El sencillo (y sorprendente) truco con el que evitarás subir de peso

Tenemos el calor encima y los kilos de más que hemos acumulado durante el invierno empiezan a ser más visibles..., pero es que además de que puedan no gustarnos estéticamente, no nos vienen nada bien para nuestra salud. Según un reciente estudio realizado por científicos y doctores en medicina del Instituto Hospital del Mar de Investigaciones Médicas (IMIM), en 2016 la mitad de las mujeres y el 70% de los hombres en España tenían sobrepeso. Y estos mismos expertos estiman que en 2030 lo tendrán el 80% de los hombres y el 55% de las mujeres.

Tener exceso de peso (tener un IMC de entre 25 y 30) y más especialmente padecer obesidad (IMC a partir de 30) supone un riesgo mayor de sufrir numerosos problemas de salud, muchos de ellos serios, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 o algunos tipos de cáncer. Por todo ello, se hace preciso poner freno a esta epidemia de kilos que nos acecha y cualquier ayuda (saludable) es bienvenida.

Dormir con el televisor encendido o con luz en la habitación 'ayuda' a ganar peso, al menos a las mujeres

Está claro que llevar una alimentación adecuada (variada y equilibrada) y una vida activa (con al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana, según recomendación de la Organización Mundial de la Salud), es una base imprescindible de la que partir. Pero ¿hay algo más que podamos hacer para evitar la ganancia de peso excesiva?

Sí, y acaban de descubrirlo en el National Institute of Environmental Health Sciences (NIEHS), en Carolina del Norte. No tiene que ver con la dieta ni con el deporte, sino con el sueño. Según han comprobado sus investigadores, dormir con el televisor encendido o con luz artificial en la habitación es un factor de riesgo para ganar peso y desarrollar obesidad en mujeres.

Para llegar a esta sorprendente conclusión contaron con los datos del cuestionario del Sister Study, que se creó para examinar los factores de riesgo de desarrollar cáncer de mama y otras enfermedades. Las participantes, de entre 35 y 74 años, respondieron a datos de salud y hábitos de vida de todo tipo, entre ellos su forma de dormir (si lo hacían en completa oscuridad, con una pequeña luz, con la de la televisión o con la proveniente del exterior de la habitación). Y estos últimos detalles son los que han permitido llevar a cabo este nuevo trabajo, además de otros como el peso, la altura, la medida de la circunferencia abdominal y el IMC, tanto al inicio del estudio como al final del mismo (seis años en total).

Hora de apagar la luz de la tele

Sus resultados, publicados en 'JAMA', indican que según el nivel de exposición a la luz artificial existe un riesgo mayor o menor de ganar kilos. Así, mientras que tener un pequeño punto de luz al dormir no se asocia a un aumento de peso, hacerlo con una luz más intensa o con la del televisor sí se relaciona con un aumento de peso de 5 kg o más y un incremento del IMC de 10% o más, en comparación con dormir en completa oscuridad.

"La exposición a una luz artificial de noche puede alterar las hormonas y otros procesos biológicos"

Según indica la doctora Chandra Jackson, directora de esta investigación, el motivo puede encontrarse en el ciclo natural de luz y oscuridad de 24 horas de los ritmos circadianos: "Los humanos estamos genéticamente adaptados a un ambiente natural consistente en tener luz natural durante el día y oscuridad de noche. La exposición a una luz artificial nocturna puede alterar las hormonas y otros procesos biológicos de forma que eleven el riesgo de sufrir distintas afecciones y problemas de salud, como es el caso de la obesidad". Hay que tener en cuenta, según señala la especialista, que las personas que viven en grandes ciudades están más afectadas por las luces nocturnas (señales de neón, farolas y todo tipo de fuentes de luz), que pueden hacer que la hormona del sueño (la melatonina) se vea deprimida.

Los hallazgos de estos científicos (recordemos que solo se ha estudiado a mujeres) no cambian cuando se analizan distintas situaciones y características que pueden tener relación con la luz nocturna, como la edad, tener niños en casa, el estatus socioeconómico, la actividad física o las calorías consumidas. Según Yong-Moon Park, uno de los autores del estudio, este descubrimiento supone una nueva y sencilla estrategia para reducir la incidencia del sobrepeso y la obesidad en mujeres: "Una dieta inadecuada y alta en calorías así como el sedentarismo han sido los factores más citados siempre para explicar el continuo aumento de la obesidad en nuestra sociedad. Este trabajo incide en la importancia de la luz artificial utilizada de noche en este tema y da a las mujeres que duermen con la televisión o con las luces encendidas una herramienta para mejorar su salud".

La importancia de tener un sueño de calidad

Son muchos los especialistas que llevan tiempo señalando la calidad de sueño como un tercer factor (además del ejercicio y la dieta) a tener muy en cuenta para mantener un estado óptimo de salud y un peso adecuado. La falta de descanso prolongada tiene consecuencias serias sobre nuestro metabolismo y, como señaló un trabajo desarrollado por el Departamento de Fisiología Integradora de la Universidad de Colorado, un sueño insuficiente tiene un gran impacto sobre el bienestar general y el peso.

Así, su análisis, que incluyó tanto a mujeres como a hombres, comprobó que simplemente cinco noches seguidas de sueño insuficiente retrasaba la fase circadiana de la melatonina y aumentaba el gasto energético diario total (aproximadamente en un 5%); sin embargo, la ingesta de energía en la noche, especialmente después de la cena, fue superior a la necesaria para mantener un equilibrio energético.

De hecho, el sueño insuficiente condujo a un aumento de peso de entre 0,47 y 0,82 kg. Según indican estos expertos, "nuestros hallazgos sugieren que una mayor ingesta de alimentos durante el sueño insuficiente es una adaptación fisiológica para darle al cuerpo la energía necesaria para mantener la vigilia adicional. Sin embargo, cuando la comida es fácilmente accesible, esta ingesta supera la necesaria". La parte buena es que este trabajo mostró también que al pasar de un horario de sueño de mala calidad a uno adecuado disminuyó el consumo de energía, especialmente de grasas y de carbohidratos, y llevó consigo una pérdida de peso de hasta medio kilogramo.