Por todos es sabido que el colesterol tiene dos versiones: el bueno y el malo. Una suerte de Dr. Jeckyll y Mr. Hyde de gran repercusión en nuestra salud. “El colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL) es conocido como el colesterol 'bueno' porque ayuda a eliminar otras formas de colesterol del torrente sanguíneo. Los niveles más altos de colesterol HDL están asociados con un menor riesgo de desarrollar una enfermedad cardiaca”, explican en la web de la Clínica Mayo.

Debemos tener presente que el colesterol HDL no se fija a las paredes de las arterias, sino que ayuda a transportar el colesterol LDL (malo) hacia el hígado donde será eliminado por el organismo. Por lo tanto, con esta importante función disminuye el riesgo de sufrir problemas cardiacos asociados al LDL como la aterosclerosis y el infarto.

En el caso de los hombres, se recomienda que sus valores se sitúen siempre por encima de 40 mg/dL, mientras que en las mujeres lo adecuado es tenerlo por encima de 50 mg/dL.

Así, nos conviene tenerlo en abundancia dado el rol que desempeña. Casi todo sabemos qué alimentos debemos evitar si no queremos desmadrar los índices de colesterol malo, pero ¿hay algo que podemos hacer desde la alimentación para mejorar nuestros niveles del bueno? Pues la respuesta es afirmativa. Vamos a ver cuáles son esos productos que alimentan el bueno. Por supuesto, al malo, ni agua.

El consumo moderado de alcohol (1 vaso) también es eficaz para mejorar los niveles de HDL

No en vano, según afirman en la fuente citada con anterioridad, “unos simples ajustes en la dieta, junto con el ejercicio y la adopción de hábitos saludables” podrían ayudar a reducir el colesterol.

Productos para alimentar al colesterol bueno

  • El aguacate lleva años figurando entre los frutas preferidas de muchos consumidores. Razones para adorarlo, además de por su excelente sabor, no les faltan. “Los aguacates son una potente fuente de nutrientes, así como de ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). Las investigaciones sugieren que añadir un aguacate al día a una dieta saludable para el corazón puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL en las personas con sobrepeso u obesas”, según exponen en la web de la citada Clínica Mayo, donde se hacen eco de un estudio publicado en la Asociación Americana del Corazón. Así, este aliado beneficia la producción de HDL y reduce la de LDL.

  • El aceite de oliva también goza de gran fama y no es infundada. En concreto, este producto (especialmente en su versión extra virgen) puede ayudarnos a mejorar nuestros niveles de HDL.

Foto: iStock.
Foto: iStock.

  • Los frutos secos como las nueces de Brasil, las almendras, los cacahuetes y los pistachos rebosan de grasas saludables para el corazón. Estos alimentos, además, no solo contribuyen a elevar el HDL, sino que también neutralizan la absorción del colesterol 'malo' por parte de nuestro cuerpo. Esto es posible gracias a los esteroles, un filón que explota la industria para fabricar muchos productos anticolesterol. “En numerosos estudios, en los que parte de la grasa de la dieta se ha sustituido por esteroles vegetales en una dosis de unos 2 gramos al día, se ha conseguido una reducción del colesterol LDL entre un 10 y un 15%. Por lo tanto, la ingestión de unos 2 gramos al día de esteroles vegetales con una dieta saludable puede ser un método eficaz para ayudar a disminuir las concentraciones elevadas de colesterol. Conviene recordar que los alimentos enriquecidos con esteroles o estanoles vegetales también aportan kilocalorías. Por lo tanto, para compensarlas es necesario restringirlas en otros alimentos”, explican desde la web de la Fundación Hipercolesterolemia Familiar.

  • El consumo moderado de alcohol ha demostrado ser eficaz para mejorar los niveles de HDL. Sin embargo, si el paciente ingiere más de 2 o 3 dosis de alcohol diarias, este efecto beneficioso en el colesterol bueno se va al traste e incluso aumenta el riesgo cardiovascular, según podemos leer en el portal médico MedlinePlus, aunque quizás se necesiten más estudios para confirmarlo.

  • La ingesta de alimentos ricos en fibra, como las verduras, legumbres, frutas, cereales integrales y salvado de avena, reduce el colesterol LDL y aumenta el HDL.

Cuidado con los medicamentos

En el caso de que tomes algún medicamento, cuidado, pues algunos pueden causar reducciones en los niveles de HDL. Toma nota de algunos de ellos. En cualquier caso, consulta siempre a tu médico: propranolol, atenolol, bisoprolol, además de ansiolíticos como benzodiazepina, como diazepam, midazolam, bromazepam y alprazolam.

Al margen de la alimentación, un estilo de vida donde el deporte esté presente puede contribuir mucho a nuestra salud cardiovascular: “La inactividad física es en sí un factor de riesgo importante para la enfermedad cardiovascular. Además, sus efectos adversos influyen y potencian otros factores de riesgo. La actividad física regular puede ayudarle a controlar su peso y de esta forma a bajar el colesterol LDL. También puede ayudarle a aumentar el colesterol HDL, bajar los triglicéridos y mejorar el estado de su corazón y de sus pulmones. Además, ayuda a reducir la tensión arterial y el riesgo de diabetes”, afirman desde la Fundación citada anteriormente.