Se conoce a septiembre como el 'mes de la depresión' por su alta incidencia, y detrás está sin duda el final de las vacaciones y el consiguiente regreso a la rutina diaria. Pero debes saber que una correcta nutrición también te ayudará a prevenir un eventual episodio de depresión. La clave está en comer alimentos ricos en nutrientes.

Así lo ha evidenciado el estudio 'Alimentos antidepresivos: nutrientes que protegen nuestro organismo de la depresión', publicado en 'World Journal of Psychiatry', y que se propuso investigar qué alimentos constituyen las fuentes de nutrientes más densas demostradas por la literatura científica para desempeñar un papel en la prevención y curación de los trastornos depresivos.

"Las intervenciones nutricionales son una oportunidad para tratar la salud mental de los pacientes”

Según el trabajo, “las recomendaciones dietéticas basadas en la evidencia son esenciales para el manejo de la psiquiatría nutricional en la práctica clínica. Teniendo en cuenta la relación coste-beneficio, las intervenciones nutricionales brindan una oportunidad única para el tratamiento de la salud mental de los pacientes”.

La evidencia científica insiste en recordar varios nutrientes básicos para fortalecer nuestra salud mental y principalmente: folato, hierro, ácidos grasos omega 3, magnesio, potasio, selenio, tiamina, vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C y zinc.

Por otra parte, también se sabe que otros compuestos naturales -aminoácidos, antioxidantes de origen vegetal y microbios (derivados de alimentos fermentados o síntesis de laboratorio)- influyen en la salud del cerebro.

A continuación te ofrecemos seis alimentos con poder antidepresivo para ayudarte en el final de tus vacaciones y el regreso a casa. Para que no se te haga tan duro.

Foto: iStock.
Foto: iStock.

El salmón, una explosión de omega 3

Las grasas poliinsaturadas, y en particular los ácidos grasos omega 3, tienen un papel vital en el mantenimiento de la estructura y las funciones neuronales adecuadas. Ingerir omega 3 resulta beneficioso para tratar los síntomas de depresión, trastorno bipolar y trastorno por estrés postraumático. Y el salmón es uno de los mejores alimentos antidepresivos.

El 75% de los españoles afirma consumirlo dos o tres veces por semana, lo que sitúa a nuestro país muy por encima de la media europea, que está en una vez por semana. Solo tendrás que saber elegir cuál es la mejor variedad y cocinarlo correctamente.

Las ostras, vitamina B12 para tu cerebro

El famoso doctor estadounidense Drew Ramsey, pionero en psiquiatría nutricional y autor de varios 'bestsellers', recomendó a una paciente con depresión y ansiedad: “¡Come ostras!”. Y la mujer tomó 36. Mejoró.

Quizá no haya que llevar la ingesta a tal extremo, pero lo cierto es que las ostras son una sensacional fuente de vitamina B12, que ayuda a reducir la presión del cerebro, según un estudio publicado en la revista 'Neurology'.

Además, el trabajo citado anteriormente en 'World Journal of Psychiatry' situó a las ostras con el índice más alto entre los alimentos más beneficiosos para tratar la depresión. Lo siguiente es aprender a comerlas correctamente, algo que no todos hacen.

Foto: iStock.
Foto: iStock.

Lácteos, portador de fenilalanina

Los lácteos no son solo fuente de vitaminas A y B, junto con proteínas y minerales como calcio y fósforo. Además, tienen un alto contenido de aminoácidos esenciales y uno de ellos es la fenilalalina. Esta se usa sin ir más lejos en tratamientos antidepresivos al ser coadyuvante del incremento de los niveles de endorfinas, pues se sabe que favorecen la sensación de bienestar.

La leche contiene vitamina D, un activador de nuestro estado anímico. Cuando sus niveles están por debajo de los óptimos, tendemos a la melancolía y estados de ánimo depresivos.

No desdeñes la opción del yogur. Contiene lactobacillus (bacterias utilizadas para la fermentación) que, según un estudio realizado por la Escuela de Medicina de Virginia, afecta al estado de ánimo. Por lo tanto, ayudan a prevenir trastornos afectivos.

Espinacas, folatos para tu cerebro

Necesitamos vitaminas B para una enorme variedad de procesos celulares y metabólicos que tienen un papel fundamental en la producción de diversas sustancias químicas del cerebro. Los estudios han demostrado que existe una clara deficiencia de folato (B9) en personas deprimidas y entre aquellas que responden mal a los antidepresivos.

Varios trabajos científicos han evaluado el efecto sobre nuestra salud del ácido fólico (la forma sintética de folato) en combinación con medicamentos antidepresivos. Algunos muestran resultados positivos al mejorar las tasas de respuesta de esos antidepresivos o en el inicio de la toma de estos medicamentos.

El folato se encuentra en abundancia en las verduras de hoja verde y particularmente en las espinacas. Además, aportan una cantidad apreciable de fibra para favorecer el tránsito intestinal.

Huevos, un antidepresivo lleno de sabor

Los aminoácidos son vitales para nuestro organismo porque contribuyen decisivamente a la producción de todas las proteínas esenciales para vivir, incluidas aquellas que se forman en los circuitos cerebrales y las sustancias químicas del cerebro. Algunos aminoácidos son precursores de sustancias químicas moduladoras del estado de ánimo. Así, se necesita triptófano, por ejemplo, para crear serotonina. Otro ejemplo es la cisteína, un aminoácido a base de azufre que se puede convertir en glutatión, el antioxidante más poderoso del cuerpo.

Los aminoácidos se encuentran en cualquier fuente de proteína y una de las principales son los huevos. Son ricos en triptófano, un aminoácido que el cuerpo humano produce al metabolizar ciertos alimentos y que tiene una alta incidencia en nuestra salud mental, según estudios.

El proceso es muy simple: una vez dentro del organismo humano, este aminoácido se transforma de forma natural en serotonina, que ya sabemos que es la sustancia que combate la depresión y la ansiedad. Se encuentra presente en las neuronas y lleva a cabo funciones de neurotransmisor.

Y otra de las ventajas que tiene incluir los huevos en la cesta de la compra: ¡los puedes cocinar y comer de muchas maneras diferentes! Un alimento antidepresivo de primera.

Foto: iStock.
Foto: iStock.

Patatas dulces, mejora tu sueño y tu ánimo

Son un carbohidrato fantástico que también contiene triptófano. Además de las propiedades relatadas anteriormente, ayuda a regular el sueño y ya se sabe que un descanso correcto mejora nuestra energía y estado de ánimo.

Las patatas también reducen los niveles de azúcar en la sangre y tienen un alto contenido de vitamina B6, otro antidepresivo natural. Muchas personas que sufren de depresión tienen una importante carencia en vitaminas del complejo B, por lo que implementar alimentos que las contengan es una solución fácil y rápida.

Esta hortaliza también tiene un alto contenido de magnesio y potasio, lo que reduce el cortisol y la presión arterial alta, que aumenta con el estrés.