La falta de actividad física destruye la buena condición de todo ser humano, mientras que el movimiento y el ejercicio físico lo conserva. Esta sentencia la dijo Platón allá por el año 400 a.C. Y desde entonces hasta ahora la idea sigue siendo defendida por cualquier persona con unos mínimos conocimientos sobre la salud del hombre.

Sin embargo, paradójicamente, vivimos en un mundo sedentario. Así lo indica el primer estudio global sobre este tema, realizado hace unos meses por la Organización Mundial de la Salud y publicado en 'The Lancet'. Según los datos obtenidos (correspondientes a 1,9 millones de personas de todos los continentes), casi el 30% de la población practica una actividad física insuficiente y esto afecta en mayor medida a las mujeres que a los hombres. La OMS alerta de que si la tendencia actual continúa, no se alcanzará el objetivo de actividad física global para 2025, consistente en una reducción relativa del sedentarismo del 10%; por ello, señalan la necesidad urgente de poner en marcha políticas que promuevan la práctica del ejercicio.

Llevar durante 20 años un estilo de vida sedentario duplica el riesgo de mortalidad prematura

¿Qué beneficios nos proporciona mantenernos activos? Según la propia OMS, muchos y bien definidos: desde tener un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, cáncer de colon y de mama hasta reducir las posibilidades de padecer demencia; y, por supuesto, nos ayuda a mantener un peso saludable.

Foto: iStock.
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Pero hay más. Y es que un equipo de científicos de la Universidad de Ciencia y Tecnología de Trondheim, en Noruega, acaba de relacionar (y de cuantificar) la relación entre sedentarismo a largo plazo y riesgo de muerte. Lo ha hecho la doctora Trine Moholdt, principal autora de este trabajo, en el Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología, celebrado la semana pasada en París, quien ha revelado que llevar 20 años una vida sedentaria duplica el riesgo de mortalidad prematura, comparado con permanecer físicamente activo durante ese periodo.

"Activarse, aunque sea con menor intensidad de la recomendada, mejora el estado físico", Dra. Moholdt

¿Cómo han llegado a esta cifra? El equipo de la doctora Moholdt ha contado con datos del estudio HUNT. Se trata de un trabajo realizado en Noruega durante tres etapas distintas (entre los años 1984 y 1986, entre 1995 y 1997 y entre 2006 y 2008) que invitaba a todos los residentes del país nórdico mayores de 20 años a participar en encuestas detalladas sobre su práctica de actividad física. Para esta nueva investigación, los expertos han contado con la primera y la tercera encuesta, que incluía a 23.146 participantes (12.655 mujeres y 10.491 hombres). Se hicieron nueve grupos distintos, según la frecuencia y la duración del ejercicio realizada; y para conocer los índices de mortalidad por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares contaron con el Registro de Causa de Muerte de Noruega.

Se compararon los datos con el grupo de referencia (formado por aquellos que señalaron tener mayor nivel deportivo en ambas encuestas) y se tuvieron en cuenta factores como la edad, el sexo, el índice de masa corporal, la presión sanguínea o el tabaquismo, entre otros. Así llegaron a la conclusión de que las personas que permanecieron inactivas ente 1986 y 2008, tenían el doble de probabilidades de morir por todas las causas y un riesgo 2,7 veces mayor de hacerlo por enfermedad cardiovascular.

Foto: iStock.
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¿Hay lectura positiva de estos datos? Sí, la revela Trine Moholdt: "Practicar ejercicio físico, incluso aunque sea en menor medida de las pautas recomendadas, va a aportar beneficios a la salud. La actitud es importante y los especialistas deben personalizar las recomendaciones y motivar a las personas, indicándolas que poniéndose en marcha, aunque sea con pequeñas cantidades de actividad, mejorarán su estado físico".

Cuánto ejercicio practicar y de qué tipo

Las recomendaciones generales a las que se refiere la doctora son las que ofrece la OMS para adultos entre 18 y 65 años: un mínimo de 75 minutos semanales de ejercicio vigoroso; o al menos 150 minutos a la semana si la intensidad del mismo es moderada.

Un dato relevante de este estudio es que muestra que aquellos que durante el tiempo que abarcan las dos encuestas pasaron del sedentarismo a aumentar su actividad vieron cómo su riesgo de mortalidad prematura se redujo; y al revés, aquellos que pasaron de practicar mucho ejercicio a dejarlo por completo tuvieron un riesgo final similar al de los que permanecieron sedentarios durante las dos décadas estudiadas. Como indica la doctora Moholdt, "esto indica que puedes compensar un estilo previo de vida inactivo; tan pronto como te pongas en marcha empezarás a tener resultados positivos. Mi consejo es establecer buenos hábitos en este aspecto en la vida cuanto antes. Los beneficios de hacerlo se extenderán más allá de la protección contra la muerte prematura a los efectos en todos los órganos del cuerpo y en nuestra función cognitiva. El ejercicio nos ayuda a vivir más y mejor".

"Haz actividades que te gusten y que consigan que te muevas más en tu día a día", Dra. Moholdt

¿Tenemos que sufrir para dar este paso del sedentarismo a la acción? No necesariamente y además podemos hacerlo simplemente cambiando pequeñas rutinas. Así lo afirma la experta noruega: "Haz actividades que te gusten y que consigan que te muevas más en tu vida cotidiana. Me refiero por ejemplo a ir andando a la tienda en vez de en el coche, a bajarse del metro una parada antes de nuestro destino para llegar a él caminando; o a usar las escaleras en lugar del ascensor... Recomiendo a todo el mundo quedarse casi sin aliento un par de veces por semana".

Foto: iStock.
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En esta línea, la Fundación Española del Corazón ofrece pautas muy claras en su pirámide de la actividad física para llevar una vida cardiosaludable. En la base de la misma está lo que comentaba la doctora Moholdt, incorporar hábitos sanos a nuestro día a día, como subir escaleras, montar en bici, pasear, bailar... A continuación, subiendo por la pirámide, se aconseja realizar de tres a cinco días por semana actividad deportiva recreativa y ejercicio cardiovascular (desde practicar deportes como tenis o voleibol a correr en la cinta del gimnasio). Después, entre dos y tres días por semana conviene practicar la flexibilidad y el fortalecimiento muscular (estiramientos, yoga, tai-chi... y pesas). Y en la cúspide de la pirámide encontramos las actividades que debemos reducir, que son las más sedentarias, como sentarnos en el sillón frente a la tele y dejar que pasen las horas.

Empezábamos con una cita de un filósofo célebre y terminamos con otra, en este caso de Nietzsche, cien por cien motivadora y que no conviene olvidar: "Todos los grandes pensamientos son concebidos al caminar".