dos de estos síntomas en, al menos el 25% de las defecaciones: heces duras, esfuerzo defecatorio, sensación de obstrucción anorrectal o, incluso, necesidad de maniobras manuales para la defecación. Además, también se considera estreñimiento si se realizan menos de tres deposiciones por semana.

Debemos tener en cuenta, además, que, en caso de tener Síndrome de colon irritable, no debemos autodiagnosticarnos con estreñimiento, ya que las propias características de esta patología dan lugar a confusión de síntomas.

En los estudios publicados por esta misma Asociación podemos también conocer los datos epidemiológicos del estreñimiento. En la edad adulta suele ser más común en mujeres, con una relación de 3:1, un dato que prácticamente se iguala al superar los 65 años, cuanto esta patología se dispara en cualquier temporada del año: un 34% de las mujeres y un 26% de los hombres declaran que sufren estreñimiento.

Cómo evitar el estreñimiento en verano

Uno de los primeros motivos del estreñimiento en verano es, precisamente, la deshidratación que tendemos a sufrir más en estas fechas. Siempre hay que tratar de beber mucho líquido, pero nuestras necesidades aumentan en verano. La falta de hidratación es una de las primeras causas de estreñimiento.

No podemos olvidarnos tampoco de las rutinas en la mesa. Masticar bien los alimentos o comer despacio son dos gestos que nos ayudarán a evitar el estreñimiento, pero también a reducir gases, prevenir las digestiones pesadas o la acidez.

Respetar los horarios habituales, aunque no siempre es posible en vacaciones, es otro de los consejos que te dará tu doctor. Desayunar o comer a una hora similar, mantener los horarios de sueño y tratar de no frenar en seco nuestra actividad física son algunas de las pautas saludables para evitar el estreñimiento.

Por último, en lo que a hábitos se refiere y aunque en este caso no está estrechamente ligado con la alimentación, se recomienda mantener una rutina de ejercicio físico. En verano solemos olvidarnos más de esto al estar de vacaciones y no solo se puede reflejar en un aumento de peso: la falta de actividad física también puede afectar al tránsito intestinal.

El aceite de oliva es uno de los ingredientes más recomendables para evitar el estreñimiento en verano

Pero, si entramos en materia de alimentación, existen una serie de ingredientes que nos pueden ayudar a evitar el estreñimiento.

Debemos priorizar el consumo de fibra en nuestra dieta. En el caso de las frutas, lo ideal es tomarlas con piel y crudas, ya que es precisamente en su cáscara donde más cantidad de fibra se concentra. El melocotón, la grosella, el níscalo, la frambuesa o la manzana son alimentos ricos en fibra que nos ayudarán también en estas fechas a luchar contra el trastorno. También podemos optar por las frutas desecadas, que aunque en general contienen más azúcares que las frescas, asimismo suelen ser más eficaces a la hora de ayudar a evitar el estreñimiento.

Otros grupos de alimentos ricos en fibra son el maíz, el café, las legumbres, las semillas de chía o lino, los frutos secos o las hortalizas en general. Dentro del grupo de los cereales, se recomiendan los cereales integrales ricos en fibra insoluble, como los copos de avena o el pan integral.

Los probióticos, como el yogur o el kéfir, son excelentes aliados para aliviarlo.

Y, por último, uno de los ingredientes más curiosos para evitar el estreñimiento es el aceite de oliva. Se recomienda consumir una cucharada en ayunas para reforzar la cantidad de lípidos presentes en nuestro organismo, que ayudarán a movilizar el intestino grueso. De forma coloquial, hay quien dice que el aceite de oliva es el lubricante del intestino y, en cierto modo, no van muy desencaminados.

Muy frecuente, poco duradero

Uno de los “puntos positivos” (si es que podemos encontrarle alguno a sufrir esta afección veraniega) es que suele durar unos pocos días, mientras el intestino se acostumbra a la nueva situación. Cuando el estreñimiento está causado por un cambio de rutinas o la imposibilidad de acudir al servicio fuera de nuestro hogar, la situación se regulariza pronto.

Sin embargo, en caso de que suceda por falta de hidratación o por un consumo reducido de fibra (menos de 25 gramos de fibra diarios en nuestra dieta pueden dar lugar a estreñimiento), para solventar la situación debemos tomar las medidas oportunas para ello, y estas pasan fundamentalmente por introducir cambios en nuestra alimentación.

En principio, el estreñimiento en verano no suele ser peligroso, aunque sí representa una molestia en muchos casos (sensación de pesadez, vientre hinchado, dolor estomacal, presencia de gases…). Sin embargo, hay algunas ocasiones en las que se puede dar lugar a alguna complicación, como hemorroides o diverticulitis.

Por ello, no debemos tener miedo en consultar a un doctor cuando nuestras deposiciones sean irregulares para que encuentre una solución rápida y eficaz en nuestro caso.