Este es uno de los típicos desayunos que sugiere Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés). Se trata de un tipo de dieta propuesta para hacer frente a uno de los grandes problemas de salud de nuestro tiempo. Variada, fácil de seguir y rica al paladar, se cimenta en una alimentación basada en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, lácteos desnatados, carnes magras, pescado, aves y, sobre todo, baja en sal (permite 2.300 mg o 1.500 mg al día, según los casos).

El descubrimiento

Fue en 1993 cuando la ciencia volvió su mirada hacia este tipo de dieta y dieron comienzo los primeros ensayos para respaldar su valía de la mano de los institutos nacionales de Salud de EEUU. Todo llegó gracias a un estudio con 9.000 participantes con diferentes niveles de tensión arterial (normal, prehipertensos e hipertensos) que consumieron dietas con diferentes contenidos en sal. Los resultados dieron pie a su expansión al otro lado del Atlántico, cuando se observó cómo la reducción de sodio contribuía a disminuir la tensión arterial. “Es cierto que allí es más conocida, pero ya empieza a ser pautada por bastantes cardiólogos y médicos de atención primaria en Europa”, aclara Amil López Viéitez, doctora en farmacia, nutricionista y creadora de la Dieta Coherente.

Este tipo de dieta logra reducciones de la tensión arterial de entre siete y 10 puntos

Según la Fundación del Corazón, “la hipertensión es la elevación de los niveles de presión arterial de forma continua o sostenida. Puede no producir síntomas y pasar desapercibida. En la presión arterial normal, los niveles de máximos de presión sistólica (máxima) están entre 120-129 mmHg y los de diastólica (mínima), entre 80 y 84 mmHg. Cifras más bajas también pueden considerarse normales, siempre que no provoquen ningún síntoma. Mientras que en la normal-alta, la máxima está entre 130-139 y la mínima, entre 80-89”.

Un poquito de sal. (iStock)
Un poquito de sal. (iStock)

Pues bien, la dieta DASH, que es ante todo un cambio en el estilo de alimentación, logra reducciones de entre siete a 10 puntos en la presión arterial. Su ‘magia’ se extiende a otras patologías gracias a su bajo contenido en sodio y a los alimentos que preconiza. “También ayuda a reducir la hipercolesterolemia, los triglicéridos y a alcanzar un peso saludable; incluso está indicada en personas con diabetes y enfermedades renales. Entre sus virtudes destaca que, al incluir alimentos frescos y de temporada, es rica en fibra y antioxidantes. También aporta minerales como calcio, magnesio y potasio, que ayudan a regular el balance hídrico”, recuerda López Viéitez.

Claves para una dieta DASH de 2.000 calorías

  • Poca sal. Evitar por ello la comida rápida y los alimentos congelados, empaquetados o enlatados, excepto aquellos marcados como bajos en sodio.

  • Verduras (de cuatro a cinco porciones al día).

  • Frutas (de cuatro a cinco porciones).

  • Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, tales como leche y yogur (de dos a tres porciones al día).

  • Granos enteros (de siete a ocho porciones al día, y tres deben ser de granos integrales).

  • Pescados, carnes magras y aves de corral (dos porciones o menos al día).

Salmón con verduras. (iStock)
Salmón con verduras. (iStock)

  • Legumbres, semillas y nueces (de cuatro a cinco porciones a la semana).

  • Aceites vegetales (de dos a tres porciones al día).

  • Reducir el consumo de carne roja, dulces y bebidas azucaradas, lo cual repercute en la reducción de riesgo cardiovascular, obesidad y alteraciones hepáticas.

Trucos para seguirla

No hay por qué agobiarse antes de lanzarse a realizar la dieta DASH. Nada como empezar añadiendo ensaladas y verduras en cada comida y cena, recurrir a las frutas en el desayuno y en los tentempiés, retirar el salero de la mesa y usar especias o hierbas para condimentar los alimentos.

Hay que revisar el etiquetado de todos los alimentos, usar la carne roja de forma esporádica, olvidarse de las grasas y de los dulces y, sobre todo, recordar que añadir ejercicio a cada dieta es parte esencial de una vida saludable.

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