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Di adiós a la barriguita con estos consejos
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Consejo nutricional

Di adiós a la barriguita con estos consejos

Michelines, grasa abdominal, flotador… Mil nombres para denominar esos kilitos de más que se quedan en la tripa. ¿Qué podemos hacer para quitarnos la famosa panza? Alimente te da consejos nutricionales y ejercicios recomendables

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Comer es un placer, pero a veces tiene sus consecuencias. Una de las más comunes y que más quebraderos de cabeza trae es el famoso michelín. La acumulación de la grasa puede ser subcutánea o visceral. La primera es la que se acumula debajo de la piel y la segunda, la que lo hace alrededor de los órganos. Esta última, según la Organización Mundial de la Salud, no debe sobrepasar los 88 centímetros en las mujeres y los 102 cm para el caso de los hombres.

Según OMS, la grasa visceral no debe sobrepasar los 88 cm en las mujeres y los 102 en los hombres

Aunque muchas veces no nos damos cuenta de cómo repercute en la salud, hay que recordar que tanto la obesidad como el sobrepeso han alcanzado caracteres de epidemia a nivel mundial. Más de mil millones de personas adultas tienen sobrepeso y de ellas al menos 300 millones son obesas, según la OMS. Concretamente, en España, los datos del Ministerio de Sanidad reflejan que un 17,4% de la población adulta y un 10,3% de la infantil es obesa y que un 36% de la población no hace ejercicio físico. De ese porcentaje de población adulta, predomina el número de hombres sobre el de mujeres (un 18,2%).

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Consejos nutricionales

Según Verónica Sánchez, presidenta del CODINUPA (Colegio de Dietistas-Nutricionistas del Principado de Asturias), miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas), normalmente “la barriga sale porque se produce acumulación de grasa corporal, en concreto en la zona abdominal. Comenzamos a tener una mayor circunferencia de cintura”. En el caso de hombres y mujeres, suele acumularse de forma diferente. Según la experta, “por norma general a los hombres se les asocia el desarrollo de obesidad androide, siendo el acúmulo de grasa corporal principalmente en la zona abdominal, vientre y espalda baja. En el caso de las mujeres, sin embargo, se asocia más el desarrollo de obesidad ginecoide, con un acúmulo de grasa corporal mayor en la zona de cadera, muslos y piernas”.

Los alimentos que fomentan la aparición de esta barriguita son, según Sánchez, “principalmente los alimentos ricos en grasa, azúcar o productos con alcohol. También se puede producir por un consumo de calorías totales mayores de las que gastamos. Aunque sea una alimentación saludable, si contiene más calorías de las que gastamos en nuestro día a día, podemos acumular grasa corporal”.

Los consejos que da la presidenta del CODINUPA van encaminados a los “hábitos que me ayuden a disminuir la grasa corporal. Eso significa, por ejemplo, evitar el exceso de calorías diarias; evitar los alimentos ricos en grasa (especialmente saturada) y azúcar (especialmente azúcar simple, añadido); fomentar el consumo de verduras y hortalizas al menos 2 veces al día y el consumo de frutas frescas, unas 3 raciones al día; consumir agua como bebida principal y prácticamente exclusiva, y fomentar la práctica de ejercicio físico, a ser posible, pautada por un/a entrenador/a titulado/a”.

Ejercicios para quitarnos la barriguita

El entrenador personal Carlos Lázaro, creador de los centros Lázaro Health Coach, asegura que la barriga “aparece debido a la acumulación de grasa a nivel abdominal, a causa del sedentarismo, obesidad o sobrepeso”, y subraya que “las personas que tienen un biotipo (tipo de cuerpo) endomorfo tienen más facilidad de acumular grasa que las personas que con un biotipo ectomorfo, que son muy delgadas, o mesomorfo, que tienen tendencia a aumentar masa muscular”.

Lázaro explica los tipos de barriga más comunes:

  • Barriga de gelatina, blanda o michelines alrededor de la cintura, debido a la obesidad y sobrepeso por sedentarismo, una alimentación a base de grasas, harinas, azucares, dulces, alcohol, etc. En ocasiones, por padecer un alto nivel de ansiedad.
  • Barriga cervecera. Se caracteriza por el vientre redondo, duro, voluminoso, que se hincha desde la parte superior hasta aproximadamente el pubis, parecido a un embarazo. Mayoritariamente la suelen tener más los hombres que las mujeres. Este tipo de barriga aparece por mantener malos hábitos en la alimentación, a base de grasas saturadas, demasiados hidratos de carbono y azúcares, con ingestas excesivas, horarios irregulares y con abuso en el consumo de alcohol y sal.
  • Barriga por estrés. Este tipo de barriga hinchada en la zona alta bajo las costillas lo suelen tener personas delgadas. En general, aparece por llevar un estilo de vida estresado, dormir mal, comer rápido, alimentación poco saludable sin horarios y exceso de bebidas estresantes.
  • Barriga de las mamás. Aparece tras el parto, ya que durante el embarazo se producen cambios en el abdomen perdiendo tono muscular. Serán necesarias como mínimo 6-8 semanas para recuperar el vientre anterior al embarazo (esperando el tiempo recomendado). Si no se actúa con el ejercicio adecuado, se puede mantener este tipo de vientre durante años.
  • Barriga hinchada. Aparece en el bajo vientre, suele tener un nivel bajo de grasa, se hincha debido a los cambios hormonales, como cuando las mujeres esperan el periodo menstrual. También pueden tener abdomen hinchado las personas que padecen enfermedades intestinales inflamatorias.

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Según Lázaro, “no es tarea fácil lograr quitarse la barriga o las cartucheras. Se necesita constancia, paciencia y fuerza de voluntad. Personas que entrenan a menudo no siempre consiguen un vientre plano, depende también de la genética de cada persona”. Aun así, el entrenador personal aconseja unos entrenamientos combinados:

  • Entrenamiento de fuerza, utilizando pesas, máquinas o la fuerza de tu propio cuerpo o bandas elásticas.
  • Entrenamiento cardiovascular de alta intensidad y entrenamiento cardiovascular a intensidad ligera/moderada. “Si combinamos estos tipos de entrenamientos (fuerza + HIIT + cardio), lo que hacemos es que gastamos más calorías durante el entrenamiento pero también gastamos más calorías posentrenamiento; es decir, después del entrenamiento seguimos gastando calorías. Y además, al combinar fuerza con cardio de alta intensidad (HIIT entrenamiento a intervalos de alta intensidad) y entrenamiento cardiovascular normal del 60-70% de una frecuencia cardiaca máxima con esta fórmula, lo que hacemos es que quemamos mucha grasa y también elevamos al máximo el gasto calórico durante el entreno y posentreno llevando al máximo el metabolismo basal, que es el gasto calórico en reposo de cada persona. Debes cambiar de hábitos tanto alimenticios como físicos y no estar tanto tiempo sentado, hacer ejercicio físico de forma continuada, caminar una hora diaria a paso ligero, correr, etc, y sobretodo hacer tu vida más activa”, afirma el experto.

Comer es un placer, pero a veces tiene sus consecuencias. Una de las más comunes y que más quebraderos de cabeza trae es el famoso michelín. La acumulación de la grasa puede ser subcutánea o visceral. La primera es la que se acumula debajo de la piel y la segunda, la que lo hace alrededor de los órganos. Esta última, según la Organización Mundial de la Salud, no debe sobrepasar los 88 centímetros en las mujeres y los 102 cm para el caso de los hombres.

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