La fibra es probablemente uno de esos elementos de nuestra dieta que están infravalorados. No en vano, muchos creen que solamente sirve para darnos cierta regularidad para ir al baño y ayudarnos, por lo tanto, a un correcto tránsito intestinal. Lo cierto es que la sombra de la fibra es alargada pues su carencia tiene repercusiones inimaginables para nuestra salud. Para muchos expertos es la clave de la salud.

En cualquier caso, tal es su importancia que la OMS recomienda una ingesta diaria de 30 gramos de fibra. No obstante, cada año, con unos hábitos dietéticos cambiantes, nos quedamos más lejos de esas recomendaciones. Pero ¿en qué nos puede perjudicar concretamente esa carencia?

La fibra y su importancia en el organismo

El corolario de beneficios atribuibles a la fibra es bastante variopinto. Así, los investigadores afirman que podemos hablar de los siguientes:

  • Una dieta con un alto contenido en fibra reduce el colesterol y disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares hasta en un 30%, según demostró un estudio publicado en la prestigiosa revista 'The Lancet'.
  • Disminuye el riesgo de mortalidad por factores circulatorios, digestivos y enfermedades inflamatorias.
  • Menos probabilidades de desarrollar algunos tipos de cáncer.

Foto: iStock.
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  • Nos ayuda a mejorar nuestra sensibilidad a la insulina y a controlar el índice glucémico.
  • Permite controlar el peso y moderar el apetito.
  • Previene y alivia el estreñimiento.
  • Nos ayuda a absorber el calcio e incrementar nuestra densidad mineral ósea.

Tampoco podemos pasar por alto el hecho de que los alimentos que nos ofrecen abundancia de fibra también contienen muchos otros nutrientes que son beneficiosos para la salud. En este sentido, los polifenoles, alquilresorcinoles y los carotenoides que hallamos en alimentos como el trigo integral y el centeno han demostrado su eficacia para reducir el riesgo de acabar desarrollando enfermedades como la diabetes tipo 2, patologías de carácter cardiovascular y, por supuesto, el sobrepeso.

Contra el cáncer de colon

Sabemos que la fibra dietética puede ayudar a proteger contra el cáncer de colon. “Al mejorar la función intestinal, la fibra alimentaria puede reducir el riesgo de enfermedades y trastornos, tales como la enfermedad diverticular (bolsas o sacos que se forman en la mucosa del colon) o las hemorroides y puede tener un efecto protector frente al cáncer de colon”, afirman desde la Fundación Hipercolesterolemia Familiar.

No podemos olvidar que las bacterias de nuestro intestino son grandes aliadas de nuestra salud y las investigaciones hasta la fecha han demostrado que una dieta rica en fibra puede ayudar a aumentar las bacterias beneficiosas del intestino.

Foto: iStock.
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Dicho todo esto, seguro que te apetece saber un poco más acerca de la fibra y, sobre todo, en qué alimentos puedes encontrarla para beneficiarte de ella. “A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no es digerida por el cuerpo. En cambio, pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, y sale del cuerpo”, sostienen desde la Clínica Mayo.

Los expertos consideran la fibra como la clave de la salud, su carencia puede ocasionar enfermedades

Lo cierto es que es muy posible que sepas que la fibra se divide en soluble e insoluble. En concreto, las primeras se disuelven en agua y forman un material gelatinoso. Su ingesta puede reducir los niveles tanto de colesterol como de glucosa en la sangre.

Por su parte, las solubles facilitan el movimiento del material a través del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces. Esta clase de fibra puede ser beneficiosa para aquellos que luchan contra el estreñimiento o la evacuación irregular.

“Las primeras se encuentran principalmente en las frutas y verduras, especialmente en manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli y cebollas. También en el salvado de avena, cebada, nueces, almendras, avellanas y legumbres”, explican en la Fundación Española del Corazón.

Foto: iStock.
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Por su parte, las insolubles continúan desde este organismo, se localizan “en la parte externa de semillas y granos, salvado de trigo, maíz, cereales integrales, en las cáscaras de las manzanas y peras, en la parte blanca de las frutas cítricas y legumbres”. Por cierto, no olvides beber mucha agua ya que la fibra funciona mejor cuando absorbe líquidos, con lo que las heces serán blandas y voluminosas.

Según podemos leer en un documento al respecto elaborado por la Unidad de Dietética y Nutrición del Hospital La Fuenfría (Madrid), podemos acogernos a las siguientes recomendaciones dietéticas para alcanzar el umbral óptimo de fibra diario. Conviene tomar buena nota de ellas:

  • Tres raciones de verdura.
  • Dos raciones de fruta. El zumo no es válido como opción.
  • Seis raciones de cereales en forma de pan, cereales de desayuno, arroz o pasta. Conviene, asimismo, ingerirlas en su versión integral.
  • Semanalmente 4 o 5 raciones de legumbres.

Por cierto, como en muchos otros ámbitos de la nutrición (e incluso de la vida misma), tan malo puede ser su defecto como su exceso.